最簡單的俯卧撐圖片

Ⅰ 如何做俯卧撐，帶圖

可以說，俯卧撐是健友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。 俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。

2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛煉身體。

例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。

雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和
遠度。

多動作、多變化俯卧撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展

Ⅱ 跪式俯卧撐和普通俯卧撐有什麼區別

1、姿勢不同。

跪式俯卧撐可以雙膝跪地，而普通俯卧撐是兩腿伸直。

2、受力不同。

跪式俯卧撐的受力點在膝蓋和手掌，而普通俯卧撐的受力點在手掌與腳尖。

3、功效不同。

跪式俯卧撐更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撐更加鍛煉胸肌。

4、適合人群不同。

跪式俯卧撐比普通俯卧撐更省力，所以更適合女生減肥時用到。

下圖為跪式俯卧撐：

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做俯卧撐注意事項

1、俯卧撐是一種綜合性的鍛煉方式，對於手臂和胸部肌肉有很好的鍛煉，但是對腿部和背部肌肉來說就差了一些。所以別光做俯卧撐，搭配快走和跑步才能使身體得到綜合的鍛煉，

2、做俯卧撐鍛煉，要循序漸進，不要想著一口吃個胖子。根據自身體質設定數量。每天進行三組的鍛煉，每組間隔一分鍾左右，會起到非常好的鍛煉效果。

3、既然是鍛煉身體，就不能應付差事，所以姿勢標准很重要。後期如果身體條件允許的話，也可以嘗試單手和擴展型俯卧撐。

4、做俯卧撐呼吸的方法也很重要，在俯身下去的時候吸氣，撐起來的時候呼氣，找到屬於自己的呼吸頻率，會起到事半功倍的效果。

5、俯卧撐雖然能鍛煉身體，但是有心臟、腦部血管、高血壓、動脈硬化、血管瘤、血栓等方面疾病的朋友，最好還是選擇其他相對溫和的鍛煉方法。

Ⅲ 俯卧撐正確做法

俯卧撐正確做法：

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

以上內容參考：

網路-俯卧撐

Ⅳ 俯卧撐標准動作

俯卧撐標准動作如下：

1、兩臂稍寬於肩俯身，如下圖所示：

Ⅳ 請問俯卧撐標准圖片應該是怎樣的，定採納

各種俯卧撐動作圖解
標准俯卧撐
STEP1水平位置
兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關節盡量保持平直狀態（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重復動作。
理想組數：15個/組 2組/次
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STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上，手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。
理想組數：10個/組 2組/次
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STEP3 夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組 2組/次
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跪姿俯卧撐
STEP1水平位置
動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組 2組/次
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STEP2下斜位置
同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組 2組/次
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STEP3 夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
理想組數：10個/組 2組/次
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相較於標准俯卧撐，跪姿俯卧撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。
高級階段
跳躍式俯卧撐
在標准俯卧撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂准備撐直（上撐）時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛煉。
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斯巴達式俯卧撐
名字聽上去很新奇，其實動作並不是特別復雜。初始動作與標准俯卧撐姿勢相同，把一隻手（這里暫定為左手）稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。
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型男模特的健身心機
就要與女朋友見面，突然覺得自己胸肌不夠突出怎麼辦？
馬上教你一個可以讓胸肌迅速極度充血的好方法：先做標准俯卧撐1分鍾，不休息，馬上再做跪姿俯卧撐1分鍾。之後休息2分鍾，接著進行下一組。如果過程中間累了，也千萬不要休息，保持俯卧撐的姿勢就可以了，但是一定要嚴格遵循上面的時間。心動了嗎？下次不妨試試。

Ⅵ 俯卧撐做到 40 個就無法繼續下去了，該怎麼突破

鑽石俯卧撐難道較大，建議等胸肌有一定基礎再練習，當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。

Ⅶ 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

Ⅷ 俯卧撐的正確做法是什麼

1、跪姿俯卧撐：這是最簡單的俯卧撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

Ⅸ 一般人能做30-40個標准俯卧撐嗎

一般人，指的是沒經常運動的人吧。

標準的俯卧撐如圖動作

圖片來自網路（侵刪）

不經常運動的人，我估計只能做二十來個。