女生做俯卧撐的正確姿勢圖片

Ⅰ 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

Ⅱ 做俯卧撐的正確方法是怎樣的

做俯卧撐的正確方法：

1、在做俯卧撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。

2、做好准備動作。做俯卧撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳並攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

3、做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

4、做俯卧撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

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標准動作：

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

Ⅲ 女生怎麼做標準的俯卧撐

一天100個俯卧撐，我一個2018年就30歲的女生能做得來，你信不信。

第一次做俯卧撐是在10歲左右，一口氣做了20個，然後時隔10多年後的某一天，當我的記憶還停留在自己可以做20個俯卧撐的時候，卻發現，我已經一個都撐不起來。這些年長個兒長膘兒就是沒怎麼長力氣，到了20歲以後，胳膊已經無力支撐自己。

最近參加了一個百天萬次鍛煉計劃：每天100個俯卧撐，持續100天萬次俯卧撐大突破。在這里分享給大家女生做俯卧撐的方法。

1、把標準的俯卧撐分為5個階段，如下圖所示。由於女生的胳膊力量太弱了，根本支撐不起自身體重，所以需要將動作分解，逐步練習，層層遞進。

2、將每天100個的任務量分組練習，如10個一組，20個一組，但每一組的量都不要達到自己最大的極限。這樣容易受傷，限制進步空間。第一式練好了，再練下一式，或各式之間結合。

3、每一組練習結束後，中間休息10-30秒鍾，也可以根據你的習慣休息1分鍾或2分鍾均可，只要休息完了再回來繼續練即可。不要在意自己是否不能停頓，你只要把量練習完了即可，沒人在意你用了多長時間。

4、對自己每一次鍛煉進行計時，並採取截圖的方式記錄下來。鍛煉一定要可視化，這樣你可以看得到你的進步，沒有記錄就沒有比較。

5、如果中間停頓了幾天沒有關系，只要再繼續鍛煉即可。停頓不是中斷，更不是終止。

我目前已鍛煉了36天，正訓練在第三式，明顯感覺到自己的胳膊力量在增加。100天以後，我終究可以完成每天100個標准俯卧撐的目標。歡迎你也試一試！

Ⅳ 正確的俯卧撐姿勢

俯卧撐(apush-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。而大多數的人在完成俯卧撐的時候動作都不規范，這直接影響了鍛煉效果，嚴重者會造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯卧撐動作要領十分必要。以下是我們經常練習的幾種俯卧撐姿勢，希望對大家有幫助。

溫馨提示：只要我們堅持不懈的練習，一定會達到我們的鍛煉目的，成為眾人心目中的標准型男。另外，合適的俯卧撐設備也會增強鍛煉效果，起到很大的輔助作用。更多俯卧撐知識請參考資料。

Ⅳ 俯卧撐是常見的運動方式，其鍛煉的正確姿勢是怎樣的

俯卧撐(英文：Push-up或Press-up，台灣稱作伏地挺身，港澳稱作掌上壓，新馬稱做俯卧撐)，是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撐的正確做法有八種，其技術要領各不相同，鍛煉效果各異。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。

Ⅵ 俯卧撐的正確做法是什麼

1、跪姿俯卧撐：這是最簡單的俯卧撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

Ⅶ 俯卧撐的正確做法

手腳同高俯卧撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

注意事項

嵴柱要伸直，頭和嵴柱在同一條直線上。

身體下降時，吸氣，還原時唿氣。

Ⅷ 俯卧撐的正確姿勢是什麼

首先趴在地面擺出直臂平板撐的姿勢。雙臂伸直，肩膀位於手腕的正上方，身體從頭到腳保持一條直線，核心收緊，臀部不能翹起也不能下沉。然後彎曲雙肘，將胸部向地面靠近。即將接觸到地面之後再發力恢復原始姿勢。一般情況下可以做三組，每組8-10次。

對於新手而言，標準的俯卧撐練習可能有些難度。不過，可以首先從相對簡單的變化形式練起，練習一段時間之後再加大難度。

做俯卧撐的注意事項：

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

Ⅸ 經典動作俯卧撐，到底應該怎麼做

一、俯卧撐的正確姿勢

要做到一個相對完美的姿勢，那麼你的身體必須保證從肩到腳踝成一條直線，雙臂放於胸部的位置，雙手相距略寬於肩部。以這個樣子保持下去，你就可以充分的鍛煉到肱二頭肌肉！

當你的鍛煉能力達到一定水平後，也可以藉助道具，抬高手或腳的位置，增加訓練強度。

健身的好處：1、經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。2、提高機體免疫力，增加抗病能力。3、增強心肺功能，增加血管彈性，增加冠狀動脈供血量，減少心腦血管疾病發生。4、舒筋活血，加速血液循環，有利於代謝產物的排出。5、促進胃腸蠕動，提高消化系統功能。6、延緩衰老。7、消耗能量，保持體型。8、釋放壓力，舒緩心情。

Ⅹ 俯卧撐正確姿勢圖解

俯卧撐正確姿勢圖解

俯卧撐正確姿勢圖解，運動的好處是一輩子都享不盡的，而俯卧撐也是一種運動，做俯卧撐最重要的就是姿勢，姿勢正確才有好的效果。接下來就由我帶大家了解俯卧撐正確姿勢圖解。

俯卧撐正確姿勢圖解1

俯卧撐常常被低估，原因在於太多人的用著錯誤的動作做著自認為對的訓練，看似簡單，趴下，手掌撐地，一次兩次做就好，結果，手肘的位置並不正確，為了讓你真正體會到俯卧撐的內涵，看看這個提示。

大多數人的俯卧撐是這個樣子的。

如果從上面看的話，它就是一個大大的「T」字，而這個形式也讓俯卧撐這個動作更加容易。為什麼呢?

大臂與身體形成直角的細胞纖維排列更適合從這個位置產生力量。

這個位置需要較少的胸肌和肱三頭肌的肌肉活動(肌電圖測量)。

肩膀水平外展的靈活性是有限的，因此這種限制了靈活性的結構，為在底部位置提供了需要的被動力。

當然，容易並不是我們需要的，所以，改變這個形式，讓俯卧撐更有效率，將「T」改為「↑」。

也就是說，如果從上方看的話，手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，肘部和身體的夾角約為45度。從側面看基本就是上圖，從前方看，基本只能看到頭頂，所以最開始的圖有兩處錯誤。看看下面這個視頻。或許能給你一些參考的信息。

1、先別著急練習俯卧撐，不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部兩側。

2、過程中，唯一移動的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問題是全身鬆散，而未成鐵板。推的過程中應充滿力量，避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。

3、把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人俯卧撐時的問題所在，避免聳肩。

俯卧撐是一個全身運動，並不僅僅是鍛煉胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的'肩關節，和能量最大輸出。怎麼做呢?在俯卧撐起始位置，將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面內向外轉動(並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力)。

這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

既然說到了俯卧撐，不妨現在就來練練，只需要4分鍾，4分鍾買了上吃虧，買不了上當，走過路過的不要錯過。

俯卧撐正確姿勢圖解2

俯卧撐鍛煉什麼

俯卧撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思認為，「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」所以，做俯卧撐能最快捷、最准確地反映神經和肌肉功能，檢驗男人的體質。老年人生物力學研究者也指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

紐約州立大學運動學教授兼運動協會咨詢專家皮特·麥金尼斯說：「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。」因此常做俯卧撐能強化身體肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止摔倒。

善於做俯卧撐的人，夫妻生活質量更高，因為俯卧撐會讓男性有結實性感的腹部，這在夫妻生活中發揮巨大威力。俯卧撐發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質，改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。

俯卧撐的全面鍛煉對身心發展很有益處，可以調節人的心理，使人精力充沛、強健體魄、陶冶情操和鍛煉意志，具有延年益壽的作用。同時，做俯卧撐可擴展肩部，增強大臂、小腹和胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔，鍛煉方式也有很多種，重點是要針對不同鍛煉目的來制定。

一些男性做俯卧撐只是單純的鍛煉一下身體，其實做俯卧撐的好處還是有很多的，俯卧撐鍛煉什麼，通過介紹我們知道了經常做俯卧撐能夠鍛煉到我們全身的肌肉，不僅能夠讓自己的身體素質，身材更好，還會讓夫妻的生活質量變的更好。

俯卧撐正確姿勢圖解3

俯卧撐呼吸

俯卧撐可以俯身向下時呼氣，向上時吐氣，所以俯卧撐在日常生活中的也要注意循序漸進，留意根據自己的體質情況來選擇適宜的方法，同時那要做好准備和放鬆運動和日常生活中的可以進行一些呼氣有節奏地進行上下運動。

一、俯身向下時呼氣，向上時吐氣。這是適合大多數人的呼吸方法。個人體質不同，每天200個算是正常的可以分組（5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯卧撐時的呼吸節奏，要根據你的「起伏」（手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。

要點：起時吸氣，降時呼氣動作不要太快，按心跳有節律的上下運動。

二、做幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停呼吸，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。