練完核心如何拉伸圖片

① 重塑身形，打造緊致身材，有什麼拉伸方法可以做嗎

正確的去做拉伸運動的話能增加柔韌性，而且能減少骨膜的連接組織的病變，減少受傷的危險。這里有能矯正你的姿勢和重新塑造身型的多種方法。如果已經負傷就不推薦做拉伸運動了，這個時候會增加負傷的幾率。

1.頸部拉伸運動

核心提示：頭部牽引適應於年輕的人，睡覺不用枕頭可以使頸部伸直，從而使頸部顯得長一些。在辦公室里也可以利用短短的幾分鍾活動一下，能夠有效預防頸椎病，每天幾分鍾，還你一個靈活健康的頸椎。

在天氣冷得時候做拉伸動作的話，感覺倍兒爽！原因是拉伸運動能使身體自然地活躍起來。所以在做拉伸運動的之前為了保護好人體組織，使血液流通順暢，有必要提高心臟脈搏的跳動。

游泳是能提高心脈跳動的最安全的方法。跳繩也有一定的效果，但是因為有沖力，所以有可能對脛骨的骨膜有損傷。有的時候因為沒有有用的場地，所以如果膝蓋沒有問題的話最安全的方法是騎自行車。

2. 做運動前不要做拉伸運動?

運動前的拉伸動作能增加動作的危險，能刺激中樞神經。所以比起改善肌肉來說損失會更多。

② 健身完之後怎麼進行拉伸訓練。特別是胸肌和手臂上的肌肉

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛煉如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動范圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊綳，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的類型有很多，其中4大主要類型里包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!

③ 怎麼鍛煉才能讓核心更強、腹肌更美

腹肌是評判一個身材是否性感的第一標准，也是完美身材的象徵，性感的腹肌是每一個人都夢寐擁有的，擁有性感的腹肌線條也是每一個健身者的夢想，那麼腹肌訓練你做對了嗎，有很多人想鍛煉腹肌，但是練了很久卻一直也練不出性感的腹肌線條，但一直找不出問題出在哪裡，為什麼同樣的訓練，同樣的營養搭配為什麼別人能練出性感腹肌，而自己卻練不出呢？其實很多人練不出性感腹肌的原因，只有兩個，一個是體脂率問題。

動作4，雙手抓住平板健身椅用身體自重做抬腿，這個動作一定要注意動作的移動幅度，以及整體動作形式，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作強度稍微弱一些，但動作一定要慢，緩緩進行，這個動作夾在中間，中間重要的目的是為了緩解身體的，因為前面的動作效果大量的體能，後面的兩個動作強度也非常大，所以需要這個動作稍微緩解體能。

動作5，在固定器械上做卷腹，注意做動作時移動上半身的程度，更多的去控制，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作一定要注意速度，全程核心肌群控制，緩慢移動動作，這樣才能達到深度刺激的效果，

動作6，利用龍門架的繩索+V繩做負重卷腹，注意抓V繩的姿勢以及做動作時的整體移動幅度，以至於更好的刺激到目標，每組做12 -10次後者10 - 8次

④ 練完背後，如何進行背中部肌肉的拉伸

背部的肌肉，是咱們身體中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉佔了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是沒有背部肌肉多的。所以說，把自己的背部肌肉訓練好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的強化，一部分在於力量訓練，另一部分就在於背部肌肉的拉伸了。

一次拉伸過程大約持續30秒左右，然後可以根據自己的情況，進行2組至4組的拉伸訓練。在這個拉伸過程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩關節，可以適當的向上提，最好讓自己在吸氣的時候提肩膀，讓自己的肩膀放鬆。

另外，咱得知道的是，雖然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

⑤ 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

⑥ 鍛煉完胸肌後如何做放鬆運動

1、全身放鬆，上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

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放鬆肌肉的原因：

1、增長肌肉力量，促進肌肉發展

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2、減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3、改善動作協調性

對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

⑦ 胸肌怎麼拉伸：胸肌鍛煉完後怎麼拉伸

1、仰卧在桌上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭後交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。保持頸部挺直，兩肘張開。此外，如有必要，可以讓同伴固定你的兩腳。

2、坐在椅子上，兩手在頭後交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體後傾，兩臂向後拉。

3、面對椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

4、面對牆角或開著的門站立。兩肘抬成倒「T」字型(兩肘低於肩)向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個身體前傾。

5、面對牆角或開著的門站立。兩肘抬至肩關節高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。

6、坐於地上，下背靠在一個大的瑞士球上，兩手在頭後交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部抬離地面，滾動球，找到一個平衡的位置。球應該 在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關節彎 曲90度，兩肘張開。

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1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組杠鈴桿就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的准備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這樣會傷到身體的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，覺得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

3、要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的!

4 、自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。

自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

參考資料來源：中國網-性感胸肌如何塑造出來

⑧ 在家中如何鍛煉自己的核心力量

說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。

但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。

我們今天所和大家分享的這幾個訓練動作，主要是針對你的腹部訓練、還有一些核心肌肉的訓練等等。我們這所有的動作你都可以在睡前，花上十分鍾左右的時間來完成，基本上是在床上就可以完成的，所以對於你的活動范圍沒有那麼多的要求。

1、同抬卷腹

我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。

如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。