如何鍛煉腿部力量圖片

『壹』 想練出強壯有力的下肢力量，什麼動作是必備的

想要練出有力量、有線條感的美腿，股四頭肌的訓練尤為重要。股四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最有力的肌肉之一。它主要的職能是負責膝關節的屈伸以及腿部的伸直動作。股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌四個部分組成。

向下動作：允許髖部和膝蓋以相同速率屈曲，保持接近豎立、後背平直的軀干姿態。下蹲時身體不要前傾。 保持腳後跟與地面充分接觸，並且膝蓋在腳上方，成一條直線。 練習期間保持手臂和啞鈴豎直懸掛在身體兩側。繼續向下做動作，直到大腿近似與地面平行。（但是，如果腳後跟抬離地面或者身體開始向前傾，就說明下蹲得太深了；在剩下的重復動作中，做一個更淺的下蹲。）

上升動作： 以相同的速率伸展髖部和膝蓋，站立，退回到起始位置。保持後背平直，腳後跟接觸地面，並且膝蓋在腳的上方對齊。

蹬步：訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

上升動作： 邁上左腳並將整個腳放在凳子上，見圖片a。保持右腳在起始位置，但要將身體重心轉移至左腿。強有力地伸展左邊髖部和膝蓋，移動身體，站立在凳子上面，見圖片b。不要用右腿或右腳蹬離或躍起。練習期間，保持手臂和啞鈴豎直向下懸掛在身體兩側，不要讓啞鈴撞擊大腿。在最高位置，筆直地站立並在開始做向下動作前暫停，見圖片c。

向下動作： 將身體重心轉移至左腿。右腿從凳子上邁下來，見圖片b。

保持軀干筆直，不要前傾。將右腳放在地面上，距離凳子12~18英寸（30~46厘米），見圖片a。當右腳與地面充分接觸後，將身體重心轉移至右腿。 左腳從凳子上邁下。將左腳放到靠近右腳的位置。邁下時不要讓啞鈴向後擺動。在下次重復開始前，筆直地站立並在起始位置暫停。

『貳』 如何增強腿部力量

腿部有足夠的力量，不管跳還是跑都是非常有作用，起碼做起來不會那麼的困難。那麼怎樣增加腿部力量呢？能夠增加腿部力量的動作有哪幾種呢？進行力量訓練會有什麼好處？一起關注下！

如何增強腿部力量

1、蹲跳起：加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳：加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

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如果有幫助到你，希望能採納！

『叄』 適合男士的減脂訓練，什麼動作增強你的下肢力量

其實做減脂訓練不光是女孩子的專利，我們的男士也可以來完成基礎訓練動作，在我們生活中，多數擁有大肚腩的都是男士，他們的生活作息很不規律，熬夜、喝酒常常會讓他們的身體形狀改變。那麼我們的紳士們就更應該來做一些減脂訓練動作，讓我們恢復到強壯有力的身材，這會讓我們的女生更有安全感。

上面這幾個動作，無論是男生還是女生，我們都可以來做，除了做這些動作以外，我還建議你要去做一些有氧訓練項目，這樣會讓你的燃脂效果變得更好，同時也會鍛煉你的心肺功能，這會有利於你接下來的增肌訓練。

有一部分男士認為自己的身材沒有問題，哪怕是有一點肥胖，也沒有任何問題。其實我想告訴大家的是，這個想法是不對的，如果你很滿足於現在自己的肥胖狀態，那麼在日後你的體重可能就無法控制了，這不利於我們的身體健康，所以為了自己的身體健康，也要做一些適當的鍛煉。

『肆』 怎麼鍛煉腿部力量圖片

首先是最常見的，也是最常用的深蹲，健身的課程上本來就有深蹲的。但是注意了，深蹲不能蹲的太猛，也不能蹲的太深。這樣會對膝蓋造成傷害的。

接下來是，在腳踝上綁小沙袋，每天日常生活的時候，都綁著，這個鍛煉的方法，大家其實都知道道理，但是沒有人願意堅持的，開始的幾天，真正的感覺到了什麼叫腿灌了鉛塊一樣，上樓都得扶樓梯。但是習慣之後，就和平常就路一樣的了，沒什麼感覺。等脫下沙袋之後就能明顯的感覺到，身子非常的輕。

『伍』 怎樣鍛煉自己的腿部才能更加有力量和爆發力

今天我們要給大家推薦幾個練腿的動作，這些動作在幫助我們鍛煉雙腿肌肉的同時，還能鍛煉我們雙腿的爆發力。

這些動作有的我們會用健身工具來完成，有的我們會用徒手訓練的方式來完成，根據自己的喜好，根據自己的鍛煉需求去選擇自己最喜歡的動作，把它加入到你的健身訓練計劃中去。

4、跳躍過凳

最後一個動作我們也需要藉助到凳子來完成，如果你是在健身房完成這些訓練，那麼你可以用訓練椅來代替，訓練椅的高度就會非常合適，將訓練椅放平，然後我們起身跳躍，完成一個跳躍過凳的動作。這個動作並不難做，它可以幫助我們鍛煉雙腿的爆發力，同時也可以燃燒掉我們全身的脂肪，增加我們身體的協調性。

但是在做這個動作的時候，一定要注意自己的安全，我們把動作速度可以放慢一點，要確保每一次的跳躍都能超過凳子。如果你覺得這個對你來說難度太大，那麼你可以選擇一個高度稍微低一點的凳子去做。

上面這幾個動作有藉助健身工具來做的，也有徒手完成的，如果你是在家裡完成這些訓練動作，那麼你可以選擇徒手訓練的方式去完成，這也可以幫助我們增加雙腿的力量。如果你是在健身房去做，那麼你可以合理的用起身邊的健身器材來完成。

除了做這些訓練動作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸動作，這能讓我們的肌肉線條更好，同時也會幫助我們鍛煉腿部的柔韌性。如果你想鍛煉腿部，那麼就把這些動作練習起來吧

『陸』 怎樣做鍛煉自己的腹肌和小腿肌力量

只有團身起坐才可以練到8塊。仰卧起坐只會見到6塊。 團身起坐： 第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺； 第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。 第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。 圖片 http://image..com/i?ct=503316480&z=309540953&tn=imagedetail&word=仰卧團身&in=2 小腿力量的練習： 提踵練習,這個練習分兩種. ①單腳提踵練習 要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動. ②負重提踵練習 這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺. 如果單純的只想增大肌肉，可以搞大重量深蹲，不過我體驗過那樣不利於爆發力的發展～～（據環球截拳道網說李小龍認為大重量會影響肌肉的靈敏度，我也有深有感觸～～）

『柒』 腿部的脂肪太多，有哪些高效的方法能讓雙腿更加有型

我相信很多朋友都有一個困惑，那就是自己的腿部脂肪太多，其實腿部是我們身體中脂肪堆積比較嚴重的一個部位，多數朋友的脂肪堆積都比較嚴重，這會直接導致我們的腿部形狀不好看，會讓我們的腿部顯得非常臃腫，這樣不利於我們整體的身體美觀。

第三個動作的名字叫側卧上抬腿，我們在做這個動作之前，還需要保持一個側卧的姿勢，保持好一個標準的側卧姿勢之後，就收緊我們的腹部，然後我們來完成這個上抬腿的動作，在做這個動作的時候，一定要感受我們腿部肌肉的緊張，感受這個動作帶給你的腿部脂肪燃燒效果。

由於這是一個單側完成的動作，所以你需要兩側交替著去完成，並且你鍛煉的次數都要相同，要保證你兩側腿部都能得到同樣的鍛煉。如果你某一側的脂肪堆積比較嚴重，那麼你可以利用這個動作來做一個針對性的訓練。

4、側卧提膝蹬腿

最後一個給大家推薦的動作還是需要在側卧基礎上去完成的，這個動作的名字叫側卧提膝蹬腿，看這個動作的名字，有很多朋友可能會覺得有點陌生，這是一個多數人不太常做的訓練動作，那麼我就給大家介紹這個動作，你可以把這個動作試著去完成一下。

我們在做這個動作之前，還是要保持一個側卧姿勢，隨後收緊我們的腹部，感受臀腿部肌肉的緊張，我們需要完成一個提膝的動作，做完一個提膝動作之後，我們需要隨即完成一個向後的蹬腿動作。這還是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側腿部交替著去完成相同的次數。

『捌』 如何在家鍛煉腰部力量和腿部力量，請高人指點

1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

2：懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3：坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。
兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

5：仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬

很高。

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

6:兩頭起

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後.

動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上.

7:側起

先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的鍛煉主要在卧推和飛鳥上.

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

1：平卧舉

起始姿勢仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方

動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。

2：上斜卧舉

起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

3：下斜卧舉

起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4：仰卧飛鳥

起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平

踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿勢仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏

在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜

止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也

可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對

發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用

次數和組數上,一般一周練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了.

『玖』 如何鍛煉大腿和小腿力量

在無器械的情況下可採用深蹲來鍛煉大腿力量，可雙手提重物來增加鍛煉強度，進而提升鍛煉效果。

下面是圖片演示：

幾個要點：挺直腰背，膝蓋和腳尖指向一致，蹲到底時保持膝關節緊張。

做10-15次3-6組，組間休息時間1分鍾，動作間休息時間3-5分鍾。