臀桥图片女生

Ⅰ 臀桥有哪些常见错误

臀桥动作经常犯的三个错误是：伸髋不足 、脚跟站位太靠前以及用臀往上顶。
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

Ⅱ 每天坚持做200个臀桥，一个月之后会有什么效果

越来越多的女生意识到，好身材不仅仅是瘦，还要有迷人的曲线。纤细的蛮腰、挺拔的背部、紧俏的臀部都是女生好身材的象征，说到翘臀，大家第一反应可能是深蹲。无深蹲不翘臀，深蹲的好处早已经得到广泛普及。

臀桥真的非常适合现代女性。上班的白领长期久坐，腰背一般不太好，而臀桥不仅可以激活臀部肌肉，还可以加强腰背力量，改善腰肌劳损和不良坐姿。

Ⅲ 想要练出蜜桃臀，有哪些可以做的简单动作

女生都爱美，而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的，那么身材却是后天可以改变的。

负重臀桥即臀推，是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度，同时也能够让臀部肌群，腰腹核心的力量得到增长。动作要点：背部上方和肩部紧贴在训练椅以上，膝盖弯曲，两脚之间的距离略宽于肩，踩在地面上。把杠铃放在腹部位置，可在杠铃下放泡沫垫减少压力，双手握住杠铃，呼气的同时，臀部开始发力。向上挺直腰杆，直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩，回到原来的位置上，重复这个动作。

臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作，都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥，训练前都要做充分的准备热身活动，训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作，一直训练，并且把动作做标准，就能够得到你想拥有的迷人翘臀！

Ⅳ 女人练臀桥的好处有哪些

1、改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

2、延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3、紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4、强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

Ⅳ 嫌弃臀部不够翘，该做哪些动作

很多朋友都会烦恼一个问题，我臀部扁平穿什么裤子都感觉撑不起、不好看，尤其是穿运动裤，臀部不翘感觉感觉在穿跨裆裤。虽然没有那么夸张，但是臀部不翘的确是不怎么好搭配衣服，就算为了买来的衣服更好看，也可以练练臀部了。

也有很多朋友，练了很久的臀部，都感觉没有什么效果，其实你可以看看自己这些动作都没有做到位。今天我们就主要来说一说如何练习出翘臀的训练动作，看看我们在训练中到底出现了什么问题，对症下药的把这些问题一一击破，助你练出性感迷人的臀部。

我们臀部要想练到饱满、挺翘，就要全方位的肌肉都锻炼到，这个交叉蹲，可以锻炼到我们臀部肌肉的外侧肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝盖蹲下的时候，是不要触碰到地面的。和图中所示范的一样，我们要来回交叉的训练，一方做完换成另外一方。

所有的健身都是在不违背你身体条件的情况下进行的，所有的负重都是在你身体能承受之下进行的，如果你感觉自己的身体无法负荷这个重量，就千万不要勉强，过度的勉强会给你的身体带来长久的伤害。做完这些动作，再配合你平时训练，你还怕练不出翘臀，穿衣不好看吗？

Ⅵ 想要臀部丰满该怎么做

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片
2
练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
以Make Your Hips Wider Step 3为标题的图片
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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

Ⅶ 蜜桃臀是怎么样练出来的

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

运动要领：

• 弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；
• 吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；
• 吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～

Ⅷ 什么叫臀桥图片

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作(就是锻炼身体而已,不纯洁的面壁去)

Ⅸ 女性塑形最佳动作

女性塑形最佳动作

女性塑形最佳动作，对于女性来说，有一个苗条的身材是十分重要的。想要塑造自己的体型，运动是必不可少的，但是什么样的塑形运动比较适合女性呢？以下分享女性塑形最佳动作。

女性塑形最佳动作1

瑜伽

瑜伽动作讲究姿态的平衡

坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完

同时可以锻炼出傲人的曲线

腰部的柔软性更加明显

可以让女性的胸部保持挺拔

是一种很有效的塑形手段

普拉提

普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

而对于身体的大肌肉来讲

运动强度并不是特别大

所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

通过对身体核心部位的锻炼

对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

及塑形很有帮助

适合现代女性对形体美的要求

使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

游泳

游泳是一种全身性运动

当我们在游泳时

双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

甚至颈、胸、背、腰、臀等

全身的肌肉都参与了协调的运动

水中本身就有天然阻力

而且比空气的阻力还要大800多倍

再配合运动以及水中的浮力

可以消耗大量热量，强化肌力

能很好的帮助身体塑形

芭蕾塑形操

跳芭蕾舞的演员

都拥有普通女人仰慕的气质

和完美身体线条

芭蕾塑形操旨在

通过静态肌肉训练大小肌肉群

让即使没有任何芭蕾舞基础的练习者

也能拥有“芭蕾舞者身材”

慢跑

规律不间断的慢跑运动练习

可以大量消耗身体中的多余脂肪

跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法

跑步后做一些缓解身体的拉伸锻炼

能很好的塑造紧致和漂亮的腿型

还能塑造出众的臀肌

最适合你的塑形运动项目是：

适合你的水平

方便易练

能让你兴奋

能让你出汗

能让你坚持下去

姑娘们，当你决定要开始通过健身锻炼来打造自己的身材线条时，我希望你先了解一件事：想要把你的身材塑造得更加完美，是需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐力。

所以最好的办法就是：找到一项既对你形成一定挑战、推动你前进，又能让你坚持下去的健身运动。然后一直一直地坚持下去，好吗？

女性塑形最佳动作2

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗?说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人?赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的.塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女性塑形最佳动作3

半蹲跳

双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

箭步蹲

箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

宽距深蹲

跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后，换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

Ⅹ 女人练臀桥的好处有哪些

可以的。

运动健身发烧友都是很了解臀桥，尤其是针对女性朋友而言，臀桥是锻练屁股和大腿肌肉的一个非常好的姿势。但是一般的男性朋友做起来会感觉不太习惯性。臀桥相对性于其他姿势而言，做起来更简易，都不像负重深蹲那般非常容易伤到膝关节。女人要想让屁股圆润得话，多做一点臀桥是很有益处的。自然做臀桥也是其他益处，下边我们就一起来了解一下。
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益处一：改进型体
像许多 男生去健身会所就是说想练就强壮的肌肉和麒麟臂一样，女性去健身会所，换句话说去运动健身，一般全是想练下身，也就是臀腿的位置，女性一直更期待有着两根纤长的大美腿的，自然假如再再加一个水蜜桃一样的蜜桃臀就更强了。臀桥就是说能够 考虑大伙儿的这一心愿。常常做臀桥，会锻练到臀大肌，臀小肌，臀小肌，让屁股的线框越来越更为圆润，能够 合理改进型体。
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益处二：强壮肌肉
女性做臀桥也有第二点益处，就是说能够 强壮肌肉。自然相对性于男生而言，女性对肌肉的追求完美并没有那么热衷于。女性更喜欢的是有线框感，谁也不愿根据运动健身练就金刚芭比。但是肌肉强壮一点一直有益处的，不但能够 让能量越来越更大，看上去也会更好看，平常在日常生活中也都能够用获得。而臀桥关键就是说强壮屁股和脚部的肌肉，因而女性练臀桥很有益处。
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益处三：增强抵抗力
女性练臀桥还有一个益处，就是说能够 使自身的身体素质获得一定水平的提高。尤其是针对这些平常不太喜欢运动，一直坐着电脑前办公室的女性而言，常常练一练臀桥，能够 合理锻练肌肉耐力，提高心脏功能，最关键的是自己在家就能练，无需去健身会所。