減肚子贅肉簡單方法圖片

❶ 怎麼鍛煉才能盡快的去掉腰部和腹部的贅肉

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單;當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊綳處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰

神話1:仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現實:肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鍾，強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。

仰卧起坐改良版:健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多!

神話2:每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實:時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄?

正確的練習頻率:1周3次。

神話3:高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實:氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2~3組就可以了。

強化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

神話4:健腹=收腰

現實:瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議:按部就班地練習，不要相信「二合一」的方法。

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。

這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。

同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

作戰步驟

步驟一:體下屈

平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

步驟二:仰卧起坐

平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。

步驟三:俯身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

圍剿贅肉

器械

腹肌訓練機:手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。

腹肌訓練板:坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

家庭練習

直立轉體:直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。

坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2-3秒，然後反方向重復做5次。

體驗:酸疼後的緊實讓人充滿成就感

體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。

原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑(一笑便會牽動發酸的肚腩)。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90-100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5-6層。

二、平卧位做腹肌運動。

臍上練習:下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習:上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是:「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

❷ 胃部和腹部贅肉怎麼減

減掉腹部贅肉的方法有很多。例如做仰卧起坐、俯卧撐等來使腹部的贅肉減下去。

除了一般運動，也有針對腹部的運動方式，具體方法如下

1、仰卧，上半身不動，雙腳相交，腹部用力。

2、雙腳上舉，與上身成直角，然後放下，反復做。

3、雙手抱住雙膝，將大腿緊貼腹部，然後復原，反復做。

4、雙腳向上舉，如同蹬自行車一樣，左右腳前後轉動。每天做2次，每次10分鍾左右。

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為什麼腹部容易有贅肉？

1.腹部肌肉抗拒脂肪能力非常弱

2.腰腹部不容易受力

3.不好的生活習慣

❸ 怎樣才能減小肚子

1，吃饅頭和吃麵包差距不大，不用天天全麥麵包，都是為了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西蘭花，黃瓜也行。吃不起牛肉可以吃雞蛋和雞胸肉，豬肉和羊肉也有不錯的蛋白質含量，不要覺得相對牛肉和雞肉，豬肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多種，不用非得hiit，當初想玩比賽的時候，我們有氧都爬樓梯，都或者跑步機爬坡，也不用非得跑個幾公里。有人說爬樓梯傷膝蓋，這么多年，我膝蓋挺好的，我是爬樓，下樓坐電梯。多種方式相結合效果更好

3，想減肥的把碳水減半，隨便練練體重就掉，如果覺得很難，一步一步來，那第一步先減晚上的碳水，一段時間後，第二步減早晨的碳水，再適應一段時間，第三步減中午的碳水。不要不吃晚飯，不吃晚飯對身體不好。

❹ 腹部脂肪易堆積，哪些動作能消除腹部贅肉

腹部脂肪易堆積，3個動作解你苦惱！

想要成為"穿衣顯瘦，脫衣有料的帥歐巴嗎？"帥哥的定義不僅僅容顏要帥，身材也要正點。

所謂的正點就是肌肉分明，身材壯實。

3、手抱膝伸展

1、准備動作：練習者坐於地面上，彎曲雙膝，大腿根部向腹股溝伸展盡量靠近腹部，雙手環住膝蓋，背部微彎，雙腿離開地面，保持身體平衡。

2、腹部內收，背部伸直，雙腿向前伸直，同時雙手離開膝蓋向兩邊伸展直至與肩平齊，重復這個動作15-20次。

這個動作可以有效鍛煉腹直肌、側肌、腹斜肌，消除贅肉，緊致線條，塑造形體。

動作看起來不難，難的是毅力，各位健友，堅持每天打卡健身哦！

❺ 哪些腹部訓練動作適合在家練習

我想很多人最容易發胖的部位應該是肚子，特別是白領，每天長時間坐著辦公，肚子上又是最容易增長脂肪的地方，這時候肚子贅肉肯定會越來越多。那麼我們該怎麼有效減去肚子上的贅肉呢？下面小編給大家帶來9組腹部的訓練動作，都是非常簡單的，在家中也可以展開練習。

腹肌訓練動作四

這個訓練動作我們要讓身體上半身穩穩的躺著，然後合攏雙腳，接著抬起進行反復的後屈伸，注意抬起的角度要足夠高，要讓腹部有足夠的伸縮感。

腹部訓練動作五

讓自己雙腳側到一邊放著，雙手放在腦後勺，然後反復起身，讓我們的側腰的脂肪得到訓練。

腹部訓練動作六

和前面一組動作一樣的，只不過我們交換了方向。

腹部訓練動作七

同樣的起始姿勢，先讓自己身體躺好，然後雙腳高高的往後抬起，讓腹部得到充分的訓練刺激。

腹部訓練動作八

這個訓練動作叫肩對膝蓋，很簡單，首先翹起你的一邊腳，把它搭在你的另一邊腳膝蓋上，然後抬起你翹腳對應的那個肩膀，讓它盡可能的靠近膝蓋。

腹部訓練動作九

這個動作和前一組動作是一樣的，交換了鍛煉的方向。

這9組訓練動作我們需要鍛煉幾次呢？這里小編建議大家每個動作鍛煉3~4組，每組8~10次。當然這是一個建議，大家可以自己調整，選擇適合自己身體情況的鍛煉量。

我們在訓練中一定要速度慢一些，讓腹肌的酸痛感變得更強烈，這樣你的訓練效果會更好。你在訓練結束後第二天肚子可能會很痛，這是正常的，我們只要做一些腹部的拉伸，就可以緩解

❻ 腹部贅肉多、鬆弛怎麼辦有哪些動作助你緊致腹部練出馬甲線

對於腹部的贅肉來說，其實是很多女生的一大難題，而且還會影響到自己的身材，因此，想要通過一些動作來練出馬甲線，我比較推薦大家注意以下幾點：

一、健身

當我們有很多空閑時間的時候，我是比較建議大家去健身的，而且最好是去那些健身器材齊全的那些東西，然後在找到一位專業的健身教練來給自己制定一個合理的方案，從而讓自己按照著方案去實施，相信效果也是會非常的明顯的。

仰卧起坐

以上這幾點，都是我個人的一些看法，希望能夠對你們大家有所幫助。同時，我也希望大家在減自己腹部的贅肉的時候，還應該注意好自己的飲食，否則就算是自己減肥成功之後，還是會導致再一次肥胖，這樣是非常不劃算的，大家一定要引起重視。因此，我們一定要管住自己的嘴、邁開自己的腿。

❼ 怎麼減肚子上的贅肉最快最有效

減掉肚子上肥肉的方法：

多運動，並保持良好的飲食習慣。如果你想通過運動和保持良好的飲食習慣來減掉肚子上的肥肉，減肚子上的肥肉不是技術活，沒有太多的技術含量，主要是體力活，你必須能夠給自己一個保證，就是至少堅持鍛煉6到12 個星期。其次嚴格按照下文中的訓練要求，以及飲食要求去做。如果你能夠明確以上2點，對於減掉肚子上的肥肉就已經成功一半。

以上10套練習動作都是採用最簡單的練習動作，練習者也不用去專業的健身，只需要在家裡或者在小區里就可以做到，可以說是即簡單又方便。

拓展資料：

1、每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

2、多喝水，少喝碳酸飲料

起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

3、遠離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

5、仰卧起坐

要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰卧起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉酸痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。

8、粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。

❽ 第一次在健身房健身，想減去肚子上的一些贅肉，該怎麼做呢

腹部一直是我們關注的重點，時不時總是會去拽一拽肚子上的那層肉肉，看看是不是又厚了，其實不必如此煩惱。

只要一周進行2-3次有效的訓練，再適當調整下飲食結構，以高蛋白，低碳水，少糖少油少鹽的結構去規劃自己的飲食，扔掉辦公室可口的零食，你會發現你就不會再煩惱自己是不是又胖了，身材還會越來越好。

動作三：俯撐滑板腿屈伸

動作要領：其實姿勢跟上一個動作一樣，然後呼氣卷腹弓背，彎曲膝蓋雙腿向前滑動至大腿貼近胸部，吸氣伸直，一組做12-15個。

動作四：行軍踏步

動作要領：仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側，彎曲膝蓋雙腿向上抬高至大腿垂直地面，核心收緊控制好大腿，一條腿緩慢向下放至腳掌接近地面然後再抬回原來的位置，左右交替完成20次。

❾ 如何減掉肚腩

肚腩怎麼減最快呢？

1、保持正確的站姿和坐姿

很多人士的小肚腩和平時的習慣性站姿以及坐姿有著非常直接的關系，尤其是坐姿，我們平時在辦公室坐著辦公的時候一定要讓臀部和脊背筆直的貼在座椅靠背上，這樣不僅可以讓肚子上的肌肉和脂肪層完全的舒展，更是可以讓人體在長期習慣正確的坐姿之後逐漸的達到瘦肚子的作用。同時站立時我們也一定要抬頭挺胸，不要駝背或彎著腰窩著肚子，一定要讓雙腿自然的站立，行走時一定要讓雙腿交替移動的自然一些，只有這樣才可以健康的活動到肚子上的贅肉，長期堅持正確的姿勢對於減肚腩有著很好的功效。

2、平時要多喝開水

大家平時在日常生活中可以多喝一些開水或溫水，因為溫熱的水可以促進人體腸胃的蠕動，尤其是每天早晨一杯溫水可以幫助人體清理宿便。尤其是人體在缺水的時候會導致肚子莫名的發脹，長期下去自然會擴展到肚子上的脂肪層，嚴重的缺水甚至會導致人體加速的衰老，一旦人體加速衰老就會導致身體內部的新陳代謝下降，而當人體的新陳代謝降低後就會導致減肥變的非常的困難。

5、多做一些收腹的動作

大家平時在閑暇之餘不妨定期的做一做收腹的動作，無論是你處於站立的狀態還是坐下的狀態，其實在很多人在生活中的動作都可以做到收腹動作的，一定要有意識的收縮自己的腹部，養成這樣的習慣才可以預防肚腩的誕生。但是這里要注意一點，一定要堅持的養成這樣的習慣，一旦鬆懈就會導致身體的脂肪找到空當去轉化為脂肪層附在肚子上。

肚腩減肥其實相對來說還是比較簡單的，掌握了正確的方法，就能事半功倍。以上便是能減肚腩的幾個方法，希望對各位有所幫助。