Ⅰ 如何練瑜伽基本功
瑜伽的基本功有:拜日式、後伸展式、蛇伸展式、坐角式。
拜日式
挺身站直，雙腿並攏，胸前合掌，眼看前方，調整呼吸，吸氣時，身體後仰，雙臂向後伸張，膝蓋伸直，呼氣時，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側，保持姿勢數秒。
後伸展式
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體後面，身體後仰，眼看前方，然後調整呼吸，吸氣時，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放鬆頭部，保持姿勢10-30秒，慢慢恢復到起始的姿勢。
蛇伸展式
俯卧在瑜伽墊上，雙臂放在背後，雙手交握，低頭，下頜接觸地面，然後調整呼吸，吸氣時，收緊臀部，頭向後仰，手盡量向後拉伸。
坐角式
坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，挺直脊柱，雙臂自然放在身體兩側，眼看前方，調整呼吸，吸氣時，將兩腿打開，挺胸收腹，挺直腰背，再用雙手握住腳跟，下壓身體，頭貼緊地面。
Ⅱ 初學瑜伽基本功圖片
初學瑜伽基本功圖片
初學瑜伽基本功圖片，瑜伽是很多女性在家裡選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕松的瑜伽其實也很累，下面和大家分享初學瑜伽基本功圖片。
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。
如何練習山姿：
*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放鬆你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2、樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
如何練習樹姿：
*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿並保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示：
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上凱銀，這會導致傷害）
向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體
3、貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放鬆背部和脊柱。
如何練習貓/牛式：
*從桌子式開始
*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣，抬起你的頭，將腹部向下
*重復此序列3到5次
4、 板式
板式因其加強核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好准備。
如何練習板式：
*從桌子式開始，手腕在肩膀下方
*抬起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線
*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示：
讓你的臀部保持穩固，
保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它既能加強核心，又能打開胸腔。因為這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式：
*首先俯卧在墊子上
*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣並將胸部從墊子上抬起
*輕輕抬起頭，直視前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持雙腿並攏，同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6、下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸褲爛腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式：
*從桌子式開始，抬起臀部，四肢著地
*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後盡可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲
凝視著你的腳趾
7、戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌胡孫漏和腹部肌肉。
如何練習戰士II式：
*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8、三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開胸部，同時加強核心。
如何練習三角式：
*從戰士 II式開始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的'同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然後換邊練習
提示：
保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張，凝視著地板
9、坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉：
*手杖式開始，雙腿並攏
*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，
*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸，換邊練習
提示：
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10、嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式：
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向後推
如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者，都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛煉。
記得我在上瑜伽教培課的時候，連續一個月的時間，每天上午體式練習時間就是無限循環瑜伽這套拜日十二式。
而且，拜日十二式是最基礎也最經典的串聯體式，為將來的體式串聯，打下堅實的基礎。
先上一張序列圖，動作順序從左到右排列。分別是：祈禱式，展臂後仰式，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，眼鏡蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂後仰式，祈禱式。
下圖
1、祈禱式
山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十腳掌鋪平，雙腿向上收緊。收尾骨收腹收肋肩膀後展下沉。頭頸端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。閉上眼睛，調3~5組呼吸。
2、展臂後仰式
吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對呼氣手臂帶動上身後仰，胸口對天空的方向補充：自己能力范圍內練習，不要讓腰椎受擠壓。
3、前屈式
吸氣，手臂帶動上身回正呼氣，折髖向下保持5~8組呼吸。補充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。
4、騎馬式
吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側。呼氣撤左腳向後一大步，膝蓋腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。
5、下犬式
吸氣，後腿膝蓋離地，腳尖點地。呼氣，側右腳向後與左腳並攏吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式在下犬式保持5~8組呼吸。可以做幾組動態的練習，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳後跟落地。
6、八體投地式（從下犬串到眼鏡蛇）
在下犬的基礎上，雙膝跪地，雙手肘落地吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。補充：這是一個過渡動作。一組呼吸完成
7、眼鏡蛇式
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
補充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀後展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬
8、下犬式
吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。呼氣伸直雙膝，腳後跟踩地。在下犬式保持5~8組呼吸。
9、騎馬式
吸氣抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
10，前屈式
吸氣雙手放腳兩側，後腿伸直，腳尖點地呼氣右腳向前邁與左腳並攏。吸氣延伸脊柱。呼氣折髖向下保持5~8組呼吸
11、後仰式
吸氣手臂帶動上身直立。呼氣後仰。
12、祈禱式
吸氣手臂帶動上身回正呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式保持3~5組呼吸。一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。可以從頭開始再接著練習。 對於初學者而言，這套拜認識如果能夠熟練掌握，反復練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。 做多少組不限，我個人的最高紀錄是108組。
01動作：金剛坐
步驟如下：
① 膝蓋和雙腳並攏，跪坐在腳後跟上
②脊椎向上延伸，肩膀向下向後沉，尾骨向內卷， 避免塌腰，雙手落在膝蓋上
常見問題：出現塌腰現象
解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整
02嬰兒式
步驟如下：
①取金剛坐，跪坐在腳後跟上，大腳趾並攏。雙膝與髖同寬，吸氣。
②軀干向前折疊，呼氣，胸部落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上。
③向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。
④ 吸氣，還原至金剛坐。
呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。折疊期間保持均勻的呼吸
動作要點：重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎
常見問題：額頭無法貼在地面上。
解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。
03仰卧前後滾動
步驟如下：
①屈膝，坐在瑜伽墊的下端。
②雙手輕輕扶住臀部的後側方，呼氣，然後做向後翻滾。
③向後翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的後側方，保持平衡。
呼吸方式：呼氣後翻，吸氣還原。
動作要點：不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制。
常見問題：後滾之後，無法保持身體穩定。
解決方法：雙手可以扶地，後滾的幅度可以減少。
04單腿背部前彎
步驟如下：
①豎坐在瑜伽墊的中央，雙腿伸直並攏。
②分開腳趾，右腳頂住左側大腿根部。
③吸氣，雙手抬高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。
呼吸方式：呼氣前彎，吸氣還原。
動作要點：充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸，伸直一側的大腿內側主動發力。
常見問題：無法觸及到自己的腳趾。
解決方法：觸碰到小腿即可。
05坐角式
步驟如下：
① 橫坐在瑜伽墊的中央，雙腿盡力分開，保持上身正直。
② 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側大腳趾。
③ 吸氣，還原，雙臂抬至頭頂。重復。
呼吸方式：呼氣俯身，吸氣還原。
動作要點：保持頭、頸部，和軀干在一條直線上。
常見問題：無法觸碰到大腳趾。
解決方法：觸碰到小腿即可。
06簡易扭轉式
步驟如下：
① 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手抬高，掌心相對。
② 呼氣，向左側扭轉。同時，雙手下落，右手扶住左側膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。
③ 吸氣，還原。兩手抬高，掌心相對。再做另一側扭轉。
呼吸方式：呼氣扭轉，吸氣還原。
動作要點：下半身保持盤腿坐，不要隨軀乾的轉動而轉動。
常見問題：盤腿坐導致膝蓋不適。
解決方法：臀部下方可以微微墊高。
07仰卧屈膝扭轉
步驟如下：
① 躺在墊上，手臂打開，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字，雙腿屈腿抬起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°
② 保持兩腿並住的姿勢，將腿部轉向身體一側，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然後轉向另一側，轉動過程中肩部始終不要離開地面
呼吸方式：自然呼吸
動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感
常見錯誤：腿部轉動過程中肩部離開地面
解決方法：始終控制肩部貼緊地面
08快樂嬰兒式
步驟如下：
① 吸氣，雙腿向上打開，腳掌朝向天花板的方向，雙手抓住腳掌外側；呼氣，雙手向下拉
② 保持尾骨壓向地面的同時，雙膝靠近地面
呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度
動作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放鬆
常見問題1：尾骨離地
解決方法：保持尾骨壓住墊面
常見問題2：腳踝外翻或內扣
解決方法：保持腳掌正朝上，腳踝中立
09仰卧束腳式
步驟如下：
① 取躺姿。呼氣，在屈膝抬腿狀態下，雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。
② 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。
呼吸方式：呼氣膝蓋外展，吸氣還原。
動作要點：臀部兩側肌肉主動發力，膝蓋朝地面下壓。
常見問題：髖部柔韌性較差，導致下背部的不適感。
解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。
10仰屍式
步驟如下：
① 平躺在瑜伽墊的中央，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側，與軀干保持一定距離。
② 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。
③ 自然均勻地呼吸，有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。
呼吸方式：自然深沉的呼吸。
動作要點：完全放鬆，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。