如何打造翘臀图片

‘壹’ 臀部凹陷不好看，有什么动作可以打造翘臀吗

我们对于自己体态的要求多种多样，但差不多都在于要求一个健康的形体，体型看起来更加的匀称，身姿挺拔。这都是对我们的形体一个整体化的描述，而对于这些要求，如果说还能拥有一个圆润的臀部，我想一定会为你加分不少。

对于中国人来说，我们是属于亚洲，所以不能和很多欧美的女性相对比，因为他们天生翘臀的比例比较大。但是从另一个方面来讲，在审美的要求上，我们同样和欧美女性是有不同的。我们对于臀部的审美和要求不像许多欧美国家的健身群体一样，我们的要求没有那么夸张，虽然说我们的要求没有那么的高，但谁也不想要一个扁平的臀部。

在动作进行的过程当中，你要专注一点，最好能够感受到臀肌的发力感。尽量的每一个动作都做到规范，每个动作做10-15次，每次进行3-4组，可以根据自身的情况进行调整，不要在次数和组数上贪多。在减脂的过程中，要配合搭配合理的膳食和坚持进行长期的有氧运动，从而才能更高效地进行减脂。

在这种基础上，再配合使用我们的专业性针对训练，就不用担心臀部凹陷不好看的问题，虽然只有4个动作，也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。

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‘贰’ 怎样练翘臀

平躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。

滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面，顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。

‘叁’ 在家自己怎么练翘臀

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

‘肆’ 怎么塑造翘臀

美臀的饮食技巧1：多食不饱和脂肪酸

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

美臀的饮食技巧2：多吃鱼

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。食用过多的红肉、奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

美臀的饮食技巧3：多吃富含纤维的蔬菜

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。

美臀的饮食技巧4：多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

‘伍’ 哪些小动作能轻松练出翘臀来

现在对于身材的标准越来越严格，不仅仅是按照胖瘦来做评判，还要看正常体重状态下是不是有一个好的身材比例。所以我们需要在减肥、减脂的同时，注重身材比例的塑造。而臀部对于整个身体比例的塑造会显得十分重要，因为臀部是位于腰部以下腿部以上的身体中间位置。如果把臀线抬高就会从视觉上拉长我们双腿的曲线。同时，饱满的臀部不仅能够塑造S曲线，也会从视觉效果上显得腰更加的细。

这个动作主要针对的也是臀大肌。呈坐姿状态，上半身后倾，双脚贴紧地面起支撑作用。双腿弯曲，放一块垫子在腹部，把杠铃放在垫子上，双手放在杠铃杆上，抓住杠铃，然后发力。抬起臀部，把杠铃顶起来，让上背部紧贴在座椅上，使身体与腹部、大腿呈一条直线。到达顶点，稍作停顿然后缓慢下落，恢复到原来的位置。

这4个动作是针对臀部不同的肌肉进行的训练动作。在所有动作中，有一点是相同的，都要保持上身的稳定。做动作的时候尽量做到标准，然后就是持之以恒的去坚持。这些动作都是可以在家里就进行的训练，最后一个动作，杠铃可以换成其他的重物，但是选择重物的时候，要选择适合自己的重量。只需要这4个动作，在家就能够轻松练出迷人翘臀。

‘陆’ 如何通过运动打造翘臀

大S刚出道时跟妹妹小S组成了一个名为SOS（ sisters of shou）的组合，中文意思就是徐氏姊妹。之后，又因为跟原本的经纪公司有纠纷不得再使用SOS，所以才变成ASOS。因此记者们就把姐姐徐熙媛叫大S，妹妹徐熙娣叫小S。这与“S”型曲线也不谋而合，寓意好身材。

“S”型曲线是人们俗称的人体最美的线条，也就是胸、腰和臀共同构成的一组波浪起伏的曲线，这条曲线是女性人体最为性感的部位。最初认识到女性臀部之美的是古希腊人，他们把审美的焦点集中在了丰满而富有弹性的双乳、柔软纤细的腰身、丰满浑圆的臀部，以及娇媚的面容和光泽的肌肤上。臀部形状以浑圆为美，从侧面看，臀部形成一个半球状，稍上翘，富有弹性，这才是最有吸引力的臀部。

其实，不管一个女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一个很翘的臀部都加分不少，而中国女性的臀部普遍较为扁平，特别是一些经常坐在电脑前的白领们，久而久之，臀部就会变得比较肥，以致“S”型曲线并不明显。

爱美的女性不应该允许身体最性感的部位出现瑕疵，必须寻找一些补救的办法，重塑迷人翘臀。下面就给大家介绍几种提升翘臀的瑜伽练习方法：

方法一：后踢运动四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复两组。方法二：L形抬腿脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。

方法三：平衡桥脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。

方法四：剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15～20次，反复做两组。

除了以上方法外，大S还有一套更简易的练习翘臀的方法。就是当你站着的时候，腿打开，与肩同宽，脚尖朝外开，呈外八字，膝盖打直，然后用力夹你的屁股，次数越多越好。这种方法比较简单，容易操作。另外，擦翘臀霜的效果也不错，但手要配合按摩，这样可以去除多余的脂肪。

爱美的“久坐族”还怕常坐着影响自己的体型吗？那就赶快行动吧！

运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步。少吃含大量动物性脂肪的食物。

‘柒’ 想要性感翘臀，哪些练臀动作最实用高效

当下的人们，越来越注意身体的健康，也更加注重体型的健美，所以拥有好看的翘臀，是很多女性梦寐以求的事情。但由于缺少运动、久坐等，臀部堆积太多脂肪，缺少肌肉，导致形状不佳，所以就会显得扁扁的。这与我们对身材的追求背道而驰，所以很多女性开始踏入运动的行列，想要获得更加完美的臀部线条。

跪姿髋外展是一个能对臀中肌进行训练的好方式。

首先跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝，用双膝着地支撑，将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，注意保持膝盖弯曲的角度不变，最后慢慢恢复至预备动作，再重复动作。做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

注意始终保持躯干的稳定，避免下背部代偿，而且动作要慢，并仔细感受臀部收缩的感觉。

只要你坚持训练，总有一天会收获自己想要的翘臀！

‘捌’ 哪些练臀动作能快速练出翘臀

如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。

所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。

过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。

你的能量超乎你的想象。