女生拉力器屈臂下壓圖片

『壹』 女生肌肉鍛煉應和男性有什麼區別

所以男性的負荷應該在6到10RM，而女性應該在20到30RM左右。這個負荷主要是以減脂、練耐力為主的。另外男女激素水平相差幾十倍，即使女性以男性的方法練，也不會練成男性那樣。一般也會起到減脂、健美的效果。這個就是勞動者的身材是最美的，而男自然會有男性美，女性自然會有女性美。

先熱身10-15分鍾，做無氧器械30-40分鍾，最後有氧運動慢跑或快走,橢圓機，體重偏大的用橢圓機，

如果有劃船機那更好，游泳也不錯40-60分鍾。

如果是跑步，要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。

運動之前都要先熱身，運動完以後都要拉伸按摩放鬆，都需要15分鍾左右，這點很重要。

運動前熱身視頻：

飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。再有鍛煉要全面。當然如果有氧運動40分鍾能夠輕松完成嗎，就可以換效果更好好使更少的間歇運動。

人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鍾以前是糖類供能，40分鍾以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鍾以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。

減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的減肥理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。

休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。

鍛煉速度方面：

這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛煉效果。加次數問題：

不能是只加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。

一周三次的訓練計劃

重量用小重量 25RM，即一個重量你可以一次連續做25次，當然比較推薦的是用下面介紹的重量范圍來練，如果肌肉含量低則需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。最後有氧練習

星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習。最後有氧練習

星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習。最後有氧練習

中間可以在家跳鄭多燕減肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

訓練計劃的具體安排。

豐胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3組 每組10--15次

蝴蝶機夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰卧飛鳥 2組 每組10--20次

打造手臂線條

肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10--20次

錘式彎舉 2組 每組10--20次

去拜拜肉

肱三頭肌 ：頸後臂屈伸 2組 每組10--20次

拉力器屈臂下壓 2組 每組10--20次

糾正園肩，穿無袖也能有好看肩膀

肩部：啞鈴推舉（三角肌前束） 2組 每組15次

啞鈴前平舉（三角肌前束） 2組 每組15次

側飛鳥（三角肌中束） 2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌後束） 2組 每組15次

塑造背部曲線

背部：坐勢胸前下拉器 2組 每組15次

坐姿劃船 2組 每組15次

收緊小腹和練馬甲線

腹部：卷腹 3組 每組20次

仰卧舉腿 3組 每組20次

啞鈴體側屈 3組 每組20次

平板支撐 側身撐體 按自己能做的時間做3組

提臀美腿

腿部臀部練習： 箭步蹲 3組 每組15--20次

啞鈴深蹲 3組 每組15--20次 也可以無器械徒手深蹲，蹲的越低越能練到臀部

坐姿腿屈伸 3組 每組15--20次

有氧練習（每次可選一種）：跑步機或橢圓機 40-60分鍾

『貳』 拉力器屈臂下壓 可以換什麼動作

當肱三頭肌圍度基本滿意時，需進行刻畫肌肉線條練習。採用站姿雙臂胸前的拉力器屈臂下壓（Cable Pushdown），就是刻畫肱三頭肌線條的經典動作。增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。
目標鍛煉部位：刻畫肱三頭肌線條
動作要領：
1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。
2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復練習。
注意事項：
1.注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。
2.注意上臂的位置：讓上臂穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
3.注意手腕要鎖定，不要因為小臂上下運動腕關節做屈伸的動作，這樣會使得手腕承受很大的壓力，造成腕關節的損傷。
4.下壓最底端時，很多有基礎的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。
5.在練習拉力器屈臂下壓動作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸動作，在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習，肌肉質量會進步更快。

『叄』 女生去健身房適合做什麼器械運動

1、跑步機

長期跑步可以讓自己的體質慢慢轉化為易於燃脂的體質。跑步時要保持正確姿勢，才能更有效，更不易受傷，跑前先做拉伸運動，激活肌肉， 加快血液循環，達到熱身效果。

2、橢圓機

橢圓機能把手臂和腿部運動有機結合起來，可以協調四肢，健美身體。長期練習有助於提高身體耐力，鍛煉心肺功能，提高運動能力，橢圓機鍛煉相對跑步機更為安全，舒適。

3、健身車

健身車的設計曲線，可以讓關節的負擔更小，對於女性來說肌耐力相對較弱，所以相對來說，使用健身車可以運動得更久，運動效率高且身體負擔小。

4、劃船器

模擬劃船動作，能很好的鍛煉腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。動作通常可分為：入水，拉槳，出水，回槳四個階段。

5、坐姿推肩

根據個人身高調節把手和坐墊的位置，選擇適合自己的配重。後背緊貼靠墊，挺胸收腹，雙手握住把手，用力垂直向上推，推到最遠處固定1~2秒，慢慢還原回到初始位置。

(3)女生拉力器屈臂下壓圖片擴展閱讀：

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

運動頻率每周3—5次，每次20—60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

『肆』 拉力器使用方法 要圖片的

1、正位拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉，至極限後平緩放鬆反復多次。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌

『伍』 健身器材使用方法圖解

健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作劃

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象

強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程

『陸』 如何練出大臂下方的肌肉（本人女生不會引體向上）

三頭肌,
（01）杠鈴頸後臂屈伸 ：
鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

（02）雙臂啞鈴頸後臂屈伸 ：
雕塑和分離肱三頭肌

（03）單臂啞鈴頸後臂屈伸 ：
雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

（04）杠鈴仰卧臂屈伸 ：
鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

（05）啞鈴俯身臂屈伸 ：
鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一，對於初級健身者來說不容易標准，會導致效果不理想

（06）凳上反屈伸 ：
仰卧反撐，適合初級健身者何女士，在家就能方便進行，而且效果理想。

（07）窄握雙杠臂屈伸 ：
注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別，窄握，身體直起直落，鍛煉負荷盡可能落在胳膊上。

（08）拉力器屈臂下壓 ：
刻畫肱三頭肌肉線條經典動作，有繩索、V桿、直桿幾種把柄，鍛煉效果還是有差異的。

（09）拉力器屈臂下拉 ：
反握下拉，一般單手反握，也可正握，也可雙手。

（10）窄握杠鈴推舉 ：
窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

（11）窄距俯卧撐 ：
復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

（12）拉力器臂屈伸 ：
拉力器模仿啞鈴、杠鈴的臂屈伸動作。但是拉力恆定，更持之以恆鍛煉三頭。

『柒』 女生健身房器械健身計劃~

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排：

1.一周三次的訓練計劃，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。 星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束}、背)，腹部練習。

2.周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鍾以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板卧推3組每組10--15次，俯卧撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組每組20次，仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鍾）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。