如何正確運動圖片

『壹』 初學者，我該如何扎馬步，正確的姿勢，最好有圖，謝謝啦

動作要領與渾圓樁基本相似，略有不同的是要求兩腳開立兩肩寬，腳尖向前。兩手體前上起，胸腹前抱球，百會上領，屈膝身體下蹲，成四平馬步樁（即頂平、肩平、腿平、心平），頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正。只有達到此四平四正，才能使身體達到內外相合（勁、氣、力、神合一）。古人曰：「練武不練功，到老一場空。」 武指的是套路，功就是內功，通過站樁習練丹田內功。在武功里，有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、後丹田。上乘武功都是把丹田氣和腰結合起來，只有這樣才能達到煉炁入骨，功夫直達上層。武術家指出，當內功習練到上乘階段，「氣運海底，重如泰山；氣運頂門，輕如鴻毛」。要想出真功夫，就要從站樁習練內功開始。

馬步樁是通過心、神、意、氣、形的鍛煉來強化身體的整體功能，站樁非常重視混元開合升降並帶著全身開合升降。這一練法的根本特點是，以腰椎（命門）為定點，混元為中心，氣隨意走。混元開，身體上下內外皆開，丹田氣貼脊，氣由脊柱（督脈）上行至頭頂，前面任脈下降至會陰；進一步由丹田上升通達兩上肢（肩、肘、腕、手），再往下，氣下行貫至兩下肢（胯、膝、踝、腳）。混元合，全身之氣復歸丹田而一炁混元。混元太極練到一定的階段，就能體會到體內氣機通經開竅（周身經絡外通四肢、內融臟腑），當臟腑與十二經脈都練通了，此時意識可接通虛空，從「人天混融」到「天人合一」。習練馬步樁的整體過程分為四個階段。

一、神念氣階段：要求意念隨時隨地想著氣。氣是無形無相的特殊物態，但不是空無所有。可以從想體外之氣開始，意想著虛空有一種非常均勻、無形、無相、無色的特殊物質（這一物象功夫高的人感受得比較真實）。體內的氣機隨著形體的開合（好像全身的皮膚、毛竅在呼吸），與體外之氣進行交換，即內氣外放，外氣內收，收虛空混元之氣源源不斷地進入體內，成為體內的能量，一股真氣在體內運動。使下丹田氣充足，全身筋絡氣血通暢。

習練馬步樁在含胸拔背的同時注重氣沉丹田，丹田氣貼脊，這是體呼吸的松腰法。只有含胸，腰勁才能自然用出，周身血脈流暢無阻。要松腰，須含胸，兩者不能分開進行，而是相輔相成，互為照應的。含胸不但要含住氣，而且要含住勁，讓真氣在體內流通，意識里很形象地感覺到氣往下暢通，這叫「神念氣」。進一步把氣用意念內斂到皮、肉、筋、脈、骨層層通透。混元太極十大要領指出：「能含胸，就能含住混元氣；能拔背，就能達到虛靈頂勁，氣沉丹田」。初練功者，感覺到的大多是人自身彌散在身體周圍的那一部分混元氣，經過勤學苦練，久而久之，意識對氣的感覺逐步地會強化起來，隨著功夫的提高，大家都能感覺到氣的實在性。由此進入第二階段「神觀氣」的練習。

二、神觀氣階段：有了神念氣的基礎，收視返觀，就可以練習神觀氣了。神觀氣就是用神意來體察氣，這是看氣的層次，觀氣有觀內氣和外氣之別，習練者在站樁中，可以看到氣或者是在狀態中對氣的一種特殊感覺。當能感覺到一種實在性以後，把精神與氣緊密地結合，而收到強化氣的作用。觀內氣是在觀外氣有感覺的基礎上，隨著習練者功夫進展，慢慢地會出現內視功能，閉著眼睛向里看，耳朵向里聽，用意念察覺體內各部。人體中的氣，有局部的氣，有整體的氣，這些氣不僅受形的變化的影響，也受意念變化的影響。所以古人強調靜觀，又稱「寂照」。隨著「寂照」功夫的深入，在站樁中會感受到一個模模糊糊的氣態人。這有兩種表現：一是籠罩在自身的實體外面較大的氣態人——這是感受到了自身氣彌散到自身周圍的景象；二是在體內是一個恍恍惚惚的氣態人——這是充斥在人體膜上的氣的形態。

練習「神觀氣」的階段，身體下蹲時不要勉強往下坐。但意識要一層一層地向膜里透，透到哪裡氣通到哪裡，等到氣練足了，身體自然會慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可將膝蓋往裡擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根後邊往外撐，把胯撐開，使真氣向身體里邊聚。在狀態中不但能體會到氣感，而且能體會到體內是一個通明透亮的氣態人。到此境界就可以進入第三階段「神入氣中」的練習。

三、神入氣階段：在神觀氣階段，神是主動觀察者，氣是被觀察的對象，神與氣似乎是互不相乾的。神入氣階段，則要求神真正地進入氣中，進一步達到「神入氣中」、「氣包神外」的景象。傳統功法的習練基本是從裡面開始，先練下丹田氣，丹田氣練足了向外開，用內氣充開全身的毛竅、穴道，接通天地之氣，達到人天混化。現在的功法大部分都是從外向內習練，容易在民眾中普及。混元太極習練從下丹田入手，一層一層地往上走。下丹田氣練足了，丹田氣貼脊（煉精化炁），真氣由脊柱上升到中丹田，然後由中丹田連著脊柱在開合，氣機由中丹田上升到上丹田，意識接通虛空，收虛空混元氣為己所用。起步先練軀體混元氣，暢通形體，進一步練臟真混元氣（層層地向里滲透），練通了就能達到祛病強身的效果。但真正的神入氣中是意元體體察功能，當神能明確地觀察到氣後，由點到面，逐步進入整體的察覺，神意就能體察到氣機從皮、肉、筋、脈、骨、骨髓、臟腑、血液、細胞層層地通透，最後意元體入玄竅穴（意元體與臟真混元氣相合，合於混元竅），功夫高的人會達到意識氣化，神遊四方（真正地人天混化），與最原始的混元氣相融，再收回到人體內，進一步習練能達到高級境界。

馬步樁既是武功中煉炁入骨，斂氣入髓的上乘功夫；又是混元太極習練中煉精化炁，煉炁化神，煉神還虛之法寶。動作雖簡單，但要求比較高。所以，在學練的過程中，可逐漸地體會個中妙境。上乘習練訣竅在於意念吃氣（體呼吸）,即人與虛空相合，收虛空混元氣來補充人體能量。意內斂的過程就是練意、練氣的過程。心息相依，意氣相隨。混元太極的練氣就是在大腦意識的指揮下，通過動靜、開合、升降、出入、循環、往復的意識運用，把體內外之氣調動、聚集、充實起來，使氣血通暢旺盛，營運周身內外。內氣的調動、聚集和充實達到心神合一、神氣合一、心腎合一。後天返先天，中下兩丹田合於混元。把軀體之氣練通，融合於臟真混元氣。百會與會陰成一氣線，達到氣入骨、入臟，體內真氣就會更加充足了。從內向外開，人與自然融為一體，達到初步的人天混化（體察思維好的人，閉著眼睛能看到脊柱象一根通明透亮的氣柱子）。這種意境是五臟的臟真之氣與脊髓、脊神經細胞、腦髓、腦神經細胞合一了。這是「氣包神外」的層次，由此進入第四個階段「神氣合一」的整體習練。

四、神氣合一階段：神氣合一階段要求神與氣了無分別（即由軀體混元氣逐漸向臟真混元氣轉化，臟真更精細的混元氣向意元體凈化，當意元體氣機充足後，意元體就能統帥整個生命活動，這是神氣合一的高級習練方法）。下面以聚氣法為代表來闡述神氣合一的練法。

1、直腿喉呼吸聚氣法：兩腳開立，兩腳間距離一肩半寬，腳尖向前，平行站立，身體重心移至兩腳的中點。兩臂體側前上起，至頭頂上方，兩掌相合，沿中線下落，至面前呈合十手（掌根與肩平，中指尖向上，不低於印堂，掌臂內側外撐，使兩小臂有一個向外的微小弧度，肘略低於肩，並用內力外撐，使肩井穴下塌）。百會上頂，下頜回收，耳根（乳突靠後有名玉樓穴，又稱提氣穴）用力上提；耳根下面（胸鎖乳突肌）和頸項後面的肌肉綳上勁，使鎖骨、胸骨和肋骨上提，並把頸項部固定住，兩腿綳直，膝部四面用力（膝蓋和後面腘窩使勁向後綳直，膝蓋前面使勁把腿拉彎，膝蓋內側的膝眼使勁往外擠，膝蓋外側的膝眼使勁往裡擠），以外向里擠，向里貫氣。裡面氣充足後，由里向外通透（踝關節也是一樣），鶴頂穴上提；恥骨往後貼，小腹回收，腰向後放鬆，泛臀、圓襠，會陰上提，尾閭下垂，髂前上棘往腰陽關上收，同時推著兩肋向上提升並向兩側開張，百會（天門已開的用天門）和會陰形成一條直線。用喉呼吸，吸氣時以中趾帶動腳趾抓地，腳心內含，同時兩手中指內擠，掌心微含，前後陰和會陰收縮上提，三陰合一，合於混元，五心並合，合於混元；呼氣時，腳趾放鬆，腳心著地，同時兩手中指恢復原狀，前後陰和會陰不要完全松開，仍要有上提之意。通過呼吸運動，可使十二經脈（手三陰經、手三陽經、足三陰經、足三陽經）都得到很好地鍛煉，使周身筋脈活潑，氣血運行暢通無阻。通過鍛煉，使周身一家、內外合一、氣力倍增，筋骨堅實。

2、下蹲喉呼吸聚氣法：丹田氣充足後身體下蹲，上身保持中正，小腿外側盡量堅直，膝蓋不過腳尖，百會上領，尾閭下垂把脊柱拉直，同時腰部命門向後放鬆，配合喉呼吸，這樣就明顯地感覺到上下、左右、前後都在向混元及脊柱聚氣。在練習中，需要吃氣的話，可不張口不出聲，意念用全身毛竅來吃氣。真氣從里向外沖，沖開關竅、穴道，全身的關竅、穴道包括毛孔，都能受意念的支配。意動氣動，氣動竅開，人與自然就能心心相印、信息相通。古人曰：「練皮容易練肌難，練肌容易練筋難，練筋容易練骨難，練骨容易洗髓難。」上乘功夫經明師指點，悉心體會，方能成效。習練此樁目的是鍛煉內氣，使氣在緊張之中仍能沉著平和，周身勁氣合一，練出整勁來，並使周身筋脈靈活，骨肉堅實,習練日久，自可化拙力為真勁。初練者如懶散之人忽騎乘終日，腿、足、腰、臂極其酸痛睏乏，反覺勁力不進而退，這便是換力。凡從前之浮力虛氣，必須全部換掉。此時不可畏懼退縮，宜持之以恆，循序漸進，以兩腿久站不覺痛，兩臂不覺酸，但覺氣沉丹田，足力堅強，氣力大增為目的。隨著功力的提高，身體下蹲，沖開骶髂關節與髖關節，也就是開前胯和開後胯。

3、暗勁松腰體呼吸聚氣法：姿勢要求同前，第一步吸氣時，意念帶著胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時肩和胯松開，反復練習。第二步是在第一步的基礎上加上肘和膝。吸氣時，意念帶著膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時各部位放鬆，反復練習。第三步在第二步的基礎上加上手和腳。吸氣時，意念帶著腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時各部位放鬆，反復練習。第四步在第三步的基礎上和丹田氣結合，習練內外三合（外三合：肩與胯合、合於丹田，肘與膝合、合於丹田，手與足合、合於丹田；內三合：心與意合、合於丹田，氣與力合、合於丹田，筋與骨合、合於丹田）。真氣充足後運化周身，引動內氣入骨、入髓，一層一層地向里透，從煉炁入骨到斂炁入髓，反復練習。第五步在第四步的基礎上向高層次習練，軀體混元氣向臟真混元氣轉化。達到神入氣中，氣包神外，天、地、人相合，精、氣、神相融，三田合一，合於混元。會陰至百會形成通天徹地的無形炁線，連於虛空母體合於脊柱。十二經脈練通好像十二條大河，奇經八脈是與十二條大河相通的湖泊，任督二脈是湖泊的主幹。身體從量變到質變，百脈通暢，百病消除，整體功能提高。詩曰：勤學苦練為何因，立志調和精氣神；君求長生須保精，純精化氣除病根。五氣歸元坐金蓮，三昧真火運乾坤；凝神還虛方為道，脫胎換骨修真人。

以前少林寺弟子習練馬步樁（動作要領參考混元太極拳大馬步樁）。時間要求第一次站樁從30分鍾入手。初學者身體略高一點，等內氣起來以後，身體自然會往下蹲，直至蹲平為標准。隨著功夫的增長，時間逐漸延長，從30分鍾到60分鍾、90分鍾、120分鍾……若天天堅持，直到一次能輕松地站3～5小時，馬步樁習練達到了一小乘。進一步上梅花樁練習，上乘站樁習練內功則需要明師指點，內外兼修。古人言：「內練一口氣，外練筋骨皮。」習練內功既是拳法練下身穩健的基本功，又是硬氣功里的上乘功夫。它不僅能用來強身健體、祛病延年，而且常常被拳師用來貫注於拳法之上，增加內力，使招沉、力實。內功習練者還可以行氣入膜，抵禦拳打腳踢。

古代少林寺武僧習練馬步樁，腿上、身上加鐵沙（即沙綁腿、沙背心）。腿上從2斤重開始，每隻腳各1斤。每月各加半斤，一直加到36～50斤為止；沙背心約從10斤重開始，每月加1斤，一直加到46～60斤為止；以上功夫大約需要4～5年，身帶鐵沙82～110斤，一次性能輕松地站樁兩小時以上，並且能自如地練拳。則功夫習練已達到了中乘階段，習練者同時可以加練輕功。

古代的輕功也是身帶沙背心、沙綁腿，大約從12斤重開始，在土坑裡作上下跳越，從 50公分高土坑開始跳，身上每月加1斤鐵沙，同時土坑挖低2公分，等到土坑與本人一樣高度，身帶鐵沙約70多斤，能自如地在土坑裡跳出，進一步可以習練飛行術，日久功夫直達上乘，則能飛檐走壁（此輕功習練大約需要8～10年時間）。

當內功、輕功習練到上乘階段，不但能達到松腰開竅，手腳輕靈，行走如燕飛，練拳招勢快如閃電，而且可以達到力托千斤，卧釘床、刀床破石，頭頂開磚，銀槍刺喉，腹頂鋼叉，汽車過身等等；如果用在健身養生上，則意到氣到，氣到病除，氣足竅開。

習練馬步樁的內功層次

上乘功夫，經明師指點，善悟漸修，從局部走向整體，以運化剛柔為特徵。內功習練到深層次，身體從量變到質變，氣滿渾圓身；在運用中，神氣合一，隨意用之，無往不可；剛中有柔，柔中蘊剛，氣隨意走，千變萬化；靜則渾然一體，潛如無極；動則靈活敏捷，變化莫測。擊人如雷電，無可阻擋。如果用來行氣治病，效果也好。這層功夫有先天慧根的人，加上勤學苦練才能成就。

中乘功夫以剛柔相濟、動靜一如為原理，神氣相凝為其特徵。與上乘功夫相比還不能運化剛柔，但可以以神御氣，以氣運身，打通周天，真氣充滿內膜，入骨、融臟，百脈暢通，能達到防病、治病，強身健體、益壽延年之妙用。中乘功夫，人人可練可得，只要神守體內，長期練習，水到渠成。下乘功夫以神氣會合，在意識引導下，氣自然能夠在體內運行，是內功習練的基礎，以鍛煉身心健康為目的。

『貳』 男人如何正確的深蹲，最好有圖片，

男人深蹲正確姿勢分析如下：

1、沙發深蹲：從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下。這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調整身體平衡。

讓自己做出一個標準的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。

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深蹲注意事項：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

『叄』 正確跑步姿勢分解圖

正確跑步姿勢分解圖

正確跑步姿勢分解圖，運動的好處是一輩子都享不盡的，跑步這項運動也是全民皆宜的運動方式，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動可以預防三高，下面我帶你了解正確跑步姿勢分解圖。

正確跑步姿勢分解圖1

腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，** 髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（** 這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40% 的跑步者會在開始跑步 5 年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。

呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁 「我可以做到 「。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的'四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度 「勞累 「。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

正確跑步姿勢分解圖2

跑步這項運動，最大的好處就是門檻低，上至八旬老嫗，下至六歲垂髫，都能輕松上手跑步運動。但是正是由於跑步門檻低的原因，因為跑步這項運動受傷的總人數，也遠遠超過其它運動項目。

說起跑步受傷，最常見的一個部位就是膝蓋，很多時候大家總能把跑步跟膝蓋受傷聯系起來。而很多人的跑步經歷中，也經常出現膝蓋疼痛的情況。

跑步之所以會導致膝蓋受傷，除了我們跑步運動量比較大以外，更大的一個原因是因為我們的跑步姿勢不夠正確導致的，跑步姿勢幾乎決定了膝蓋受傷的幾率。

如果我們能夠用標准、正確、完美的姿勢進行跑步運動，那麼我們的膝蓋就會得到很好的一個保護，跑完步之後只有肌肉酸痛，而膝蓋則一點都不會酸痛。

那麼，怎樣跑步才算是一個完美的跑步姿勢，如果你能滿足下面這5個要求，那就表明你的跑步姿勢很完美，快來看看自己滿足了幾條。

一、核心收緊，跑步聲音不沉重

那麼對於任何的爆發性運動及耐力訓練來說，核心收緊都是非常重要的一個標准。如果你不能收緊核心的話，那麼我們跑步的過程事實上是很困難，而且很容易受傷的。

比如有的人第一次跑步的時候，雙腳落地沒有規律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一樣，一不小心就會打趔趄，這種情況就屬於核心沒有收緊。

核心沒有收緊還有一個特點就是，跑步落地的聲音會比較大，咚咚咚的響，這不光是體重問題，這是由於身體在空中失去控制，完全下落沖擊的一個表現。

核心不收緊的話，膝蓋會受到更大的沖擊，因為上肢的重量不經過緩沖就會施加給膝蓋，這就很容易導致膝蓋受傷。

所以正確的跑步姿勢，一定要包含核心收緊，如果你不知道核心收緊是什麼意思，那麼你就去嘗試把腹肌吸進去，並且綳緊腰腹的感覺，這會讓你的跑步更好控制。

二、步幅恰當，落地點靠近身體重心

步幅也會影響我們的跑步過程，一般來說，跑步步幅每個人都不一樣，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿長無關，而是跟我們的跑步速度有關。

跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢則步幅越小。步幅的控制完全是為了讓自己的落腳點能夠靠近身體重心，也就是身體垂直落地的平衡點，一般是我們胸肌下方的中央位置。

你跑步速度越快，那麼身體重心就會前移的越快，所以步幅大一點是為了趕上身體重心前移。跑步速度越慢，步幅變小，是要等一等身體重心。

『肆』 如何正確的跑步

在所有的健身選項中，跑步是最簡單的有氧運動。無論是想釋放壓力還是減重，都可以選擇在閑暇時間出去跑一跑。

雖然跑步是人類與生俱來的能力，但由於現代人的久坐習慣，很多人已經失去或忘記了這項自己天然就應該擁有的能力。

科學使用體力可以延長自己的跑步時間。

『伍』 怎樣運動才是健康運動

現在社會，人們總是容易被各種疾病纏身，出現亞健康的狀況。為了預防這種情況，越來越多的人選擇運動讓自己變的健康，下面介紹一下正確的運動方式：

1、均衡飲食。運動前你必須擁有良好的體態，均衡飲食很重要。垃圾食品要保持一些節制，堅持喝脫脂或者2%的牛奶，多喝水，多吃蔬菜水果。

2、循序漸進。循序漸進將會使你的鍛煉更加安全。如果你平常活動很少，在最開始運動的時候一定要注意適量，不可高估自己的運動量，要一步一步來，慢慢增加自己的運動量。很重要的一點是在運動前一定要做好熱身運動，避免運動引起的抽筋的等。

3、正確呼吸。運動時要注意呼吸。特別是跑步時，呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

4、補充水分。要根據自己的運動量合理的補充水分，注意在喝水時不要暴飲，一口氣喝光，這樣對胃不好。

5、堅持，切不可半途而廢。

『陸』 跑步初學者，正確的跑步姿勢是什麼樣的腳應該如何著地

有些人認為你在跑步時應該用腳掌著地，有些人認為你應該保持腳掌著地。我們建議先用中間部分接觸地面。研究表明，一個優秀的長跑運動員通常是以腳中部著地。慢跑者的腳和腳跟著地，而快跑者則在慢跑者前面著地。我們認為，只有短跑運動員和中短跑運動員習慣於用腳掌著地。可能有例外，但對於初、中級跑者來說，腳掌中部著地是一個好方法。這將減少振動，緩解小腿肌肉和肌腱的壓力，並為你的下一個步幅做好准備。

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『柒』 求啞鈴正確鍛煉方法圖

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

『捌』 如何正確健身

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

『玖』 在進行跑步鍛煉的時候，正確的跑步姿勢是怎樣的

前腳掌著地時，可以充分利用小腿肌肉和跟腱的彈性勢能，腳的著地點自然會更靠近身體，這樣腳掌在緩沖和蹬地時更方便主動地參與「扒地」。所以，如果你想跑得更快，或者跑400米以下的短距離或者800米的中距離，可以選擇這種跑步方式。有些高水平運動員在長跑時會先前爪著地，但不建議普通跑步者輕易模仿。

缺點是小腿肌肉、跟腱和足弓要提供更強的支撐，所以腳踝和小腿上的負荷更高。總體來說對肌肉力量和關節穩定性要求較高，不適合沒有運動經驗的初學者。另外，如果出現腳橫弓、腳縱弓塌陷或者腳踝不穩，那麼就不適合前腳掌著地。