Ⅰ 如何练瑜伽基本功
瑜伽的基本功有:拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。
拜日式
挺身站直，双腿并拢，胸前合掌，眼看前方，调整呼吸，吸气时，身体后仰，双臂向后伸张，膝盖伸直，呼气时，上半身前倾，双手接触地面，头部尽量靠近大腿前侧，保持姿势数秒。
后伸展式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体后面，身体后仰，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，弯曲膝盖，用手掌撑起身体，放松头部，保持姿势10-30秒，慢慢恢复到起始的姿势。
蛇伸展式
俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后，双手交握，低头，下颌接触地面，然后调整呼吸，吸气时，收紧臀部，头向后仰，手尽量向后拉伸。
坐角式
坐在瑜伽垫上，两腿伸直，挺直脊柱，双臂自然放在身体两侧，眼看前方，调整呼吸，吸气时，将两腿打开，挺胸收腹，挺直腰背，再用双手握住脚跟，下压身体，头贴紧地面。
Ⅱ 初学瑜伽基本功图片
初学瑜伽基本功图片
初学瑜伽基本功图片，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享初学瑜伽基本功图片。
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。
如何练习山姿：
*双腿稍微分开站立，脚压实地板
*向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将手臂垂直放在身体旁边
*保持10次呼吸
2、树姿
树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿：
*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上
*伸直左腿并保持平衡
*把你的双手放在胸前合十
*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿
*保持10次呼吸
*换侧边练习
提示：
如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上凯银，这会导致伤害）
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
3、猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛式：
*从桌子式开始
*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部
*吸气，抬起你的头，将腹部向下
*重复此序列3到5次
4、 板式
板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
如何练习板式：
*从桌子式开始，手腕在肩膀下方
*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线
*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子
*保持10次呼吸
提示：
让你的臀部保持稳固，
保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
如何练习眼镜蛇式：
*首先俯卧在垫子上
*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上
*吸气并将胸部从垫子上抬起
*轻轻抬起头，直视前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上
如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
6、下犬式
下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸裤烂腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式：
*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地
*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子
*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来
*将您的重量放入腿部
*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲
凝视着你的脚趾
7、战士II姿势
战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌胡孙漏和腹部肌肉。
如何练习战士II式：
*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧
*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘
*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐
*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
将双脚牢牢地压入垫子
确保你的膝盖不会超过你的前脚踝
8、三角式
三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。
如何练习三角式：
*从战士 II式开始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的'同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板
*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔
*将左臂伸向天花板
*把目光转向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展
如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块
如果你的脖子紧张，凝视着地板
9、坐立扭转
坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。
如何练习坐立扭转：
*手杖式开始，双腿并拢
*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口
*轻而缓慢地扭转脊柱香右，
*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右侧
*保持5到8次呼吸，换边练习
提示：
保持你的脊椎延展
将脚底牢固地放在垫子上
10、婴儿式
婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。
如何练习婴儿式：
*跪在地板上
*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上
*呼气俯身向前
*将额头放在垫子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持双臂伸直
将臀部紧紧地向后推
如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子
瑜伽拜日十二式，虽然全部都是瑜伽入门级基础动作，但是他涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、战立、倒置、和平衡体式，兼顾力量和柔韧性练习。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者，都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。
记得我在上瑜伽教培课的时候，连续一个月的时间，每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式。
而且，拜日十二式是最基础也最经典的串联体式，为将来的体式串联，打下坚实的基础。
先上一张序列图，动作顺序从左到右排列。分别是：祈祷式，展臂后仰式，前屈式，骑马式，下犬式，八体投地式，眼镜蛇式，下犬式，骑马式，前屈式，展臂后仰式，祈祷式。
下图
1、祈祷式
山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十脚掌铺平，双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。闭上眼睛，调3~5组呼吸。
2、展臂后仰式
吸气双手向上举过头顶，掌心相对呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。
3、前屈式
吸气，手臂带动上身回正呼气，折髋向下保持5~8组呼吸。补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。
4、骑马式
吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。
5、下犬式
吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。呼气，侧右脚向后与左脚并拢吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。
6、八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）
在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气，双手夹肋骨，抬头看向天花板的方向。补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成
7、眼镜蛇式
在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。
补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽
8、下犬式
吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。呼气伸直双膝，脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。
9、骑马式
吸气抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
10，前屈式
吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸
11、后仰式
吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。
12、祈祷式
吸气手臂带动上身回正呼气，双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。 做多少组不限，我个人的最高纪录是108组。
01动作：金刚坐
步骤如下：
① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上
②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上
常见问题：出现塌腰现象
解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整
02婴儿式
步骤如下：
①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。
②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。
③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。
④ 吸气，还原至金刚坐。
呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸
动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎
常见问题：额头无法贴在地面上。
解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。
03仰卧前后滚动
步骤如下：
①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。
②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。
③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。
呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。
动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。
解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。
04单腿背部前弯
步骤如下：
①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。
③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。
呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。
动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。
常见问题：无法触及到自己的脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
05坐角式
步骤如下：
① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。
② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。
③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。
呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。
动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。
常见问题：无法触碰到大脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
06简易扭转式
步骤如下：
① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。
② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。
③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。
呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。
动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。
常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。
解决方法：臀部下方可以微微垫高。
07仰卧屈膝扭转
步骤如下：
① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸方式：自然呼吸
动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感
常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决方法：始终控制肩部贴紧地面
08快乐婴儿式
步骤如下：
① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉
② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面
呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度
动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松
常见问题1：尾骨离地
解决方法：保持尾骨压住垫面
常见问题2：脚踝外翻或内扣
解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立
09仰卧束脚式
步骤如下：
① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。
② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。
呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。
动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。
常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。
解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。
10仰尸式
步骤如下：
① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。
② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。
③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。
呼吸方式：自然深沉的呼吸。
动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。