如何鍛煉胳膊和胸部圖片

Ⅱ 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

Ⅲ 擴胸運動怎麼做，圖片

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手向前保持水平。

(3)如何鍛煉胳膊和胸部圖片擴展閱讀：

擴胸運動注意事項：

徒手擴胸作用相對於器械幫助下的擴胸運動較小，健康的年輕人可以用啞鈴擴胸，它可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉，拉力器擴胸除鍛煉以上部位的肌肉外，還可以鍛煉背部腹部的肌肉。

如果是要增加肺活量，最好是跑步，長假堅持跑步對心肺功能的提高很好。做俯卧撐也可以鍛煉到胸部及相關肌肉群，慢速快速相結合，鍛煉的部位也較多。

女性或者是老人，做徒手擴胸更安全。

平時注意有意識地鍛煉胸部肌肉，促進發育，比如練健美操、跑步、做俯卧撐、做擴胸運動等體育鍛煉能促進胸部肌肉變得發達健美。同時體育鍛煉還能促進胸部的正常發育。正常的發育是胸脯胸骨較平，胸肌結實豐滿，乳房挺拔而富有彈性，這是最美的豐滿胸。

Ⅳ 健身訓練動作指導：史上最全的胸肌鍛煉圖解

胸肌鍛煉圖解

1.杠鈴平板卧推

方法：

躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。採用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復動作。

要點：

1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上!

步驟1：

步驟2：

動態圖：

2.啞鈴卧推

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：

要集中控制左右啞鈴的平衡。

步驟1：

步驟2：

動態圖：

3.推胸器

方法：跟平板卧推差不多

步驟1：

步驟2：

動態圖：

4.上斜杠鈴卧推

方法：

採用上斜凳，斜度介於30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

步驟1：

步驟2.

5.上斜啞鈴卧推

方法：

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟1.

步驟2.

6.啞鈴飛鳥

方法：

雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

7.上斜啞鈴飛鳥

方法：

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟1.

步驟2.

8.拉力器

方法：

將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，並在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之後，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

9.下斜杠鈴卧推

方法：

手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然後將杠鈴往上推。

要點：

1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

3.也可採用窄握距或寬握距。

步驟1.

步驟2.

10.下斜啞鈴卧推

方法：

跟啞鈴卧推類似。集中於鍛煉下胸部

步驟1.

步驟2.

11.下斜啞鈴飛鳥

方法：

使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方。掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然後循著相同路線回到原來位置。

步驟1.

步驟2.

12.雙杠臂屈伸

方法：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

要點：

過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

步驟.

13.曲臂杠鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。然後將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

要點：

1.過程中手肘不要朝兩側分開!

2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

3.過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

14.曲臂啞鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

方法：

坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量後靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推並且用力擠壓胸部內側，停留一兩秒後，慢慢地控制把手回到起始位置。

要點：

過程中背部不可離開椅背。

步驟.

動態圖：

16.杠鈴前舉和上拉

方法：

躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘鎖定。現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然後繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉並下降至起始位置。重復動作。

步驟1.

步驟2.

17.啞鈴環繞世界(飛鷹)

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎，開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。

步驟1.

步驟2.

步驟3.

動態圖：

Ⅳ 怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉

如果做俯卧撐的話，每天都得煉15－25分鍾，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止。

「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

(5)如何鍛煉胳膊和胸部圖片擴展閱讀

胸肌muscles of thorax，位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。

胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。

胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20o～30o)與平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

Ⅵ 如何鍛煉胸部肌肉和手臂肌肉

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦