熱身運動文字講解圖片

㈡ 濂沖＋鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧

濂沖＋鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧

銆銆濂沖＋鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧錛屽緢澶氬コ鎬ф湅鍙嬬殑宸ヤ綔涔熺湡鐨勬槸瓚婃潵瓚婂繖浜嗭紝浠庤屽ぇ澶х殑鍘嬬緝浜嗕粬浠鍦ㄦ埛澶栭敾鐐肩殑鏃墮棿錛屽洜姝ゅ彉寰楄偉鑳栬搗鏉ワ紝鑰屽噺鑲ョ槮韜鏄姣忎竴涓鑲ヨ儢鐥囧コ鐢熼兘闇瑕佸仛鐨勪簨鍎塊偅涔堝コ澹鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧錛

銆銆濂沖＋鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧1

銆銆闀挎湡鍧愮潃宸ヤ綔鐨凧JMM搴旇ュ綋蹇冿紝闀挎湡淇濇寔鑳岄儴鍍電洿錛岃叞鑲岃儗鑲屽姵鎹熺殑姣涚棶浼氱粡甯告潵渚墊壈浣狅紝榪欎釜鍔ㄤ綔瀵逛簬涓婂崐韜鐨勬斁鏉鵑潪甯告湁鐩娿

銆銆韜浣撳潗鏍囷細濡傛灉濂充漢鐨勮兏閮ㄦ槸娉㈡稕錛岄偅涔堝畠鈥斺旈攣楠錛屽彧鑳芥槸灝忓皬鐨勬稛婕銆

銆銆閿葷偧鐩鏍囷細鍏夋粦鐨勮剸瀛愶紝閿侀ㄤ笅鍚勮杽鐨勫鉤婊戠殑鑲岃倝銆

銆銆娑夊強鍣ㄦ幫細緇冭偐鍣ㄣ佸搼閾冦

銆銆 a銆佷話鍗т笂鏂滈為笩鈥斺旈敾鐐艱兏鐨勪笂閮

銆銆鍚庤儗璐寸揣騫蟲澘錛屾敞鎰忎笉瑕佽╅潬鑳岃掑害澶楂橈紝鍚﹀垯緇冧範鐨勯儴浣嶅氨涓嶆槸鍓嶈兏浜嗐傚弻鎵嬬揣鎻″搼閾冿紝鎵嬪績鐩稿癸紝鑳寵唺鍍忛為笩鐨勭繀鑶涓鏍峰湪韜浣撳墠鏂瑰悎涓婄劧鍚庣紦鎱㈡墦寮錛岃兘鎰熻夊埌緹庝漢楠ㄩ檮榪戠殑鑲岃倝鏈夌偣閰稿洶銆

銆銆 b銆佸櫒姊扮粌鑳糕斺斿戦犳湁鍨嬬殑綰挎潯

銆銆鍙屾墜緔ф彙鎶撴焺錛屽寑閫熷悜鍓嶆帹銆傞敾鐐艱兏閮ㄥ強閿侀ㄩ檮榪戠殑鑲岃倝錛屼嬌涔嬫洿緔ц嚧銆

銆銆 c銆佸搼閾冨鉤鑷傗斺旈敾鐐艱偐閮ㄥ墠渚

銆銆韜浣撶珯鐩達紝鍙岃剼鐣ュ井鍒嗗紑涓庤偐鍚屽姐傜揣鎻″搼閾冿紝鎵嬪績鍚戜笅錛屼嬌鏁翠釜鎵嬭噦騫崇洿涓婃姮錛屽熀鏈姘村鉤涓烘錛岀劧鍚庢參鎱㈡斁涓嬶紝榪炵畫鍋8嬈°

銆銆鎷夊嚭鑲╅儴鐨勭嚎鏉℃墠浼氱獊鏄捐偐鑳涢ㄧ殑褰㈢姸銆

銆銆韜浣撳潗鏍囷細鍐沖畾韜浣撳藉害鐨勫弻鑲╋紝涔熸槸鍐沖畾韜浣撳悇閮ㄥ垎姣斾緥鐨勬í鍧愭爣銆備笉鍏夎佸熷鉤銆佸熷斤紝榪樺簲閰嶅悎鏈夊瀷鐨勮兂鑶娿

銆銆閿葷偧鐩鏍囷細縐緹庨闀跨殑鎵嬭噦錛屼笌棰堥儴鏋勬垚瀹岀編嫻佹按綰跨殑鏂滄柟鑲屻

銆銆娑夊強鍣ㄦ幫細鍝戦搩

銆銆 a銆佸搼閾冨悗鏇茶噦鈥斺旈敾鐐艱偙涓夊ご鑲

銆銆鍙岃噦鎴栬呭崟鑷傞愪釜緇冧範錛岀揣鎻″搼閾冿紝緙撴參灝嗗叾鍦ㄨ剳鍚庢斁涓嬶紝鑲橀儴瑕侀潬榪戝ご閮錛屽皢鍔涢噺鍏ㄩ儴鏀懼湪鑲變笁澶磋倢錛岀洿鑷蟲劅瑙変笁澶磋倢浼稿睍錛岀暐浣滃仠欏匡紝鐒跺悗鎱㈡參浼哥洿灝忚噦錛岄噸澶10嬈°

銆銆緇冧範榪囩▼涓淇濇寔澶ц噦闈犺繎澶撮儴錛岃繖涓鍔ㄤ綔浼氭妸浣犺兂鑶婂唴渚ц蔣杞鐨勮偉鑲夊彉寰楃揣鑷達紝榪欏彲鏄鏈闅劇槮涓嬫潵鐨勯儴浣嶅摕錛屽潥鎸佷笅鏉ュ氨浼氭嫢鏈夌嚎鏉″畬緹庣殑澶ц噦銆

銆銆 b銆佸搼閾冩洸鑷傗斺旈敾鐐艱偙浜屽ご鑲

銆銆鎺屾彙涓婅堪鍔ㄤ綔瑕侀嗭紝緔ф彙鍝戦搩錛屾墜蹇冨悜涓婏紝浣挎暣涓鎵嬭噦姘村鉤錛岀劧鍚庡集鏇插皬鑷傦紝榪欎釜鍔ㄤ綔浼氳╀綘鐪嬭佽偙浜屽ご鑲屽湪鐨鑲や笅婊氬姩銆

銆銆 c銆佸搼閾冪粌涔犳枩鏂硅倢

銆銆鏂滄柟鑲屾槸鑴栧瓙鍚庨儴涓や晶鐨勮倢鑲夛紝瀹冧笉鑳介暱寰楀じ寮狅紝涔熶笉鑳介暱寰楀お寮憋紝鎵嬫彙鍝戦搩鎵嬭噦涓嬪瀭騫剁疆浜庤韓浣撳悗渚э紝鍚戝悗鏃嬭漿鑲╁叧鑺傘

銆銆浠ヤ笂鍑犳墊枃瀛楀氨涓哄ぇ瀹惰叉竻妤氫簡濂蟲у仴韜榪愬姩鍑忚偉鐨勪竴浜涘師鐞嗭紝甯屾湜騫垮ぇ濂蟲ф湅鍙嬪湪鐪嬪埌榪囧悗錛岃兘澶熺粨鍚堣嚜韜鐨勫叿浣撴儏鍐碉紝寰搴忔笎榪涘湴閫夋嫨涓浜涚戝︾殑鏂瑰紡鏉ュ畬鎴愬噺鑲ヨ繍鍔錛屽綋鐒舵垜榪樻兂鎻愰啋涓涓嬶紝瑕佹兂鍑忚偉涓嶅厜鏄瑕佽繍鍔錛岃屾槸瑕佸湪鎴戜滑鐨刞宸ヤ綔涓灝介噺鐨勮繙紱誨揩槨愶紝鍚屾椂娉ㄦ剰濂戒綔鎮鏃墮棿錛岃繖鏍鋒墠鑳芥洿濂界殑淇濇寔浣撳瀷銆

銆銆濂沖＋鍋ヨ韓榪愬姩鑳藉噺鑲ュ悧2

銆銆 1銆佷婦閲嶅彧浼氫嬌鑴傝偑縐娣

銆銆璁稿氬コ澹鎷掔粷鏉犻搩鎴栧搼閾冧竴綾誨櫒姊幫紝鍥犱負濂逛滑鍚璇翠婦閲嶈繍鍔ㄥ彧鑳藉熶嬌鑴傝偑縐娣錛屾牴鏈娑堣椾笉浜嗚剛鑲銆傝繖縐嶈存硶涓嶆ｇ『銆備婦閲嶄笉浠呭彲浠ュ噺灝戣韓浣撶殑鑴傝偑閲忥紝鍦ㄤ漢浣撴柊闄堜唬璋涓榪樹細緇х畫娑堣椾綋鍐呯殑鑴傝偑銆傜敤閲嶉噺鍚堥傜殑鍝戦搩浣滀負閿葷偧鍣ㄦ幫紝鍧氭寔鏈夎勫緥鐨勯敾鐐礆紝鏁堟灉浼氭洿鏄捐憲銆

銆銆 2銆佸嚭奼楄秺澶氾紝鍑忚偉灝辮秺鎴愬姛

銆銆鍦ㄥ仴韜鎴塊敾鐐兼椂錛屼綘涓婊存睏涔熸病鍑猴紝鑰屼綘鐨勫悓浼村嵈奼楁祦嫻冭儗錛屼綘鏄鍚︿負姝ゆ劅鍒版棦鐒﹁檻鍙堟伯涓у憿?涓嶅繀鎷呭咖錛岀戠爺璇佹槑錛屾祦奼楁秷鑰楃殑鏄姘淬佺洂鍒嗗拰鐭跨墿璐錛岃屼笉鏄鑴傝偑銆傞敾鐐兼椂鍑轟笉鍑烘睏錛屼笌鏄鍚︽秷鑰楄剛鑲娌℃湁鍏崇郴銆

銆銆 3銆佹ｅ紡榪愬姩鍓嶇殑鐑韜鍑嗗囨病鏈夊繀瑕

銆銆寰堝氬コ鎬ц交鐜囧湴璁ゅ畾錛氬仛涓嶅仛鐑韜榪愬姩鏃犲叧緔ц侊紝榪欐槸閿欒鐨勩傚皻鏈榪愬姩寮鐨勮倢鑲夊緢瀹規槗鎵浼わ紝鍥犱負瀹冭繕娌℃湁鍋氬ソ鍏呭垎鐨勫噯澶囦互鎵垮彈紿佺劧鎬х殑澶у姩浣溿

銆銆浠諱綍鐑韜鍔ㄤ綔閮藉彲浠ユ彁楂樿倢鑲夌殑閫傚簲鎬э紝浣垮叧鑺傚彉寰楃伒媧繪槗鍔ㄣ傝瘋頒綇錛岄敾鐐煎墠鐨勭儹韜鏈夊埄浜庝綘鐨勫績琛綆＄郴緇燂紝鍥犺屾湁鐩婁簬浣犵殑鍋ュ悍銆

銆銆 4銆佸弽姝ｅ湪閿葷偧錛屽敖鍏村悆鍠濋棶棰樹笉澶

銆銆璁稿氫漢楂樺叴鍦版兂錛屽仴韜鏈熼棿鍙浠ヤ笉鐢ㄥ疄鏂介偅璁ㄥ帉鐨勮妭椋熶簡錛屽叾瀹炰笉鐒躲傚敖綆′粠浜嬩換浣曚綋鑲查敾鐐礆紝韜浣撶『瀹炰細娑堣楁帀鏇村氱殑鐑閲忓拰紕蟲按鍖栧悎鐗╋紝浣嗗苟涓嶆剰鍛崇潃瀵規墍鏈夐熺墿澶у紑緇跨伅銆

銆銆鍏抽敭鏄瑕佷繚鎸佽惀鍏誨鉤琛★紝澶氬悆姘存灉銆佽敩鑿溿佺氦緇寸礌銆佽胺鐗╁強鐦﹁倝銆傚彧鏈夊湪楗椋熷仴韜涔嬮棿淇濇寔縐戝︾殑騫寵錛屾墠鍙鑳借揪鍒版渶浣抽敾鐐兼晥鏋溾斺旀槑鏄懼湴鍑忓幓璧樿倝騫舵敼鍠勮韓浣撶姸鍐點

銆銆 5銆佸仴鑵瑰櫒鍙浣胯吂閮ㄥ畬緹

銆銆鎷ユ湁瀹岀編鐨勮吂閮ㄦ槸濡傛ゅ彈閲嶈嗭紝浠ヨ嚧甯傚満涓婂厖鏂ュ悕鐩綣佸氱殑鍋ヨ吂鍣ㄦ潗錛岀敋鑷沖埌浜嗘硾婊ユ垚鐏劇殑鍦版ャ備絾鏄錛屽崟綰鐨勫仴鑵硅繍鍔(鍖呮嫭寰掓墜榪愬姩鍜屽櫒姊拌繍鍔)騫朵笉鑳芥妸鈥滃ぇ鑲氬瓙鈥濆皬涓浜涖

銆銆濡傛灉娌℃湁涓涓浣庤剛鑲銆佷綆紕蟲按鍖栧悎鐗╃殑椋熻氨錛屼笉鍋氭湁姘у仴韜榪愬姩錛屽崟綰闈犲仴鑵硅繍鍔ㄦ潵緙╁皬鑲氬瓙錛岄偅鏄鍦ㄧ櫧鐧芥氮璐規椂闂淬

銆銆 6銆佽秴璐熼噸閿葷偧鏁堟灉鏇村ソ

銆銆濡傛灉鎴戜滑瑙傚療寰椾粩緇嗕簺錛屽氨浼氬彂鐜拌稿氬コ澹鍦ㄦ墜鑵曞拰鑴氳笣涓婂甫鐫灝忛噸鐗╄繘琛岄敾鐐礆紝浠ヤ究娑堣楁洿澶氱殑鑴傝偑錛岀劧鑰岃繃閲忕殑璐熼噸鍙鑳介犳垚鑲岃倝鍜屽叧鑺傜殑鎹熶激浠ュ強鑲浣撶殑鐣稿艦錛屽寘鎷鑴婂彉褰㈢瓑銆

銆銆 7銆佷竴鏃﹀仠姝㈤敾鐐礆紝鏁堟灉寰堝揩灝變細鈥滄場奼も濓紝鑰屼笖浼氭瘮浠ュ墠瑕佽儢

銆銆澶氫漢鍥犳ゅ瑰仴韜鏈涜屽嵈姝ャ傚叾瀹烇紝鍙鏈変婦閲嶈繖涓綾婚敾鐐煎艦鎴愮殑鑲岃倝鍧楋紝鎵嶄細鍦ㄥ仠姝㈤敾鐐煎悗鐨勭浜屽懆寮濮嬪噺灝戙傝岄氳繃鏈夋哀榪愬姩錛屽傚潥鎸佸氬勾鐨勬父娉熾侀暱璺戙佹湁姘ф搷銆佹ヨ屽拰楠戦┈絳夋椿鍔ㄧ粌鍑虹殑鑲岃倝鍧楀噺灝戝緱姣旇緝緙撴參銆

銆銆褰撶劧錛岃繖鏍風殑鑲岃倝鍧椾篃涓嶆槸姘告亽鐨勩備繚鎸佽倢鑲夋寔涔呬笉鍙樼殑鎯熶竴鍔炴硶鏄鍦ㄧ敓媧諱腑淇濇寔鏈夎勫緥鐨勫仴韜閿葷偧鍜屾湁鑺傚埗鐨勯ギ椋熴

銆銆 8銆侀敾鐐間竴澶┿佷紤鎮涓澶

銆銆鍦ㄤ竴浜涘姏閲忓瀷鐨勫仴韜榪愬姩涓錛岃倢鑲夋瘡閿葷偧涓嬈″繀欏昏嚦灝戜紤鎮24灝忔椂銆傝稿氫漢灝變互姝や負渚濇嵁錛岄敾鐐間竴澶╋紝浼戞伅涓澶┿傚叾瀹烇紝榪欐牱鍋氭槸鏃犵泭鐨勩

銆銆浣犲彲浠ュ埗瀹氫竴縐嶈疆嫻侀敾鐐艱″垝錛屼緥濡備粖澶╃粌涔犺吙閮ㄨ倢鑲夛紝鏄庡ぉ閿葷偧鎵嬭噦鍔涢噺銆傝屾湁姘ц繍鍔ㄥ拰鍋ヨ吂榪愬姩鍒欏彲浠ュぉ澶╄繘琛岋紝榪欐牱灝變笉浼氳夊緱澶鏋鐕ワ紝鏃墮棿涔熶細榪囧緱椋炲揩銆

銆銆鎬諱箣錛屼笉鍙琚鍝浜涗技鏄鑰岄潪鐨勫仴韜鐞嗗康鎵榪鋒儜銆傝頒綇涓鏉″氨澶熶簡錛氳吹鍦ㄦ寔涔嬩互鎮掋

㈢ 璺崇煭緇崇殑鍔ㄤ綔瑕侀

璺崇煭緇崇殑鍔ㄤ綔瑕侀嗗備笅錛

1銆佹ｇ『鎻＄懷錛氭墜鎻＄懷瀛愮殑浣嶇疆搴旇ヤ笌鎵嬪叧鑺傝嚜鐒舵垚90搴︼紝澶ц噦涓庡皬鑷傝嚜鐒舵姌鍙犳垚90搴︼紝鎵嬭厱鑷鐒舵斁鏉俱傚噯澶囧姩浣滐細韜浣撲繚鎸佺洿絝嬶紝鐪肩潧騫寵嗗墠鏂癸紝鍙岃剼騫舵嫝錛岃啙鐩栧井寰寮鏇詫紝鎵嬭噦鑷鐒朵笅鍨傦紝鎵嬭厱寰寰鎶栧姩緇沖瓙銆

2銆佽搗璺籌細褰撶懷瀛愬嵆灝嗗埌杈捐剼搴曟椂錛屽弻鑴氳繀閫熻搗璺籌紝瓚婅繃緇沖瓙銆傝惤鍦幫細褰撳弻鑴氳秺榪囩懷瀛愬悗錛岃交杞昏惤鍦幫紝鑶濈洊寰寰寮鏇蹭互鍚告敹鍐插嚮鍔涖傝妭濂忔帶鍒訛細璺崇煭緇崇殑鑺傚忓彲浠ユ牴鎹涓浜烘儏鍐佃皟鏁淬傚垵瀛﹁呭簲璇ヤ粠鎱㈤熷紑濮嬶紝閫愭笎鎻愰珮閫熷害銆傛敞鎰忎繚鎸佸懠鍚擱『鐣咃紝涓嶈佸洜涓哄揩閫熻煩緇寵屾唻姘斻

2銆佸湪鍗楀寳鏈濇椂鏈燂紝榛勬渤嫻佸煙鐨勬潙钀介兘嫻佷紶鐫姝ｆ湀鍗佸叚璁╁効絝"璺崇櫨緔"鐨勪範淇楋紝鍙や漢璁や負璺崇懷鐨勪漢瓚婂氬氨瓚婃湁姘斿娍錛岃兘澶熶駭鐢熶竴縐嶄護閭欖旀湜鑰岀敓鐣忕殑鍔涢噺銆傚洜姝わ紝璺崇懷涓嶄粎鏄濞變箰欏圭洰錛岃繕鏄椹遍偑娉曞疂銆

3銆1959騫達紝浠庨檿瑗垮笀澶у紑濮嬫媺寮浜嗚煩緇崇殑澶嶅叴榪愬姩錛屼婦鍔炰簡涓鍥界涓涓璺崇懷鍩硅鐝錛屽苟瀵硅煩緇寵繍鍔ㄨ繘琛屼簡緋葷粺鐨勬暣鐞嗗拰瑙勮寖錛屽壋絝嬩簡璺崇懷榪愬姩澶ц禌銆傝煩緇沖姩浣滆勮寖瀵逛簬淇濇姢韜浣撳仴搴楓佹彁楂樿繍鍔ㄦ晥鏋滀互鍙婂煿鍏昏壇濂界殑榪愬姩涔犳儻閮介潪甯擱噸瑕併