拉伸運動圖片大全

① 想要瘦小腿，這5個拉伸動作就夠啦

經常聽到很多女生抱怨說，最近一陣子在勤奮地跑步，體重是有所減輕，但是小腿粗了。出現這樣的情況不外乎下面兩種原因，

1. 跑完步後的小腿拉伸工作沒有到位，肌肉沒有得到充分的放鬆，於是就會浮腫。

2. 由於走路、跑步姿勢的不對，導致小腿肌肉長期發力，平時又不經常的做拉伸運動，久而久之肌肉就會呈塊狀。

運動後、睡前對小腿進行拉伸，能夠緩減肌肉緊張，將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順，小腿自然就會纖細修長許多。

下面我為大家准備了5個小腿拉伸的動作，每次跑步後或者睡前都可以挑2到3個進行拉伸。圖片中紅線標出的是正確的受力部位，感受到這個部位有拉伸感，說明動作是做到位的。

一、

找到彈力繩或毛巾，用力拉腳面，感受小腿的拉伸。

微信公眾號：皮二哥要健身

② 胸部怎麼拉伸運動圖解

1、胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。

2、肩部與上背部：站或坐著。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。

3、上背部：站在一條水平橫杠或一面牆前，雙腳並攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。

4、肱二頭肌：背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。

5、肱三頭肌：站或坐。將一側的手臂伸向身後，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。

6、頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側向一邊，保持住。然後轉另一邊。肩部保持不動。

1、四頭肌：站立，手握住某一物體保持平衡，將一腿向後彎屈，使腳後跟靠近臀部。呼氣。繼續將腳後跟向上掰。這條大腿應該和另一條大腿保持平行。

2、月國繩肌：坐在一條長凳上，將一腿伸直放在凳上，另一腳放在地上，將雙手放在腦後，呼氣，同時保持背部挺直，髖關節彎屈，使身體靠近大腿。

3、臀部：坐在地面上，背部靠牆。雙腿伸直在身體前方。將一條腿向內收。用同側的手握住膝關節。用對側的手握住踝關節。將踝關節向內掰，使膝關節靠近對側的肩關節。

4、下背部：坐在一張椅子上，將雙腿略分開，屈髖關節，讓腹部下降至雙腿之間。如果必要收縮你的腹肌以放鬆你的背部肌肉。

5、大腿內側：靠牆坐在地面上，雙腿彎屈，兩腳相互接觸。放在身體前面。將你的雙腿盡可能地拉向你的腹股溝。保持背部挺直。呼氣。身體從髖關節處向前彎屈。

6、小腿：腳尖著地站在一個平台邊緣上，呼氣的同時，將腳根慢慢地降下去。

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坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌，注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎上身微微往前傾不要駝背。

嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鍾後放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖。

保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作，觸不到腳尖也沒 關系，拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿。

雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。

拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重復 。

拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 。

感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

參考資料來源:網路_拉伸運動

③ 腿部拉伸動作有哪些

1、大腿後群有支撐拉伸，如下圖所示：

④ 跳繩後做哪些拉伸運動配圖！

側腰拉伸動作要領：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。

手臂拉伸動作要領：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。

臀部拉伸動作要領：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

大腿前側拉伸動作要領：
1.被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿後側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

⑤ 女生怎麼長高 睡前長高拉伸運動圖解

如圖：睡覺前做這個的拉伸運動，一次5分鍾，有助於快速長高

如果想長高，要先了解人體長高的基本原理，才能科學安全的長高：

人體長高是骨細胞分裂增生形成的結果，而骨骼生長需要攝取多達31種營養。莊稼長高需要肥料，動物長的快需要飼料，充足的營養才能充分的生長，才能長的快，長的高。人類常通過吃蔬菜水果肉類從中獲取營養實現生長，但這些食物里長高所需營養較少，所以人體發育成熟需要漫長的20年之久。

那麼人類補充什麼營養，就可以像莊稼一樣快速長高呢？

科學研究表明：除了良好的睡眠，適當的運動，人體還需要同時補充31種營養，才能實現長高，且缺一不可，單靠其中某幾種營養也是無法長高的。

⑥ 跳繩減肥前後的拉伸運動（要圖解）

跳繩前：挑選一塊軟硬適中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有彈性最好，活動開四肢，檢查好四周，不要有會甩到的東西或者人。

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跳繩注意事項：

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、用戶選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

⑦ 拉伸動作有哪些呀

拉伸運動有很多種，這里推薦最常見、最經典的拉伸運動。

1、直立雙手往上拉伸運動
人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。
此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。

2、坐姿側身拉伸
以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。
該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。

3、彎腰雙掌觸地
站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。
這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、擴胸運動
說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。
擴胸運動顧名思義就是對鍛煉者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛煉也很有效。

⑧ 跳繩後拉伸運動圖解

1、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

2、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

3、兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

⑨ 必學的日常拉伸動作有哪些

對於許多愛運動的朋友來說，很多人在運動的過程中都不注意拉伸的問題。拉伸在運動過程中起著尤為重要的作用，每天再忙，拉伸運動也一定要進行！我建議所有想保持好身材的寶寶們，每天都要養成基本拉伸動作的習慣。

了解了關於拉伸運動的重要性以及小技巧我相信大家一定迫不及待的想要試一下，希望對大家有所幫助，更希望看到科學拉伸運動之後我們的身材更完美身體更健康。

所以大家在平時的運動中一定要進行拉伸運動哦，這些拉伸運動小知識一起get起來吧！

拉伸對於我們的運動其重要程度其實不亞於我們的訓練過程，如果我們掌握好這些拉伸技巧，或許能讓我們的訓練事半功倍。

⑩ 10個簡單的拉伸動作有哪些

1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

拉伸運動的注意事項

1、避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做出期望的回應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。

當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。

2、緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩出，那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。

3、拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

4、避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規范，會對其他的肌肉和關節產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。