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7. 26个体式 | 高温瑜伽

文/扬蹄

2019年7月24日  星期三  晴

高温瑜伽又称热瑜伽。是在加热外部环境（38°-42°），借由自身扭转、伸展的动作，刺激体内神经和肌肉系统，促进身体内部循环从而达到流汗、排毒的功效。

在高温瑜伽练习中，共有26个固定体式。练习者每次练习都应按照体式顺序，循序渐进地进行练习~每个体式停留大致3-5分钟（笔者在练习时是以10个腹式呼吸计算）总时长控制在70分钟左右为宜。

体式1：站立深呼吸

山式站立，调息

双手食指相扣，顶住下颌

深深吸气，手推头向上，拉伸颈部前侧

缓缓呼气，头推手向下，伸展颈部后侧

缓慢回正，到山式站立

体式2：站立半月式（风吹树式竖轿）

山式站立，调息

深深吸气，双手向上，合十

随着呼气，身体慢慢倒向右侧，感受左边侧腰的伸展

（眼睛透过左侧手臂斜向上看，左侧肩膀微微向后）

停留10个呼吸，身体缓慢回正，做另一侧练习

10个呼吸后，缓慢回正，到山式站立

该体式需注意：不要推髋，双脚踩实地面，肚脐朝前

体式3：笨拙式（踮脚尖的幻影式）

在山式站立的基础上，两腿微分开，与骨盆同宽

深深吸气，胸腔展开，上身延展

伴随呼气，屈膝下蹲，使大腿平行于地面，脚跟立起，双手前平举

停留10个呼吸后，缓慢回到山式站立

该体式需注意：不要塌腰

体式4：鸟丸式

在山式站立的基础上，右手在上左手在下，左手肘拖住右手肘，掌心相对

控制好平衡后，将重心转移到左腿，右腿从前面叠交，使右脚脚背勾住左侧小腿

缓慢下蹲，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：胸腔微向前，臀部向后，手肘向上，髋正向前方，尾骨内卷

体式5：站立头碰膝式

在山式站立的基础上，重心调到左脚

曲右余袭肆膝，双手抓住脚心

缓慢直立，伸展右腿，让右腿与地面平行

左膝、手臂及上半身伸直，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：在练习过程中，手臂夹着小腿，腹部靠向大腿，忌弓背；如有困难，可微屈膝

体式6：舞蹈式

山式站立，重心调到左脚

弯曲右膝，右手抓住右侧脚背，左手向前伸展

同时，右脚向身体后侧伸展，感觉腿部后侧充分拉伸

停留10个呼吸，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：膝盖要正向下方，不要翻髋

体式7：战士3式

山式站立，双手合掌向上伸展，贴于耳侧

重心调到左脚，抬右腿向上，身体前俯禅模

使右腿、身体、手臂在同一条直线上

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式8：站立分腿伸展式（双角D式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

双手叉腰，上身慢慢俯身向下，腿不动

双手离开腰部，双手手指抓大脚趾，头向下，额头触地，双腿保持伸展

停留10个呼吸后，双手扶髋，弯腰弓背，回到山式站立

体式9：侧伸展式

山式站立，双腿分开一条腿的距离，双手侧平举

缓慢屈右膝，落右手在右脚的外侧，左手自然向右斜上方伸展

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：眼睛透过上侧的手臂向反斜上方看，上方伸展的肩膀微微向后，打开胸腔

体式10：站立分腿头碰膝式（加强三角式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

转上半身向左侧，左脚掌向左，右脚掌微微内扣

吸气，延展

呼气时上身下俯，头触左小腿或膝盖，双手碰触左脚掌前的地板

拉伸双腿后侧

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：保持髋部的端正

体式11：树式

山式站立，将重心调到左脚，屈右膝，右脚掌踩着左大腿内侧

保持平衡后，双手合十向上，身体保持直立

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式12：脚尖式

山式站立，将重心调到左脚

屈右膝，将右脚踝放置左大腿根部，双手触地

膝盖弯曲，臀部做在脚后跟上，脚跟立起，双手胸前合十

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后双脚踩实地面，坐在垫子上

脊柱一节一节回落地面，平躺~进入下一个体式

体式13：躺尸式

在这个体式中，身体完全放松

体式14：除风式（单腿锁腿式）

平躺在瑜伽垫上，弯曲右膝，左侧保持伸直状态

吸气，上身抬离地面，用鼻尖或下颚碰触膝盖

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：腹部发力，背部卷起，头碰膝

体式15：坐立双腿前驱式（背部伸展）

手杖式坐在瑜伽垫上，吸气~双手向上，伸展两侧腰

呼气，身体向前、向下，双手抓大脚趾，背部伸展，延展脊柱

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式16：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地

收下颌，额头触地

双手放在胸部两侧，调整呼吸

吸气~下颚抬高，头部向上、向后仰

上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，眼睛看向前方

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：不要耸肩

体式17：蝗虫式（单腿蝗虫式）

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，下巴点地

双手伸直放在身体两侧，掌心向下，放在大腿根部

吸气~抬右腿

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：髋压地、脚背绷直

体式18：全蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，双手在体后交扣

吸气~同时抬起双手双脚向上，抬起头部和胸部

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：头顶向前，延展脊柱

体式19：弓式

俯卧在瑜伽垫上，脚背着地，下巴点地

弯曲双腿，双手抓住双脚脚踝

吸气~双手双脚抬高向上，背部肌肉用力，使胸部尽量抬高

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后解开双手双脚，俯身向下

该体式需注意：只能腹部贴地，眼睛平视前方

体式20：卧英雄式

金刚跪坐在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

脚之间碰触，臀部坐在脚掌上

伴随着呼吸，屈肘，身体缓缓向后躺，让背部落在瑜伽垫上

停留10个腹式呼吸后，再次屈肘作为支撑，回到金刚跪坐

体式21：半龟式（大拜式）

金刚跪坐在瑜伽垫上

吸气，双手向上，伸展侧腰

呼气，身体向前、向下贴于地面

停留10个腹式呼吸后，回正到金刚跪坐

该体式需注意：保持臀部坐于脚后跟

体式22：骆驼式

金刚跪立在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

大腿及躯干成一条直线，与地面成90度直角

吸气~身体向上，延展脊柱

呼气~由上背部开始，身体后弯向下

右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：收紧大腿、臀部和腹部，保持胸腔向前、向上提

体式23：兔子式

金刚跪坐在瑜伽垫上，调整呼吸

双手置于双脚踝旁，手心向上

吸气，身体慢慢前弯，额头触地

呼气，勾起脚尖，双手握住脚后跟，臀部挺起

背部前推，直至双臂伸直

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：额头靠近膝盖之间

体式24：单腿屈膝坐立背部伸展式

调整金刚跪坐到手杖式，坐在瑜伽垫上

屈右脚，右脚脚掌踩在左脚内侧

吸气~双手向上，延展脊柱

呼气~身体向前、向下，双手抓左脚脚掌，伸展背部

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式25：脊柱扭转式

手杖式坐在瑜伽垫上

屈左脚向内，右脚踩在左膝外侧

吸气~抬起左手向上，拉伸左侧腰

伴随着呼气，左手手肘抵住右膝盖，身体向后扭转，右手自然放在臀部后侧

停留10个腹式呼吸后，换另一侧

回正到金刚跪坐

体式26：金刚跪坐

调整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法

放松腹内器官，促进体内循环

内心愉悦、祥和

就我个人练习和上课经历来看~
高温瑜伽共有26个固定体式，其中前12个为站立体式，需要体能较多。在躺尸式休息的后13个分别为仰、俯、跪、坐体式。整个高温练习采用腹式呼吸为佳。既能通过腹式呼吸锻炼到身体的深层肌肉，还能在高温条件下通过呼吸排出体内浊气，达到清理、强健身体的效果。

在金刚跪坐结束后进入休息术前，教练可关闭高温设施，微开窗户，让自然风流入室内。一方面是让学员身体适应自然温度，为下课做准备；另一方面在经历畅酣淋漓后，学员身心感觉较为灵敏，能挖掘自身潜在的喜悦，益于瑜伽的练习。

本人是持有瑜伽教练证的瑜伽爱好者

《瑜伽》篇只是知识的整合和归纳，方便个人练习的同时也分享较为有益的瑜伽体式

素材皆来源于网络以及个人经验、体会

助人自助，自利利他，愿你我都能拥有自己想要的样子

感恩

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在《功夫瑜伽》中成龙与迪安·凯恩合作，饰演成龙的“父亲”。这位好莱坞老牌影星在电影中扮起“父亲”来丝毫不逊色于成龙，他将一个父爱爆棚的老男孩塑造得有模有样。成龙在片中是一个“武痴”，也就是武术高手，为了拍出打戏的效果，成龙还专门去了印度拜师学艺，并且与印度的“功夫皇帝”阿米尔·汗合作。除此之外，成龙与美国的动作女星索菲亚·宝特拉组成的新式搭档也是该片的看点之一。成龙说：“我跟宝特拉之间的对话非常幽默，她让我想到年轻时的自己，而这种感觉又恰到好处。”

9. 瑜伽分类

瑜伽YOGA的分类：
1，传统瑜伽

传统瑜珈指的是实行帕坦加利瑜珈经的指导。以印度人遵从上师的传统燃虚缘故，后代瑜珈分为许多的派别，各自产生差异。

2，哈达瑜伽

Hatha Yoga。以极度的呼吸与身体锻炼为主的教
派，古老的哈达瑜珈士的特征是穿耳环、禁欲，实行断食、闭气、长时间单脚站立或举手等苦行，另外睡钉床、吞纱布清洗食道以及进行膀胱肛门清洗等等也是哈达瑜珈士常作的锻炼。

古老哈达瑜珈士追求人体极度的表现，有时会进行将身体缩挤在小箱子埋入地下数天的表演，以证明人体的潜能被开发。1950年代，尚有香港的专栏作家在报章撰写专栏教授如何自行透过哈达瑜伽来作自我洁净。现代已少有人如此进行哈达瑜珈的锻炼。

现代的哈达瑜珈被统括为体位法的练习，所以所有强调体位法身体锻炼的派别都可以归纳到哈达瑜珈里。

3，胜王瑜伽

即Raja Yoga。胜王瑜珈来自帕坦加利瑜珈经介绍的八步功法，强调不追求极端、身心并行的锻炼，尤其着重静坐与冥想的锻炼，以达到天人合一的三摩地为目标。目前印度有些寺院团体仍以胜王瑜珈为标榜。

4，智慧瑜伽

Jnana Yoga。以理性的思维、逻辑思辩以探求真理的瑜珈。

5，至善瑜伽

Bhakti Yoga。追求超越情绪、理性纯善的道之爱，以冥想、唱诵、严谨的生活态度以及积极行善来达成。

6，音瑜伽

Mantra Yoga。瑜珈的众多修练方法之一，许多瑜珈派别都采用，各自的差别为宗教歌唱、咒语念诵、秘密咒语念诵等等。唱诵时讲求心气合一、专注、信心，长时间的唱诵做肢时常容易引发念者的宗教经验，效果强烈又简单，所以各大派别都很重视此练法。

7，密宗瑜伽

Tantra Yoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。 密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra)、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。

8，现代瑜伽

根据现代人的身心健康需求产生许多瑜珈种类，有的派别强调独特的锻炼法，有的强调效果，有的强调对象，有的则纯段世以宗师为名。

9，高温瑜伽

BikramYoga。强调在温度高达摄氏四十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为Hot Yoga（热瑜珈）以规避，名称不同内容一样，但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。

10，舒缓瑜伽

Restoration Yoga，以尽量放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。着名的Sivananda Yoga派别近似此类。

11，Iyengar Yoga

以着名的印度国宝B.K. Iyengar大师为名的瑜珈，Iyengar大师目前年高八十多岁，从事瑜珈教学数十年，是当今全世界最推崇的瑜珈祖师。其瑜珈锻炼以姿势的精准、着重练习顺序、使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜珈上师。

12，Ashtanga Yoga

SriK. PattabhiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。

13，双人瑜伽

以情侣夫妻配对练习体位法为特色的瑜珈，非派别，因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

14，孕妇瑜伽

顾名思义，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

15，亲子瑜伽

让父母与小孩一起进行的瑜珈体位法练习，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。

16，塑绳瑜伽

一般的瑜珈体位法练习加上绳子等器材为辅助。

17，塑球瑜伽

一般的瑜珈体位法练习加上弹性球等器材为辅助。

除了以上所述，另外还有许多混合不同运动系统的瑜珈练法，如气功瑜珈、太极瑜珈、彼拉提斯瑜珈、印度舞蹈瑜珈等等。随着瑜珈教练中心的增加，各种练法随时推陈出新。

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RYTHA YOGA听说过但是具体也不太清楚~~~~

10. 功夫瑜伽 百度云盘高清,谢谢

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