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女生自重深蹲圖片

發布時間:2023-07-21 18:35:56

A. 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置,我們建議雙腳之間的距離與肩同寬,腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限,而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象,而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大,產生損傷,因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距,像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴,而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距,因為對於肩膀的壓力較小,較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方,保持和手腕同一條直線上,如果不是同一條直線上,那麼手腕的壓力會加大,一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部,可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高,就會給頸部造成壓力,過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時,杠鈴滑落,簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好,就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣,然後綳緊軀乾和肩膀,抬起胸部和肘部,雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題,比如起杠時背部沒有收緊,在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力,第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊,收緊再收緊。

起杠後,不需要扛著杠鈴走很多步,只需要後退3-4步即可。因為距離太遠,收杠的時候可能會出現問題,我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭,這是還要走這么多步,身體反而支撐不住,這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動,就是有種要坐下的感覺,到達底部時不要停頓。只是蹲下,然後馬上起身,從底部位置驅動臀部筆直上升,而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡,此時身體的重心應該是在兩腳的中間,雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

B. 女人每天做100個深蹲,有利還是有弊需要注意哪些

深蹲這項運動,不僅適合男人做也適合女人做,特別是運動細胞不發達,沒有很多時間去健身房的女性常做對身體好。而且每天也不需要多很多,只做100下深蹲,堅持一段時間後,就會發現自己獲得很多的好處。



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