如何深蹲圖片

❶ 深蹲的正確姿勢

先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。

杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

練肺活量：

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。

以上內容參考：網路-深蹲

❷ 深蹲是什麼姿勢 圖片如題 謝謝了

動作過程將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。 深蹲分類根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。支撐深蹲的優點在於：能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。培養、提高上下肢協調用力的能力。二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。

❸ 負重深蹲正確姿勢，最好有圖片

我建議杠位如圖 一是不痛 二是對肩關節和手腕活動度要求不高

手肘在手腕之內 呈w形 盡量向中間靠攏 斜方肌聳起來放杠 背闊肌發力將杠穩定在斜方肌之上 經驗豐富了之後可以嘗試多種杠位

❹ 男人如何正確的深蹲，最好有圖片，

男人深蹲正確姿勢分析如下：

1、沙發深蹲：從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下。這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調整身體平衡。

讓自己做出一個標準的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。

(4)如何深蹲圖片擴展閱讀

深蹲注意事項：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

❺ 標準的深蹲姿勢

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲標准動作如上圖。

❻ 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

❼ 如何正確用深蹲鍛煉圖

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

❽ 深蹲怎麼做標准姿勢。

• 1.練習者雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。

  

❾ 深蹲起立怎麼做圖片發給我

深蹲初學者

請根據圖片練習標准動作，錯誤的動作不僅達不到效果，還會造成運動傷害。不要糾結膝蓋是不是超過腳尖，只要背部一定挺直，膝蓋和腳尖保持一個方向就行，往後坐!坐下去的感覺就對了。

負重深蹲

你可以換成任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。

常用姿勢

手持啞鈴，背部挺直，坐下去。

王牌動作

直腿硬拉!練大腿後部股二頭肌的王牌動作!

深蹲的標准動作

1.背部呈弓形

2.向前平視

3.重量落在腳後跟

4.良好深度-超過水平面以下

5.挺胸

6.身體中段收緊

❿ 練習深蹲的標准動作是什麼

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1. 准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2. 下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3. 蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。