飯量如何控制圖片

① 怎樣控制食量

如何抑制食慾

關鍵1：飢餓與食慾是兩碼事兒

身體產生飢餓感是由體內的刺激產生。胃裡沒東西時會收縮，如果還不補充食品，就會引發輕微的頭暈、發抖及血糖降低等症狀。與飢餓感的形成完全相反，食慾是由外在刺激而產生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發的。

當食慾突襲你的時候，怎樣擊退它們？來試試這些簡單的點穴方法吧。

方法1：將食指按在人中穴的部位，在10秒鍾之內，迅速按30下。這種方法可以讓胃部立刻就不再有飢餓的感覺。但如果不想引人注目，最好不要在公共場所做。

方法2：當你想吃零食時，用食指與中指的前端按壓手腕內側，然後沿著拇指下方的部位慢慢按壓到小指。

方法3：當你忍不住想要大吃一頓的時候，不妨用食指和中指的指尖按壓胸部肋骨和肚臍之間的中心點，在10秒內做30下。此法可使胃部產生飽脹感，有效減少飢餓感。

方法4：遇到緊張或壓力的時候，你可能會食慾大增，這時兩手掌心相對互壓，從食指下方一直壓到肘關節部位，可消除緊張情緒，減緩壓力。

關鍵2：能吃是天生的嗎？

研究人員發現了一種叫Leptin的蛋白質，這種蛋白質在決定食慾的大小上扮演了重要角色。當Leptin在脂肪細胞內合成後，分泌到血液中，這時它會傳達訊號給大腦，告訴你已經飽了。

有些體重過重的人排斥Leptin，就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人如果食慾超大，很可能是童年時家庭的喂養習慣所造成的。那些用奶瓶餵奶的嬰兒，常常被喂過多的牛奶，養成吃的比需要多的習慣，而這種習慣也會一生相伴。

下面我們給你傳授20個吃不胖的小秘訣，對於想減肥的你或正在減肥的你真的很有用，不信試試看，不過記住：一定要持之以恆哦！

1、三餐定時定量。

2、用小的碗盤裝食物。

3、先慢慢用湯匙一口一口喝完湯(濃湯除外)，再吃其他東西。

4、喝完湯後再吃青菜(最好不要經過油炒)。

關鍵3：鍛煉後食慾更旺

很多人覺得運動會讓肚子更餓。事實上，運動後，身體會釋放出一種能夠抑制飢餓感的化學物質。從長期來看，運動能幫助穩定胃口。常運動的人更能控制自己的食慾。瑞茲大學的研究進一步顯示，有規律地進行運動的人會吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

身體的兩種慾望——食慾和性慾，隨著女人年齡逐漸增大，到了三十左右會逐漸形成高峰。單身女人因為不方便解決性慾問題，容易性壓抑，這種時候食慾就會突現出來。在心理案例中顯示，很多女人都能用食慾壓抑性慾，這兩者有一個此消彼長的關系。

關鍵4：怎麼才能少吃點？

怎麼才能少吃點？專家介紹了一個小竅門：就是吃一點糖。糖分通常被視為節食者的大敵，但糖分實際上也是一種天然的食慾抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結果他們用餐時比沒吃葡萄糖的人吃得少。兩星期後，他們的體重也減輕了，而且這樣做並不難。

這是因為糖分很快就被血液吸收，會讓人一下子就覺得飽。另外，糖分也被認為能刺激大腦腦內啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來讓自己HAPPY。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會降低，又餓了。因此血糖要保持穩定，飲食必須包含澱粉、蛋白質和蔬果中的可溶性纖維質。

關鍵5：女性經前的胃口怎麼那麼好？

女性在月經前食慾會增加。這主要是因為荷爾蒙的波動，影響了腸胃的蠕動，例如經前大便比較硬，經後剛好相反。婦女體內卡路里的攝取量，在經期前增加了35%。過去都認為是血糖降低，才讓女性在經前嗜吃甜品，但目前的研究發現，體內脂肪的降低可能是主要原因。

相對於甜品，對女性更有益的食物是吃含澱粉的食物或零食，例如，麵包、面條、米、馬鈴薯等食品。嘴饞的話，吃一片麵包塗奶油，要比吃蛋糕或其他甜點更健康。

關鍵6：減肥葯能有效抑制食慾嗎？

減肥葯能有效抑制食慾，減肥葯品廣告中都這么說。減肥葯主要是針對胃腸的荷爾蒙受體或大腦內的神經導體產生作用，阻礙它們傳送「我餓了」的訊息給大腦。研究顯示，經過一年的長期服用，減肥葯平均只能減輕5%-10%的體重。

英國國內的兩個著名品牌的減肥葯因副作用太大，已被禁用。減肥葯里的成分有的會降低心臟瓣膜的效率，有的可能導致肺因性高血壓，有的會逐漸升高血壓，但如果驟然停服減肥葯，也可能會引起長期的沮喪。

② 如何控制飲食中的熱量攝入

控制的方法有很多，下面介紹幾種常用的方法：

1、吃早餐，而且要吃高質量的早餐。

早餐至少要提供一天總能量的1/3，這樣不僅能使整個上午都精力充沛，而且因為早上吃得滿足，中午也不會因為過於飢餓而大吃特吃，晚餐也能得到相應的控制，這樣一天的總能量攝入就不容易超標了。

2、飯前吃點水果或喝點牛奶。

3、細嚼慢咽。

每一口食物都要充分咀嚼後再下咽，放慢吃飯速度，這樣大腦可以敏銳地體會到飽腹感，而減少食慾。

4、吃大量清淡少油的蔬菜。

蔬菜體積大、熱量低，膳食纖維含量高，只要不加過多油烹調，就是控制能量攝入的

③ 寶寶飯量大，長得胖，該怎麼控制

寶寶由於太小是沒有辦法自己辨別應該吃多少的，只要作為爸爸媽媽的喂，寶寶就敢全部都吃掉。尤其是隔輩兒人更是如此，那麼就像你說的寶寶飯量大，很大可能是被「喂」出來的。至於說長得胖，我覺得更多是缺乏運動還有用餐的方式有問題造成的，所以我在這里建議寶寶的爸爸媽媽，最好先抱著寶寶去咨詢一下三甲醫院的兒科醫生，看看寶寶現階段的身高和體重是不是在正常的范圍值之內，如果超出了正常值的范圍那麼應該遵循兒科醫生的囑咐，好好的對寶寶負起責任來。但如果兒科醫生的診斷是符合正常值只是偏重的那種，並且不會影響寶寶的健康，我想那最好的方式就是給寶寶制定「規矩」了。

咱們這里說到的給寶寶定「規矩」，其實是包括給寶寶制定固定的作息時間和進食以及加餐的時間，還要積極的安排帶寶寶曬太陽，甚至是外出做運動的時間。比如說，寶寶一般睡得早醒得也早，那麼咱們就可以適當的安排寶寶在中午偏下午的時候睡一覺，一般說來飯後的一兩個小時為好，這樣好給寶寶一個消化食物的時間段兒，也就是說差不多下午兩到三點開始睡覺為好，如果寶寶能夠睡個半小時到一個小時是最佳的狀況，因為如果寶寶的午覺睡多了的話，那麼相比晚上會鬧騰半宿的，而後早上沒精神，如果吃得再多的話，很容易造成寶寶積食的，所以這點是重中之重，一定要注意。

④ 董子健自製壓縮米飯引網友熱議，你平常是怎麼控制自己的飯量的

無數的事實已經證明，節食減肥，一定會到暴飲暴食，快速反彈！但還是不停地有小夥伴跳坑，想要通過節食減肥，最終導致暴飲暴食。

我就總結了3個要點，我平常是怎麼控制自己的飯量的！

1.停止節食，三餐規律起來。不想暴飲暴食就不要再節食了，三餐規律地跟著我的食譜去吃，有菜有肉有雜糧飯，生而為人，每頓都吃不飽，還有什麼幸福感可言，三餐堅持規律起來，身體規律起來，吃飽吃好，我們一樣能瘦。而且三餐一旦規律起來，慢慢地你就會發現自己不知不覺兩餐之間也不餓了，不會再一直找東西吃了。

最後苦口婆心地勸大家一句，減肥真的不要再節食了，跟著我的步驟，在吃飽吃好的前提下，調整飲食結構，做到高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數，優質脂肪一樣可以瘦下來。

⑤ 怎麼才能控制自己的食量

問：前些日子我們翻譯美國預防雜志，就談到胖人和自然瘦的人很大的區別在於心理。瘦人可能餓慣了，不覺得是痛苦，但胖人受不了，這頓沒吃完就想著下頓幾點吃。

范志紅：改變不良習慣，與其當成痛苦，不如當成樂趣。其實並不是瘦人餓慣了，而是瘦人知道自己什麼時候飽，很多胖人卻不知道。飽有不同的層次，飽需要你細心體會。一邊吃飯一邊說話，往往感覺不到什麼時候飽。過去孔夫子講，食不語，寢不言，是有科學道理的。吃飯的時候注意力不集中，就難以注意到自己什麼時候飽了。以後可以自己做個實驗，拿一個白饅頭來，讓你馬上吃下去，你會感覺很辛苦。但是，如果讓你上網看你最愛看的內容，你下意識地一口一口地吃，一會兒工夫這個饅頭就吃沒了，而且一點兒都不覺得難吃。

你大腦興奮的時候，胃腸功能就受到抑制，所以飽了可能還是覺得沒飽。飢飽是人最基本的本能，可是一邊做事情一邊吃飯時，人們不僅喪失了理性，沒准連本能都沒有了。

問：瘦人常常忍得「七分飢」，人們們說胖人是吃什麼什麼香，是這樣嗎？怎麼把握七八成飽這個度？

范志紅：飽有不同層次的飽。如果你慢慢地吃一頓飯，吃一口，嚼一陣，再咽下，集中注意力，就能體會你吃的東西是否讓你飽。剛開始可能很餓，食慾很強，吃每一口都覺得很愉快，很積極；過幾分鍾以後，你可能就發現，吃的興趣沒有原來那麼強了。當然你還在吃，覺得胃裡好象沒滿，但好象這口等會兒也無所謂，這時候你的飢餓感已經沒有了。再往下走，你還可以繼續吃，但覺得可吃可不吃；再往後，你多吃一口都覺得難受……

「七八成飽」就應該停在可吃可不吃的時候，你要找到這個點。很多人是到了胃裡機械性地膨脹，才覺得飽。如果食量是靠物理膨脹控制的，就喪失了人控制食量的本能。人吃了東西，口腔就會給大腦和胃腸發信號；胃腸里消化的東西往下走，營養素被吸收之後，也會給大腦發信號控制食慾。可是現代人把這些本能都弄亂了：吃飯不規律，吃東西的時候說說笑笑，談生意論感情，看電視上網什麼的，不能准確感覺到七分飽，所以最後的食量往往超過身體的需要。

問：如何又享受美味又能抵制住它的誘惑？

范志紅：如果總要抵制美味，生活就比較痛苦了，應該是順其自然。我的食量在同年齡的女人中已經算是不少了。跟我出去吃飯的時候，別人都說，你吃這么多，為什麼還沒有胖？她們吃得很少，很控制自己，也沒見瘦。我從來不讓自己餓著，但也從來不會吃到撐，只要感覺到飽了，到了我本能認為合適的那個點，對食物就再沒興趣了。如果我吃到這個點，已經飽了，世界上最美味的東西端到我的面前，我也毫不動心。再吃就覺得不舒服了，是負擔了。到下頓餓了，看著粗茶淡飯也覺得特別想吃。專心致志地吃飯，就能把握這種本能。

問：我以前一個朋友說剩這么一大盤餃子，他說怎麼能剩了，像打掃戰場一樣，都吃掉了，而這盤餃子對別人來說可能是一頓飯。

范志紅：美國有人研究盤子大小和食量的關系。他們做了實驗，讓小朋友自己盛東西吃，或者把一大盤子盛好，放在他面前吃。結果，讓他自己取，會比你給他盛的食量少25%。小孩兒從小被教育要把盤子里的飯菜吃完，不要剩才是好孩子。結果孩子慢慢形成一個觀念，盛多少吃多少，給多少吃多少，而不是按照自己本能的飢飽來調整食量，這種教育是不對的，應該教育孩子覺得飽了就可以停，剩下沒關系。

關春芳：現在美國科羅拉多州現在就提倡每人吃飯的時候剩幾口，當然美國物質極大豐富，我們會覺得頓頓都剩得造成多大的浪費？但是可以看出美國是鼓勵大家少吃。

范志紅：他是鼓勵大家少吃，我是鼓勵人們少盛。有國外研究者調查了市場上食物的份量與食量的關系，比如你買了一升的酸奶，算4份，每份算250毫升。實際上你給孩子一份250的酸奶，他喝完了；你給他500毫升，沒准也一口氣喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶變成4個小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之後，很少有人再喝第三杯了。所以，人們的食量會受到包裝數量大小的影響，用小盤盛飯菜好些。

北方餐館都是特別大的盤，買東西的時候，包裝的份量也特別大，像餅干往往是加大裝，麵包往往買一送一。其實食品應該用小份供應，不應一味追求盤子大。小時候父母讓我們把飯吃完，因為那是能量不足的時代，這頓剩了，下頓可能沒吃的。現在我們只有吃不了的時候，沒有吃不到的時候，所以整個教育方式，包括給飯菜的份量體系都要發生變化。

不知道大家發現沒有，越是整體富裕的地方，盤子就越小。北京人抱怨上海餐館給的菜量太少，其實像日本、韓國上的菜盤，每盤都很小，食物少量多樣，恐怕更健康。北方人吃菜總要一大盤才覺得夠份量，還要汪著油才覺得夠實惠。其實營養素吃多了之後用不了，變成肥肉長在身上，更浪費！

問：要想滿足飽腹感可以多吃一點菜？

范志紅：我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。

問：有時候我嚼幾口還會感覺到食物的香味。

范志紅：對，咀嚼的過程，一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是可以把很多有毒的東西進行解毒，三是能夠提高你的飽感。通過咀嚼，給大腦一個反應，也給下面的胃腸一個反應，因為胃腸也能分泌跟食慾有關的激素。你吃的時候足夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收後血糖上升，會給大腦一個飽的信號。如果你吃得太快，食物來不及充分吸收，還沒給你大腦信號，結果一直要到胃裡感覺飽脹，你才知道自己飽了。

問：另外少吃本身對胃腸的負擔也是一個減少。

范志紅：現在提倡大家吃得慢，主要不是考慮保護胃腸，而是考慮到控制食量，增加飽感。嚼了很長時間確實有飽感。你每一口都嚼三十多下，同樣吃一份東西，最後飽感絕對不一樣。現在我們吃東西普遍就是太快了。一是時間緊促，不能不吃得很快；另外一個原因是，食品加工的方向總是向「松軟得能彈起來」，「柔軟得入口即化」，「脆得一碰牙齒就斷」的方向發展。但這些東西對控制食慾是非常不好的。粗的、需要咀嚼的東西菜有利於控制食慾。

所以，吃同樣多的東西，飽感是不一樣的。每個減肥的人都應該認識到這點，明智地選擇食物，專心地進食，細致地咀嚼，才能自然地控制食量。

⑥ 怎麼減少食量

生活中很多女性朋友吃的特別多，暴飲暴食會大大增加自身出現肥胖問題的幾率，一旦出現了肥胖的問題，可能會對一個人的外表身材產生很大的負面影響，同時過度肥胖也可能會增加自身出現高血糖、高血壓等一系列問題的心率幾率。大家在日常一定要養成規律飲食的好習慣，控制個人的現實，不知道如何讓食量減小呢?



1.集中注意力進食

很多朋友在吃飯的時候，特別喜歡看電視或者是玩手機，這是一種錯誤的做法，容易導致自己的注意力分散，注意力分散就可能會使自身攝入更多的食物，建議大家在吃飯的時候要專心吃飯，集中注意力，吃飯可以使自身的眼和大腦的注意力集中在菜餚上，這樣就可以有效地降低個人的食慾。一般來說也就是吃七八分飽，就會產生很大的飽腹感。

2.改用小餐具進食

我們會發現那些吃的過多的人，一般來說特別喜歡用大碗進食，用大碗進食要比大家在日常用小碗進食多吃70%左右的食物，建議大家在日常也可以選擇用小餐具進食，自己意識中就會控制個人的食慾，就可以達到一個很好的減少食量的效果。吃飯的時候也一定要小口拒絕，細嚼慢咽，千萬不要大口暴飲暴食，可能會加重個人腸胃消化負擔壓力，也可能會使自身容易出現肥胖的問題。

3.多吃有飽腹感的食物

大家在日常如果想要降低個人的食量，建議大家也可以適當的多吃一些具有飽腹感的食物，建議大家可以適當的吃一些香蕉，香蕉中富含有大量的膳食纖維，同時也富有多種維生素和微量元素可以為人體所吸收，在領略美味的同時就可以達到一個很好的呵護腸道健康的效果，而且大家在食用香蕉之後，會產生很大的飽腹感。建議大家在吃飯之前吃一根香蕉，這樣就可以有效地控制自己在餐桌上飯餚的攝入量，幫助自己降低食慾，控制飲食。

想必大家現在對於如何讓食量減小的問題已經有了更為清晰的認識和了解，大家都可以從以上及可介紹的方面入手，建議大家在日常也盡量不要暴飲暴食，養成一個規律飲食少食多餐的好習慣，對個人的身體健康都非常有好處。盡量保持一個低脂低鹽飲食的好習慣，少吃一些辛辣具有刺激性的食物，也盡量不要過多攝入一些熱量比較高的食物，否則都可能會使自身出現肥胖的問題，不利於個人的身體健康。

⑦ 吃飯時注意哪些細節，有助於減少食量，控制熱量，保持好身材

吃飯是一件很有學問的事，同樣是吃飯，有些人怎麼吃都吃不胖，有些人卻吃幾口也胖成球。吃飯的時候注意這三細節，包你越吃越瘦，身體沒有熱量堆積，輕輕鬆鬆擁有好身材。
第一少吃多餐，飲食規律。很多人吃東西不規律，要麼不吃，要麼就是大吃大喝，這樣吃東西很容易長胖，而且對腸胃也不好。所以建議吃飯少吃多餐，容易消化，身體不容易堆積熱量，不容易發胖，而且不用節食來減肥。

其實吃東西也是一件很講究的事，只要掌握吃東西的訣竅，也不用過度節食，影響身體健康。合理飲食的同時，也要注意配合多運動，這樣才能燃燒脂肪，讓你身材更加的好，還能滿足口腹之慾。