简单瘦腿瑜伽动作图片

1. 10个简单的瑜伽动作是什么

十个最简单的瑜伽动作

1、侧卧手抓大脚趾

可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~

2、站立前屈

这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧，注

意腿不要弯曲。

3、双脚式

双脚打开的距离约为两个肩宽，尽量让头去触碰地面，上半身脊柱尽量保持伸直，拉伸大腿后侧，对髋关节也会起到一定的锻炼和按摩作用。

4、坐角式

这个姿势如果背部压不下来可以稍微直一些，总之两只腿保证伸直，打开就好了。

5、三角式

膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。

双腿打开距离约为两个肩宽，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。

6、侧弓步

侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。

7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

8、放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

9、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

10、躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

2. 简单易学的瘦腿动作有哪些

相信大家都希望拥有一双笔直修长的美腿，小个子的女孩子也一样，像小编虽然个子不高，可是也希望自己的腿能够又细又笔直，毕竟瘦的人总是会比同样高的胖的人看起来显得高一点。

对于刚开始的新手来说，许多动作很难做标准，还容易受伤，那么今天就让小编来带大家一起学习几个简单易学的瘦腿动作。

首先是美丽芭蕾里单侧抬腿的几个动作。第一个动作，双手撑地，双膝着地，一条腿弯曲，一条腿伸直向上抬起到与身体水平夹角45度左右后，放下屈膝，重复多次，动作可以慢，但是腿一定要伸直伸长。

做四组，一组十个。下一个动作保持第一个动作腿伸直向上的动作定住，再像更高的地方抬，一次四组，一组十个。第二个单侧抬腿的动作同样保持在第一个动作的结尾，定住，将腿伸直缓慢降下，再抬起，屈膝，又伸直。

3. 如何用简单的瘦腿瑜伽动作轻松瘦腿呢

大象腿会严重影响到人们的外在形象，腿部赘肉比较多的人群，平时要加强身体锻炼，并且要控制饮食，可以坚持做瘦腿的瑜伽动作，这样可以快速减肥瘦腿，那么我们具体来了解一下如何轻松瘦腿呢?

1、站立举臂式

站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

2、蹲立祈祷式

双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

3、勇士式

左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

4.动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

5.动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

6.动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

如何轻松瘦腿呢?瘦腿需要根据实际情况选择合适的瘦腿方式，经常做瑜伽可以达到快速瘦腿的效果，并且要控制饮食热量的摄入量，尽量少吃动物脂肪。

一、仰卧脚蹬腿式

1、仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

2、慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

二、俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

三、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

四、坐姿单盘腿

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

4. 明星网红都在练的瘦腿瑜伽动作有哪些

8分钟丰胸+瘦腿，身材好到没朋友！

经常有粉丝或者老朋友来私信诉苦，说觉得自己太胖，特别嫌弃现在的自己，有没有什么方法能够帮助快速减肥，让自己成为网上那些羡慕的网红对象，为什么网络上的网红主播能够拥有好身材，而自己也有锻炼却还是特别胖？毕竟软实力也有了，为什么就是瘦不下来呢？

也许你是硬件条件不足哦，也别捉急，只要你瘦下来，变美，你肯定能火一把...emm。。。

仰卧坐角式是在坐角式的基础上，将坐姿变为卧姿的体式，是哈他瑜伽体式的变体式，属于卧姿体式。仰卧坐角式可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

练习方法：

A. 仰卧开始，伸直两腿，两手放在身体两侧，缓和呼吸；

B. 屈膝，两腿抬起，两手拉住脚掌，将两腿往两边慢慢打开，伸直腿部；

C. 打开髋部、跨步，做卧全角式。

D. 维持体式30秒。重复练习。习练时保持背部贴地。

以上两个体式，均是背部贴地的体式，所以能够很好的放松脊柱，活跃脊柱，体式较为简单，一起练习起来吧！

5. 简单瑜伽动作帮你快速瘦腿 练习瑜伽的好处有哪些

如果你想拥有更加修长纤细的美腿，不妨跟着我们的瘦腿瑜伽教程进行简单的练习，练习瘦腿瑜伽不仅可以帮助我们减掉大腿上的赘肉，对矫正我们的腿型也有着非常大的帮助。没有瑜伽基础的朋友也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们就和大家从简单的仰卧举腿式开始今天的瘦腿瑜伽练习吧!通过这一式的练习可以帮助我们修饰腿部的线条，有效的瘦腿。

调理精神

女人练瑜伽能减压养心，使我们被压抑的内心得到一定程度的释放。

从而使我们全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的。

练瑜伽也是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。

据研究表面，一定程度的练瑜伽对我们精神的放松和重新集中非常有帮助，这可能跟练瑜伽时血液流速加快和肌肉舒展有关。

6. 哪些简单瑜伽动作有助快速瘦手臂

告别蝴蝶袖，远离拜拜肉！超简单瑜伽动作快速帮你瘦手臂！

很多人在减脂塑形的时候把注意力都集中在瘦腰、瘦腿、翘臀上，往往忽略了手臂这个部位。然而当你苦练翘臀、死磕马甲线，在达到目标的时候，才会发现，在你招手的瞬间，大臂上的拜拜肉（Bingo wings）出卖了你。

70%的女性会有拜拜肉，或者说是蝴蝶袖。那么什么是拜拜肉呢？

在大臂内侧腋窝下边，当你手臂平举的时候，如果从大臂到手肘之间有肉肉下垂，看上去是一个小扇形的，那就是拜拜肉，因为形似蝴蝶翅膀，所以也叫蝴蝶袖。

如何减掉拜拜肉呢？下面三个体式助你快速减掉拜拜肉哦~~

1.战士二式

A． 手杖式坐在垫面上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地，背部挺直，脊柱向上伸展。

B． 屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

C． 呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。两手背向后背，握紧，伸展身体，背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

D． 吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

虽然是简简单单几个动作，但是因为这组动作对上肢力量要求比较高，所以在练习的时候要量力而行哦！不过也不用灰心，坚持练习，你一定能甩掉难看的拜拜肉，拥有修长玉臂。

7. 瘦大腿肌肉，你知道哪些体式效果最好

小密语录：这些体式让你摆脱肌肉腿的困扰

相信许多人在减肥过程中最头疼的地方就是大腿了，如果是脂肪型还好瘦一些，最害怕的就是肌肉型大腿，跑步的话如果拉伸不到位会长肌肉，想要瘦下来就更困难了。许多人都会采用练习瑜伽的方式先将大腿肌肉拉伸从而达到塑形的效果，可是你真的练对体式了么？赶紧跟着小密来探究一下吧。

“舞王”体式。放松站立，双腿绷直并拢，右腿保持不动，左腿从后方向上高抬，脚尖绷直，双臂向后伸去，双手握住高抬的左脚；坚持这个姿势20秒钟后更换右脚高抬。舞王体式通过将大腿全方位的拉伸来消除多余的脂肪，让大腿肌肉的形状变得纤细从而达到塑形的效果。舞王体式是瘦大腿肌肉最有效果也是最简单的一个体式，适合绝大多数人，尤其对瑜伽新手瘦大腿肌肉最方便。放轻松，接下来的可是重头戏呢！

倒立果真是每个瑜伽新手都会头疼的姿势。双腿并拢，双臂伸直，上半身最大限度弯腰使得双手触地；下半身弯曲收缩至腹部，双脚尝试着挪至半空中，成功之后，双腿在半空中最大限度相互盘绕。倒立对于消除腿部浮肿很有效，能够很好的缓解大腿的肌肉紧张，让肌肉逐渐放松，这样对于瘦大腿肌肉也是非常有利的。倒立过程中，许多人的下半身重量过大，腰部用力高抬的时候容易扭伤，双臂力量也是非常需要注意的，如果力量不够千万不要强求。如果倒立太困难的话，那么就先练习下面的姿势吧，减肥瘦腿也是一样的赞哦。

双腿最大限度分开，上半身保持直立状态，双臂自然张开至与地面平行，静静的感受大腿内侧肌肉慢慢被拉伸开的感觉。保持这个姿势20秒钟之后，上半身向右侧最大限度弯曲，右手与地面接触，左臂则高抬过头顶。这个动作同样可以将大腿肌肉进行拉伸塑形，同时还可以减掉腋下的赘肉呢。这个瑜伽姿势的效果就是在于能够逐渐打开你的双腿，对你大腿肌肉起到塑形的作用，为你完成一字马打下牢固的基础，当然了，难点也是在下叉的这个地方。

双腿长期处于紧张状态也是很容易长肌肉的，适当的放松非常重要。上半身保持直立，双腿绷直并拢半坐在垫子上，双臂伸直，双手位居身体两侧支撑起整个身体。它能够将全身的重量转移到自己的手臂上，减轻了对大腿肌肉的压迫从而缓解大腿肌肉，双腿绷紧的同时肌肉处于收缩状态，对于消除腿部多余脂肪效果也很好。如果双臂力量达不到的话，小密建议你先去练习一下“斜板”这个体式，然后再进行这个体式练习，效果会更佳。说着说着就来了，下面的动作就能够将你的双臂和双腿都练习到呢。

“斜板”瑜伽动作。身体绷直，双臂保持直立，双手支撑住上半身；双腿绷直微微分开，脚尖着地。左臂不动，右臂弯曲，右手握拳收缩至腰部。它和平板支撑类似，正是因为腰部和腹部的发力带动了大腿肌肉的收紧和拉伸才能减掉肌肉。注意了，这个动作进行的时候头部要低下去，千万不要抬头，这样对腰椎会造成极大限度的损害，腰部也要持续发力保持它不下垂。练完之后是不是觉得自己的腰腹以及大腿明显瘦了一圈呢？

这个瑜伽动作是将倒立和“单手鸽王”组合在一起了。各有各的好处。如果你选择单手鸽王的话，首先你要先摆出一字马的姿势，右腿小腿弯曲至大腿根部；左腿小腿则上翘，脚尖用力绷直。左手手臂弯曲向后，左手握住高抬的左脚，右臂直接伸直高抬过头顶。这个体式能够将大腿的肌肉最大限度拉伸，对肌肉进行塑形，关键是消除大腿前侧的脂肪来消除大腿围。如果动作不够标准，损伤的可就是你的腿部韧带了，还有你的腰椎部分，所以说尽量动作标准些，这样瘦腿的效果也才更好。

最后一个瑜伽动作还是以倒立来收尾吧！

1、双腿并拢，上半身最大限度弯曲，双手手掌与地面贴合。

2、双脚弯曲收缩至腹部，腰部持续发力，尝试着将双脚移至半空。

3、双腿在空中一前一后自由分开，让大腿的肌肉最大限度拉伸开来。静静的感受腰腹肌肉的收缩以及大腿根部的肌肉收紧。

练习完小密的这一套瘦大腿的瑜伽体式，让你减肥变得更容易，彻底摆脱肌肉腿，一定要坚持练习，小密期待你的变化哦！

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

8. 哪些瑜伽动作可以瘦腿 七个动作轻松修炼纤长细腿

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。
动作四：
先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。
动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。
简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

9. 练瑜伽能减肥吗 5姿势拉长你的腿

现代女性对体形的要求越来越高，很多人都会选择做瑜伽来达到减肥的目的。各种各样的瑜伽动作所起到的减肥作用也各不相同，那么练瑜伽瘦腿有哪些姿势呢?

招式一

在做这个动作的时候，首先是让自己保持着站立的姿势，然后让左腿微微弯曲，并且让左脚的脚掌放在右脚大腿下方的膝盖上。而双手也慢慢地在胸前十指合拢，形成双手合十的姿势放在自己的胸前。而左脚的膝盖同时要轻轻地弯曲，在左脚膝盖弯曲的时候，自己的双手也应该慢慢地向上伸直抬高，而眼睛也要一直紧盯着指尖的动作。这个动作反复20次。

原理：这个瑜伽招式可以让大腿的肌肉不断地进行着收缩，从而很好地让大腿的赘肉变得更加紧实，让大腿内侧赘肉变成肌肉，从而减掉大腿上多余的赘肉。除此之外，这个瑜伽除了瘦大腿之外，对于瘦腰腹也有一定的作用。爱美的MM就可以多多尝试这个瑜伽招式。

爱心Tip：在做这个动作的时候，尽可能地收腰挺腹，这样不但可以瘦大腿，还可以锻炼到腰腹部的肌肉，甩掉腰腹部的赘肉，达到两全其美!

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