男生如何鍛煉好身材圖片教程

① 男人如何鍛煉能塑造一個好身材

我在這里給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

② 男生怎麼鍛煉才能讓身材變得更好

如今的生活中，有越來越多的人追求好的身材，好的身材除了可以自己有著很好的形象外，通常別人也會認為自己是一個自律、積極向上的人，身材好壞也會提升個人的魅力，穿衣也會更有型。但是這一類人，在我們的生活中普遍都很少，快節奏的生活方式，使更多人擁有的是肥胖的身材。小編在這里為大家介紹幾種簡單鍛煉身體的方法，每天只要花一兩個小時，不知不覺身材會越變越好。

在日常的鍛煉我們還要在飲食方面加以改進，早餐要一定是吃飽的，中午也是要吃飽、吃好的，但是晚飯吃好就行。建議晚餐最好就是不要吃太多的麵食和太多的雞、鴨、魚、肉，因為可能會造成攝入量過多而造成長脂肪，也就是我們說的肥肉。最後有一點要特別的注意，那就是鍛煉要量力而行，不能太過度，否則的話會對身體造成傷害。

③ 男生怎樣在家裡鍛煉出完美身材

建議你這個年齡不要做太高強度運動，應側重一些靈活性和柔韌度的鍛煉，等20以後在進行力量鍛煉，到時你會發現，現在的這些對力量訓練會有多麼大的幫助

可以做些俯卧撐,慢慢加上去,我現在就在練很有效果,肌肉出來了,要堅持!!耐力就要多跑了,只有突破自己極限才行,短跑爆發力就是要來回跑50M用全力跑,彈跳,跳高,跳遠要多跳 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯卧撐的話給你的動作會造成一定困難，仰卧起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛煉，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800M/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。一定要堅持。循序漸進的鍛煉是科學的。
3.再次練習胸肌，有了以上的鍛煉基礎，你就可以做俯卧撐的鍛煉了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛煉，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.10個都可以。在你鍛煉有兩周左右你就會給自己制定一個鍛煉方案，初次鍛煉我建議你，5個/組，2組/天；堅持一周；過了一個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.3組/天；
說了這么多，就是要和你說。鍛煉方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切酸痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。祝你健康！

④ 男性怎樣鍛煉才會有好身材

突破完美好身材健身計劃

目標：提升你在訓練中所得的收益
時間：僅需10分鍾
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢，一個經過良好訓練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強，動作就更有效率。
要想用最快的速度訓練你身體的動作機能，莫過於鍛煉我所謂的「支柱」。「支柱」包括肩膀、軀乾和臀部的穩定性。它們合起來構成了身體移動的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量，特別是臀部穩定性不夠，能量就會從臀部「溜走」，同時身體的其他部分也會變弱。相反的，塑造一個強壯堅固的支柱，可以讓你在運動起來都比以前更棒——在每一項訓練中都會迅速提高成績。
按照下文的指示循環訓練，從一項到另一項中間不要休息，每周鍛煉三天，每次鍛煉之後至少休息一天。每一組循環大概花費十分鍾時間，所以如果時間允許的話，可以多練習一組。如果你每周一、三、五鍛煉，那麼就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組，周三做兩組（1/2/1循環），在第二周和第四周中的周一和周五做兩組，周三做一組（2/1/2循環）。
·完美的姿態
在辦公室里長期坐著會導致肌肉失衡，在運動的時候有心無力，難以做出各種動作，絕大多數訓練課程反而加劇了這個問題。這個訓練計劃教會你重新調整關節點，重建身體運動的關鍵環節：臀部、軀乾和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削標志著一個真正健康的身體。想做到這一點，你需要一個健康的飲食，還需要鍛煉來加強力量和穩定性。通過這個訓練計劃運動你的腹部，可以幫助你更好的瘦身，並鍛煉腰腹肌肉。
·高效能的身體
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，並加強脊椎的靈活性。這些有助於身體在日常鍛煉中的爆發力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯卧撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然後抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然後把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋卧單手抬起
鍛煉肩部和軀干。
俯卧，姿勢類似俯卧撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鍾放下。然後抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鍾放下。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側橋卧
鍛煉肩部和軀干。
左側卧，前臂支在地板上，放於肩部下方，雙腳自然並攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鍾，然後身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數之後換右側卧。
練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷（或者一個捲起來的毛巾），躺在平衡球上，雙手向後伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩定。然後保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板（從頭部到左腳跟仍然保持直線），放下臀部，重復練習相應的次數，然後換右腿，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上側屈身
鍛煉軀乾的腹外斜肌。
向左側卧在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限（注意手臂不要碰到地板），抬起身體，然後換右側，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重復練習次數，然後左腿重復。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

⑤ 男人怎麼鍛煉堅實的背部攻略

小鮮肉結實好身材鍛煉動作一：仰卧起坐轉體

1，在一堵牆壁前，身體平躺在地面上，雙手交叉平放在胸前，雙腳膝蓋彎曲，腳跟著地，腳尖翹起輕觸牆壁。預備。

要變身材結實好看的小鮮肉應該怎麼加強鍛煉(圖文教程)2

2，身體慢慢向上仰起，背部挺直，並向左側扭轉上身。

要變身材結實好看的小鮮肉應該怎麼加強鍛煉(圖文教程)3

3，再將上身扭轉到右側。

本組動作可以強化左右側腹肌。步驟1-3做10次為1組，反復做3組。

⑥ 男孩子如何練出一個好身材

男人~ 應該有肌肉 就好像女人追求身材曲線美一樣
女人們可以追求身材曲線 男人同樣有權利(個人觀點)

我們不一定要去健身房才能練出線條 其實在家就可以了 當然如果你練出阿諾那種健美身材 那不去正規健身房是不可能的了
在家中健身的幾個步驟:

第一:有一對啞鈴,開始的時候每天晚上練24個 分兩組(啞鈴每個重量10斤左右,一組12個 你感到手酸為誼) 主要是練二頭肌(如果沒有啞鈴,拉力器也可以達到效果,而且拉力器還可以做許多動作)

第二:伏地挺身,開始的時候一般人一次也就只能做10多20個不錯了,自己斟酌,做兩組

第三:仰卧起坐,每次30個 也做兩組(這個比較好做 所以可以多做)
以上三點是剛開始的量 大家可以每星期或者沒兩星期適當加量
人人以為練肌肉要做很多很多東西 其實做足這三樣就可以了

我就是練這三樣就練出圖片那樣的肌肉了 我個人和我身邊的朋友認為已經很足夠了
健身的要領就是堅持 如果大家按我的方法能確實堅持一個月 我保證你有效果 也許你自己不覺得 但是你周圍的人可以看得出來 兩個月後 你自己就完全可以看得出來了
以前我也是一個瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是興趣才練的 同樣可以練出這樣的小成績 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以說並不自卑 完全可以有自信

附帶還提一下 基本上練了兩個月後我每晚做啞鈴動作60個
伏地挺身120個
仰卧起坐120個 都是分兩組做
仰卧起坐最煩~ 但是我因為怕以後長啤酒肚子 所以還是堅持了下來, 男人容易長啤酒肚 女人容易長小腹
有拉力器的話還能做做闊胸運動
堅持才是根本 堅持3個月 你可以很自信的光著膀子走在沙灘上
女人會很欣賞男人有肌肉，不過根據資料顯示 男人的肌肉在SEX生活中是會提高女方的性趣的。
陽光男生的漂亮身軀同時還取決於其他的要素：合理的飲食、有氧的訓練、經常的跑步等等。
LZ要加油哦！我在心理上支持你！

⑦ 男生馬甲線怎麼練圖解法

男生馬甲線練法圖解如下：

1、身體平躺，兩臂雙腿同時向上抬，每組25秒，共2組。