饭量如何控制图片

① 怎样控制食量

如何抑制食欲

关键1：饥饿与食欲是两码事儿

身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。

当食欲突袭你的时候，怎样击退它们？来试试这些简单的点穴方法吧。

方法1：将食指按在人中穴的部位，在10秒钟之内，迅速按30下。这种方法可以让胃部立刻就不再有饥饿的感觉。但如果不想引人注目，最好不要在公共场所做。

方法2：当你想吃零食时，用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。

方法3：当你忍不住想要大吃一顿的时候，不妨用食指和中指的指尖按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点，在10秒内做30下。此法可使胃部产生饱胀感，有效减少饥饿感。

方法4：遇到紧张或压力的时候，你可能会食欲大增，这时两手掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，可消除紧张情绪，减缓压力。

关键2：能吃是天生的吗？

研究人员发现了一种叫Leptin的蛋白质，这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在脂肪细胞内合成后，分泌到血液中，这时它会传达讯号给大脑，告诉你已经饱了。

有些体重过重的人排斥Leptin，就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿，常常被喂过多的牛奶，养成吃的比需要多的习惯，而这种习惯也会一生相伴。

下面我们给你传授20个吃不胖的小秘诀，对于想减肥的你或正在减肥的你真的很有用，不信试试看，不过记住：一定要持之以恒哦！

1、三餐定时定量。

2、用小的碗盘装食物。

3、先慢慢用汤匙一口一口喝完汤(浓汤除外)，再吃其他东西。

4、喝完汤后再吃青菜(最好不要经过油炒)。

关键3：锻炼后食欲更旺

很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后，身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

身体的两种欲望——食欲和性欲，随着女人年龄逐渐增大，到了三十左右会逐渐形成高峰。单身女人因为不方便解决性欲问题，容易性压抑，这种时候食欲就会突现出来。在心理案例中显示，很多女人都能用食欲压抑性欲，这两者有一个此消彼长的关系。

关键4：怎么才能少吃点？

怎么才能少吃点？专家介绍了一个小窍门：就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了，而且这样做并不难。

这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂，这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂，它消化得太快，所以血糖很快又会降低，又饿了。因此血糖要保持稳定，饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。

关键5：女性经前的胃口怎么那么好？

女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动，影响了肠胃的蠕动，例如经前大便比较硬，经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量，在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低，才让女性在经前嗜吃甜品，但目前的研究发现，体内脂肪的降低可能是主要原因。

相对于甜品，对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜点更健康。

关键6：减肥药能有效抑制食欲吗？

减肥药能有效抑制食欲，减肥药品广告中都这么说。减肥药主要是针对胃肠的荷尔蒙受体或大脑内的神经导体产生作用，阻碍它们传送“我饿了”的讯息给大脑。研究显示，经过一年的长期服用，减肥药平均只能减轻5%-10%的体重。

英国国内的两个着名品牌的减肥药因副作用太大，已被禁用。减肥药里的成分有的会降低心脏瓣膜的效率，有的可能导致肺因性高血压，有的会逐渐升高血压，但如果骤然停服减肥药，也可能会引起长期的沮丧。

② 如何控制饮食中的热量摄入

控制的方法有很多，下面介绍几种常用的方法：

1、吃早餐，而且要吃高质量的早餐。

早餐至少要提供一天总能量的1/3，这样不仅能使整个上午都精力充沛，而且因为早上吃得满足，中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制，这样一天的总能量摄入就不容易超标了。

2、饭前吃点水果或喝点牛奶。

3、细嚼慢咽。

每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，这样大脑可以敏锐地体会到饱腹感，而减少食欲。

4、吃大量清淡少油的蔬菜。

蔬菜体积大、热量低，膳食纤维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的

③ 宝宝饭量大，长得胖，该怎么控制

宝宝由于太小是没有办法自己辨别应该吃多少的，只要作为爸爸妈妈的喂，宝宝就敢全部都吃掉。尤其是隔辈儿人更是如此，那么就像你说的宝宝饭量大，很大可能是被“喂”出来的。至于说长得胖，我觉得更多是缺乏运动还有用餐的方式有问题造成的，所以我在这里建议宝宝的爸爸妈妈，最好先抱着宝宝去咨询一下三甲医院的儿科医生，看看宝宝现阶段的身高和体重是不是在正常的范围值之内，如果超出了正常值的范围那么应该遵循儿科医生的嘱咐，好好的对宝宝负起责任来。但如果儿科医生的诊断是符合正常值只是偏重的那种，并且不会影响宝宝的健康，我想那最好的方式就是给宝宝制定“规矩”了。

咱们这里说到的给宝宝定“规矩”，其实是包括给宝宝制定固定的作息时间和进食以及加餐的时间，还要积极的安排带宝宝晒太阳，甚至是外出做运动的时间。比如说，宝宝一般睡得早醒得也早，那么咱们就可以适当的安排宝宝在中午偏下午的时候睡一觉，一般说来饭后的一两个小时为好，这样好给宝宝一个消化食物的时间段儿，也就是说差不多下午两到三点开始睡觉为好，如果宝宝能够睡个半小时到一个小时是最佳的状况，因为如果宝宝的午觉睡多了的话，那么相比晚上会闹腾半宿的，而后早上没精神，如果吃得再多的话，很容易造成宝宝积食的，所以这点是重中之重，一定要注意。

④ 董子健自制压缩米饭引网友热议，你平常是怎么控制自己的饭量的

无数的事实已经证明，节食减肥，一定会到暴饮暴食，快速反弹！但还是不停地有小伙伴跳坑，想要通过节食减肥，最终导致暴饮暴食。

我就总结了3个要点，我平常是怎么控制自己的饭量的！

1.停止节食，三餐规律起来。不想暴饮暴食就不要再节食了，三餐规律地跟着我的食谱去吃，有菜有肉有杂粮饭，生而为人，每顿都吃不饱，还有什么幸福感可言，三餐坚持规律起来，身体规律起来，吃饱吃好，我们一样能瘦。而且三餐一旦规律起来，慢慢地你就会发现自己不知不觉两餐之间也不饿了，不会再一直找东西吃了。

最后苦口婆心地劝大家一句，减肥真的不要再节食了，跟着我的步骤，在吃饱吃好的前提下，调整饮食结构，做到高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪一样可以瘦下来。

⑤ 怎么才能控制自己的食量

问：前些日子我们翻译美国预防杂志，就谈到胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可能饿惯了，不觉得是痛苦，但胖人受不了，这顿没吃完就想着下顿几点吃。

范志红：改变不良习惯，与其当成痛苦，不如当成乐趣。其实并不是瘦人饿惯了，而是瘦人知道自己什么时候饱，很多胖人却不知道。饱有不同的层次，饱需要你细心体会。一边吃饭一边说话，往往感觉不到什么时候饱。过去孔夫子讲，食不语，寝不言，是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时候饱了。以后可以自己做个实验，拿一个白馒头来，让你马上吃下去，你会感觉很辛苦。但是，如果让你上网看你最爱看的内容，你下意识地一口一口地吃，一会儿工夫这个馒头就吃没了，而且一点儿都不觉得难吃。

你大脑兴奋的时候，胃肠功能就受到抑制，所以饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能，可是一边做事情一边吃饭时，人们不仅丧失了理性，没准连本能都没有了。

问：瘦人常常忍得“七分饥”，人们们说胖人是吃什么什么香，是这样吗？怎么把握七八成饱这个度？

范志红：饱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，集中注意力，就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿，食欲很强，吃每一口都觉得很愉快，很积极；过几分钟以后，你可能就发现，吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃，觉得胃里好象没满，但好象这口等会儿也无所谓，这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走，你还可以继续吃，但觉得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都觉得难受……

“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候，你要找到这个点。很多人是到了胃里机械性地膨胀，才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的，就丧失了人控制食量的本能。人吃了东西，口腔就会给大脑和胃肠发信号；胃肠里消化的东西往下走，营养素被吸收之后，也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了：吃饭不规律，吃东西的时候说说笑笑，谈生意论感情，看电视上网什么的，不能准确感觉到七分饱，所以最后的食量往往超过身体的需要。

问：如何又享受美味又能抵制住它的诱惑？

范志红：如果总要抵制美味，生活就比较痛苦了，应该是顺其自然。我的食量在同年龄的女人中已经算是不少了。跟我出去吃饭的时候，别人都说，你吃这么多，为什么还没有胖？她们吃得很少，很控制自己，也没见瘦。我从来不让自己饿着，但也从来不会吃到撑，只要感觉到饱了，到了我本能认为合适的那个点，对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点，已经饱了，世界上最美味的东西端到我的面前，我也毫不动心。再吃就觉得不舒服了，是负担了。到下顿饿了，看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭，就能把握这种本能。

问：我以前一个朋友说剩这么一大盘饺子，他说怎么能剩了，像打扫战场一样，都吃掉了，而这盘饺子对别人来说可能是一顿饭。

范志红：美国有人研究盘子大小和食量的关系。他们做了实验，让小朋友自己盛东西吃，或者把一大盘子盛好，放在他面前吃。结果，让他自己取，会比你给他盛的食量少25%。小孩儿从小被教育要把盘子里的饭菜吃完，不要剩才是好孩子。结果孩子慢慢形成一个观念，盛多少吃多少，给多少吃多少，而不是按照自己本能的饥饱来调整食量，这种教育是不对的，应该教育孩子觉得饱了就可以停，剩下没关系。

关春芳：现在美国科罗拉多州现在就提倡每人吃饭的时候剩几口，当然美国物质极大丰富，我们会觉得顿顿都剩得造成多大的浪费？但是可以看出美国是鼓励大家少吃。

范志红：他是鼓励大家少吃，我是鼓励人们少盛。有国外研究者调查了市场上食物的份量与食量的关系，比如你买了一升的酸奶，算4份，每份算250毫升。实际上你给孩子一份250的酸奶，他喝完了；你给他500毫升，没准也一口气喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶变成4个小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，很少有人再喝第三杯了。所以，人们的食量会受到包装数量大小的影响，用小盘盛饭菜好些。

北方餐馆都是特别大的盘，买东西的时候，包装的份量也特别大，像饼干往往是加大装，面包往往买一送一。其实食品应该用小份供应，不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完，因为那是能量不足的时代，这顿剩了，下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候，没有吃不到的时候，所以整个教育方式，包括给饭菜的份量体系都要发生变化。

不知道大家发现没有，越是整体富裕的地方，盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜量太少，其实像日本、韩国上的菜盘，每盘都很小，食物少量多样，恐怕更健康。北方人吃菜总要一大盘才觉得够份量，还要汪着油才觉得够实惠。其实营养素吃多了之后用不了，变成肥肉长在身上，更浪费！

问：要想满足饱腹感可以多吃一点菜？

范志红：我们做过研究，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果，你的饱感，以及饱感持续的时间长短，跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。

问：有时候我嚼几口还会感觉到食物的香味。

范志红：对，咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是可以把很多有毒的东西进行解毒，三是能够提高你的饱感。通过咀嚼，给大脑一个反应，也给下面的胃肠一个反应，因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时候足够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，会给大脑一个饱的信号。如果你吃得太快，食物来不及充分吸收，还没给你大脑信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，你才知道自己饱了。

问：另外少吃本身对胃肠的负担也是一个减少。

范志红：现在提倡大家吃得慢，主要不是考虑保护胃肠，而是考虑到控制食量，增加饱感。嚼了很长时间确实有饱感。你每一口都嚼三十多下，同样吃一份东西，最后饱感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是时间紧促，不能不吃得很快；另外一个原因是，食品加工的方向总是向“松软得能弹起来”，“柔软得入口即化”，“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的东西菜有利于控制食欲。

所以，吃同样多的东西，饱感是不一样的。每个减肥的人都应该认识到这点，明智地选择食物，专心地进食，细致地咀嚼，才能自然地控制食量。

⑥ 怎么减少食量

生活中很多女性朋友吃的特别多，暴饮暴食会大大增加自身出现肥胖问题的几率，一旦出现了肥胖的问题，可能会对一个人的外表身材产生很大的负面影响，同时过度肥胖也可能会增加自身出现高血糖、高血压等一系列问题的心率几率。大家在日常一定要养成规律饮食的好习惯，控制个人的现实，不知道如何让食量减小呢?



1.集中注意力进食

很多朋友在吃饭的时候，特别喜欢看电视或者是玩手机，这是一种错误的做法，容易导致自己的注意力分散，注意力分散就可能会使自身摄入更多的食物，建议大家在吃饭的时候要专心吃饭，集中注意力，吃饭可以使自身的眼和大脑的注意力集中在菜肴上，这样就可以有效地降低个人的食欲。一般来说也就是吃七八分饱，就会产生很大的饱腹感。

2.改用小餐具进食

我们会发现那些吃的过多的人，一般来说特别喜欢用大碗进食，用大碗进食要比大家在日常用小碗进食多吃70%左右的食物，建议大家在日常也可以选择用小餐具进食，自己意识中就会控制个人的食欲，就可以达到一个很好的减少食量的效果。吃饭的时候也一定要小口拒绝，细嚼慢咽，千万不要大口暴饮暴食，可能会加重个人肠胃消化负担压力，也可能会使自身容易出现肥胖的问题。

3.多吃有饱腹感的食物

大家在日常如果想要降低个人的食量，建议大家也可以适当的多吃一些具有饱腹感的食物，建议大家可以适当的吃一些香蕉，香蕉中富含有大量的膳食纤维，同时也富有多种维生素和微量元素可以为人体所吸收，在领略美味的同时就可以达到一个很好的呵护肠道健康的效果，而且大家在食用香蕉之后，会产生很大的饱腹感。建议大家在吃饭之前吃一根香蕉，这样就可以有效地控制自己在餐桌上饭肴的摄入量，帮助自己降低食欲，控制饮食。

想必大家现在对于如何让食量减小的问题已经有了更为清晰的认识和了解，大家都可以从以上及可介绍的方面入手，建议大家在日常也尽量不要暴饮暴食，养成一个规律饮食少食多餐的好习惯，对个人的身体健康都非常有好处。尽量保持一个低脂低盐饮食的好习惯，少吃一些辛辣具有刺激性的食物，也尽量不要过多摄入一些热量比较高的食物，否则都可能会使自身出现肥胖的问题，不利于个人的身体健康。

⑦ 吃饭时注意哪些细节，有助于减少食量，控制热量，保持好身材

吃饭是一件很有学问的事，同样是吃饭，有些人怎么吃都吃不胖，有些人却吃几口也胖成球。吃饭的时候注意这三细节，包你越吃越瘦，身体没有热量堆积，轻轻松松拥有好身材。
第一少吃多餐，饮食规律。很多人吃东西不规律，要么不吃，要么就是大吃大喝，这样吃东西很容易长胖，而且对肠胃也不好。所以建议吃饭少吃多餐，容易消化，身体不容易堆积热量，不容易发胖，而且不用节食来减肥。

其实吃东西也是一件很讲究的事，只要掌握吃东西的诀窍，也不用过度节食，影响身体健康。合理饮食的同时，也要注意配合多运动，这样才能燃烧脂肪，让你身材更加的好，还能满足口腹之欲。