健身女生肩膀圖片

⑴ 經常健身的女人，她們的肌肉能夠多麼強壯

何為地表最強女人，看到韓國 健美一姐 池妍玉的圖片就知道了。誰說女子不如男！以前是對替父從軍的花木蘭來說的，現在對金剛芭比韓國健美一姐池妍玉頁同樣適用。從一個瘦弱不堪的小蘿莉變身金剛芭比，你驚艷到了嗎？

這一身除了臉和胸以外，你可以完全看作是一健美先生。完美的腹肌、緊致的大腿和手臂，再配上一副美顏，金剛芭比誕生了！地表最強代言人，除了一姐池妍玉，還能有誰？看完後無論心情怎樣，好好健身好好練肌肉去吧！因為你也可以的！

⑵ 健身女神最愛深蹲，四年從不間斷，如今顏值和身材怎麼樣

每小仙女人一定都幻想過，完美的自己是什麼模樣，今天小編就給大家介紹一位這樣的妹子。

她叫Tracy，來自越南，一個活力動人的健身教練。健身的女孩絕對是珍稀的存在，她們不一味的以瘦為美，所以練就了一副有活力有線條的完美曲線，這種魅力誰能頂得住？完美的五官，清新靚麗的面容，妥妥一枚亞洲美女。

健身已經成為了她的生活習慣，Tracy每天都抽出一個小時來健身，從不間斷，風雨無阻。Tracy對力量訓練情有獨鍾，且格外鍾愛深蹲動作，她夢想擁有完美的翹臀，並堅持不懈的一直在向這個目標努力進步。

⑶ 怎樣才能練出好看又有型的肩膀呢

肩部對於每一個人的身材都有著極大的影響，如果肩部出現任何不良姿勢都會嚴重體型的美感，所以大家都應該注重肩部體型保養，避免肩部出現不良狀況，加強肩部的肌肉塑型和力量鍛煉，可以有效的避免因為外部因素造成的肩部變形等不良情況。

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作8坐姿利用啞鈴做側平舉15 - 12次為1組，兩個動作使用的啞鈴重量不變。選擇合適的重量，並且盡量緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組的最後幾次快力歇狀態可以借力完成。

⑷ 愛健身的女生和不愛健身的女生，差別會有多大

左右兩張圖片有什麼區別呢？除了一個瘦一個壯，一個沒腹肌，一個由腹肌，一個看起來是網紅臉，一個看起來健康陽光！這就是普通美女和健身美女的區別，她用行動證明健身就是一場整容！一個人演繹的兩種人生，你更期待哪一個呢！

克麗絲在健身之前和很多美女一樣，認為瘦即美，因此經常節食不吃飯，只為和很多明星模特一樣，擁有纖細的身材，那才是女性對美的定義！知道她遇見健身，才發現原來健身可以忍耐自己擁有腹肌的同時，更加快樂和開心！

普通美女和健身美女的區別，她用行動證明健身就是一場整容！現在的她是女性健美的代言人，是6塊腹肌的擁有者，接下來她將帶著自己的男友開啟一場健身之旅，繼續雕塑完美的肌肉身材，同時讓心愛的男友也擁有威猛的肌肉身材，如果你也想擁有，就行動起來吧！加油！

⑸ 肩關節緊5分鍾開肩開胸練習你知道怎麼做嗎

我們知道腹部兩側練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什麼嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你攜笑，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構當然也會更好看。

我們知道我們的肩關節活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的圓隱悉刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那麼就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什麼相較其他動作，我們應該首選肩推的原因了。

但肩推對中後三角肌的刺激還不夠大，但它的訓練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓練方式是啞鈴側平舉，滑輪側平舉。因為側平舉+肩的內旋可以照顧到更多橘乎的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的 健康 和安全著想，我建議你不要採取這種方式。

很多人做滑輪側平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關於練三角肌就推薦這三種主打方法，當然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

藉助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發力感是比較難找到的，經常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎麼能夠做到高效呢？

1了解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪裡，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓練都是在目標肌肉的功能位上進行訓練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和後束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關節屈、水平內收、內旋；

中束的功能是肩外展；

後束的功能是肩關節伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓練前能夠精準的激活。

在這里就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太復雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關節具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎麼辦？當然是盤它啊！

想要避免代償的話首先要做的就是穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，並且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然後逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些復合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中後束跟在大肌肉的後面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之後，從感覺最差的位置開始。

最後分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

後束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關於您「如何有效練肩？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

如果是喜歡健身的男性朋友，應該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就占據了肩膀的絕大部分，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影里的戰士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那麼多，那麼怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴推舉

第二個動作：杠鈴推舉

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：杠鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側平舉

第六個動作：直桿窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側平舉

第八個動作：俯身啞鈴側平舉

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓練，因為三角肌分為前束、中束和後束，而且每個位置都有很多的訓練動作，而要善用這些訓練動作，從不同角度訓練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、後束訓練

這里我們先說後束，因為後束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是後束難以找到發力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說 站姿俯身 ，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在於俯身動作對於腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。

坐姿 因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的「根」。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受後束的發力，用後束帶動完成。

繩索麵拉

面拉可以採取高位和低位兩種方式，高位主要針對後束上部，低位則針對後束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍後傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在於減少手臂發力。動念一致，用後束的力量完成動作，速率要慢，不要藉助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在於可以讓目標肌肉持續發力，比起啞鈴來也更加穩定，初學者可以先試著利用繩索找到發力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用後束的力量完成動作。手肘微屈目的在於保護關節，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想像成一扇門，肩膀是折葉，發力點在三角肌後束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓練

啞鈴推肩

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節點，那就是最好採取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓練

中束的訓練一般都是採取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之後就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。採取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束發力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、後束，達到全面發展，有效刺激。

小伽語錄：生活不是電影，生活比電影苦太多了。

美女之所以被別人成為是美女，是因為她有很好的容貌，她的儀態也很優雅。在現在的這個 社會 人們的嚴重的美女可能就是你的五官必須是精巧玲瓏的，胸部必須大而且有彈性，身材勻稱腿長的女生。

所以呢你想成為一個美女，你必須要腰部很細胸部很大腿很長，這樣你才可以成為別人青睞的標准，一個女生的好身材絕對是一道亮麗的風景線。

但是很多人呢卻達不到這種效果，因為他們的身材不是美女的身材，所以就達不到美女的效果，一個真正的美女的標准就是從背面看身材，從側面看氣質，從正面看容貌。

小伽也知道現在很多人們都會因為自己的身材不夠完美或者是胸部不夠大腰部不夠細長而產生煩惱。很多人也會因為對自己的身材喪失了信心。

小伽呢今天在這里就告訴大家，大家千萬不要泄氣，今天小伽在這里給大家說一些簡單的瑜伽的體式，來幫助大家解除掉心中的煩惱，不知道各位有沒有興趣去聽呢?

舞王式一級

A 這個動作相對於其他的動作是屬於比較簡單的一個動作了。但是對於身體的柔韌性的要求是很高的而且對於身體的平衡性的要求也是很高的。所以大家在進行動作之前一定要進行一定的准備活動。以免意外的發生。

B 首先需要我們雙腿並攏站立在地面上，腰部挺直，頸部伸直，抬頭挺胸兩眼目視正前方。保持好姿勢，調整好呼吸。

C 緩慢的下壓自己的身體的上肢，在下壓身體上肢的過程中，要緩慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一個圓弧狀，頸部伸直，左臂往後拉伸並且用左手抓住左腳的腳踝處。右臂盡量的往前伸直，右腿綳緊站立在地面上。保持住姿勢。

反板式

A 這個動作相對於其他的動作是比較簡單的一個動作。但是動作對於我們的身體的大臂的力量的要求是很高的。因為兩個臂膀可以說是支撐著整個身體的重量的，所以小伽建議各位在進行動作之前一定要做好一定的准備動作。

B 首先我們需要平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏緊緊地靠在一起，兩臂自然的放在身體的兩側，頸部伸直，完全的放鬆身體，保持住整個姿勢。

C 緩慢的用抬起自己的兩臂，用自己的兩臂支撐在整個地面上，兩臂伸直腿部不要分開，整個身體呈一個弧狀的狀態，頭部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的發生。

駱駝式

A 這個動作首先需要我們雙膝跪於地面上，兩個腳背緊緊的貼在地面上，兩腿稍微開立約15 ，腰部挺直，保持住姿勢。頸部伸直兩眼目視正前方，調整好動作。

B 緩慢的後仰自己的身體的上肢，使自己的身體呈一個圓弧的狀態，在後仰的過程中，抬起自己的右小腿的部分，並且右腳要綳緊。左臂緩慢的繞道自己的腦後，並且用左手緊緊的抓住自己的右手。這個動作不僅僅可以幫助我們美胸瘦腰，還可以幫助我們提高我們腰部的柔韌性。

完美的肩膀，可以讓你的身姿更加挺拔，更有氣質。

想要練好肩，首先要了解肩部的構造，這樣才能有針對性的練肩，才不會走彎路 。

肩部肌肉從外觀上看是一整塊，但是從實際的生理功能和訓練角度上來細分，可以分為三部分。分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

下面分別對於每塊肌肉的訓練，推薦一些動作
01 三角肌前束
推薦動作：啞鈴站姿前平舉(可以總俯卧撐代替)

三角肌中束
推薦動作：啞鈴站姿側平舉

三角肌後束
推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作推薦不是很多，但是足夠能練到肩部的各個部位。希望朋友們，早日練出完美的肩膀 ！

02 練習肩部的注意事項
【1】肩部訓練之前，要充分熱身。因為肩關節比較脆弱，充分熱身可以防止肩關節在運動中受傷

【2】肩部訓練結束之後，要充分的拉伸，緩解肩部緊張狀態。

【3】做側平舉時，肘關節不要鎖死，大臂和小臂之間可以微微彎曲，這樣大部分的力量由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

【4】由於肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。

不用去健身房，在家用一對啞鈴就可以完美的高效的練肩。

有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。
徒手：
倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯卧撐

動態支撐

支撐平移

器械：
啞鈴推舉

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓練注意保持身體平衡，防止肩關節扭傷，器械訓練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地「出彩」，肩膀正好位於人的視覺水平位置，無論從前後左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積並不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地藉助其他部位的肌肉來完成動作，那麼針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪裡的肌肉，我們都要遵循先復合動作後孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和後束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和後束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌後束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘劃船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反復，然後選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反復，最後選擇1到2個三角肌後束的動作每組做15次反復。

至於三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那麼就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和後束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板劃船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠鈴推舉

6. Upright Row 直立杠鈴劃船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械後飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

通常建議小重量多組數，反復刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。#健身# #健身吃與練#