如何打造翹臀圖片

『壹』 臀部凹陷不好看，有什麼動作可以打造翹臀嗎

我們對於自己體態的要求多種多樣，但差不多都在於要求一個健康的形體，體型看起來更加的勻稱，身姿挺拔。這都是對我們的形體一個整體化的描述，而對於這些要求，如果說還能擁有一個圓潤的臀部，我想一定會為你加分不少。

對於中國人來說，我們是屬於亞洲，所以不能和很多歐美的女性相對比，因為他們天生翹臀的比例比較大。但是從另一個方面來講，在審美的要求上，我們同樣和歐美女性是有不同的。我們對於臀部的審美和要求不像許多歐美國家的健身群體一樣，我們的要求沒有那麼誇張，雖然說我們的要求沒有那麼的高，但誰也不想要一個扁平的臀部。

在動作進行的過程當中，你要專注一點，最好能夠感受到臀肌的發力感。盡量的每一個動作都做到規范，每個動作做10-15次，每次進行3-4組，可以根據自身的情況進行調整，不要在次數和組數上貪多。在減脂的過程中，要配合搭配合理的膳食和堅持進行長期的有氧運動，從而才能更高效地進行減脂。

在這種基礎上，再配合使用我們的專業性針對訓練，就不用擔心臀部凹陷不好看的問題，雖然只有4個動作，也能夠幫你打造圓潤飽滿的翹臀。

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『貳』 怎樣練翹臀

平躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之後，吐氣腰往後放、肚子內縮，感覺後腰貼平地面，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

『叄』 在家自己怎麼練翹臀

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

『肆』 怎麼塑造翹臀

美臀的飲食技巧1：多食不飽和脂肪酸

盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。

美臀的飲食技巧2：多吃魚

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

美臀的飲食技巧3：多吃富含纖維的蔬菜

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。

美臀的飲食技巧4：多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂「水果水」會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

『伍』 哪些小動作能輕松練出翹臀來

現在對於身材的標准越來越嚴格，不僅僅是按照胖瘦來做評判，還要看正常體重狀態下是不是有一個好的身材比例。所以我們需要在減肥、減脂的同時，注重身材比例的塑造。而臀部對於整個身體比例的塑造會顯得十分重要，因為臀部是位於腰部以下腿部以上的身體中間位置。如果把臀線抬高就會從視覺上拉長我們雙腿的曲線。同時，飽滿的臀部不僅能夠塑造S曲線，也會從視覺效果上顯得腰更加的細。

這個動作主要針對的也是臀大肌。呈坐姿狀態，上半身後傾，雙腳貼緊地面起支撐作用。雙腿彎曲，放一塊墊子在腹部，把杠鈴放在墊子上，雙手放在杠鈴桿上，抓住杠鈴，然後發力。抬起臀部，把杠鈴頂起來，讓上背部緊貼在座椅上，使身體與腹部、大腿呈一條直線。到達頂點，稍作停頓然後緩慢下落，恢復到原來的位置。

這4個動作是針對臀部不同的肌肉進行的訓練動作。在所有動作中，有一點是相同的，都要保持上身的穩定。做動作的時候盡量做到標准，然後就是持之以恆的去堅持。這些動作都是可以在家裡就進行的訓練，最後一個動作，杠鈴可以換成其他的重物，但是選擇重物的時候，要選擇適合自己的重量。只需要這4個動作，在家就能夠輕松練出迷人翹臀。

『陸』 如何通過運動打造翹臀

大S剛出道時跟妹妹小S組成了一個名為SOS（ sisters of shou）的組合，中文意思就是徐氏姊妹。之後，又因為跟原本的經紀公司有糾紛不得再使用SOS，所以才變成ASOS。因此記者們就把姐姐徐熙媛叫大S，妹妹徐熙娣叫小S。這與「S」型曲線也不謀而合，寓意好身材。

「S」型曲線是人們俗稱的人體最美的線條，也就是胸、腰和臀共同構成的一組波浪起伏的曲線，這條曲線是女性人體最為性感的部位。最初認識到女性臀部之美的是古希臘人，他們把審美的焦點集中在了豐滿而富有彈性的雙乳、柔軟纖細的腰身、豐滿渾圓的臀部，以及嬌媚的面容和光澤的肌膚上。臀部形狀以渾圓為美，從側面看，臀部形成一個半球狀，稍上翹，富有彈性，這才是最有吸引力的臀部。

其實，不管一個女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一個很翹的臀部都加分不少，而中國女性的臀部普遍較為扁平，特別是一些經常坐在電腦前的白領們，久而久之，臀部就會變得比較肥，以致「S」型曲線並不明顯。

愛美的女性不應該允許身體最性感的部位出現瑕疵，必須尋找一些補救的辦法，重塑迷人翹臀。下面就給大家介紹幾種提升翹臀的瑜伽練習方法：

方法一：後踢運動四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15～20次，換左腿做。整套動作重復兩組。方法二：L形抬腿臉向右側卧。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為准，然後再將腿放回原處。做15～20次，然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法三：平衡橋臉向上仰卧，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12～15次，然後換另一側做。整套動作重復兩組。

方法四：剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復15～20次，反復做兩組。

除了以上方法外，大S還有一套更簡易的練習翹臀的方法。就是當你站著的時候，腿打開，與肩同寬，腳尖朝外開，呈外八字，膝蓋打直，然後用力夾你的屁股，次數越多越好。這種方法比較簡單，容易操作。另外，擦翹臀霜的效果也不錯，但手要配合按摩，這樣可以去除多餘的脂肪。

愛美的「久坐族」還怕常坐著影響自己的體型嗎？那就趕快行動吧！

運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步。少吃含大量動物性脂肪的食物。

『柒』 想要性感翹臀，哪些練臀動作最實用高效

當下的人們，越來越注意身體的健康，也更加註重體型的健美，所以擁有好看的翹臀，是很多女性夢寐以求的事情。但由於缺少運動、久坐等，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。這與我們對身材的追求背道而馳，所以很多女性開始踏入運動的行列，想要獲得更加完美的臀部線條。

跪姿髖外展是一個能對臀中肌進行訓練的好方式。

首先跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝，用雙膝著地支撐，將一側腿部向外側抬起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，注意保持膝蓋彎曲的角度不變，最後慢慢恢復至預備動作，再重復動作。做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。

注意始終保持軀乾的穩定，避免下背部代償，而且動作要慢，並仔細感受臀部收縮的感覺。

只要你堅持訓練，總有一天會收獲自己想要的翹臀！

『捌』 哪些練臀動作能快速練出翹臀

如果你想要通過健身來獲得自己想要的身材，使自己的身材充滿曲線感，那麼臀部是你一定要訓練的部位。對於我們的亞洲女性基因來說，我們並不是天生就容易擁有翹臀，但也並不是我們就不可能擁有翹臀，我們還是可以通過後天的不懈努力通過訓練獲得豐滿的臀部。

所以說，不要因為抱怨自己沒有基因優勢而不去努力訓練，讓自己喪失獲得翹臀的機會。但是如果說想要通過臀部訓練更快更有效地獲得翹臀，我們需要注意的還有很多。

雙腿分開站立，保證腳尖的方向與膝蓋的方向一致，背部不要彎曲，腹部肌肉收緊。

上半身向前傾斜大約與地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向後坐，雙手緊握於小腿前面的杠鈴。

大腿與臀部肌肉發力，是啞鈴沿著雙腿一直運動到髖部。

動作進行結束之後，放下杠鈴還原初始的准備姿勢。

過程中要保證動作的完成質量，具體的訓練量根據自己的實際情況而定，每周大約進行三到四次訓練，每次訓練大約三十分鍾左右。我們還要減脂的朋友注意，健身時間內，要注意控制飲食，每次臀部訓練之後還要進行減脂訓練。

你的能量超乎你的想像。