怎麼用啞鈴豐胸圖片

Ⅰ 舉啞鈴可以豐胸嗎

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅱ 練啞鈴能豐胸嗎

練啞鈴能豐胸嗎

練啞鈴能豐胸嗎？啞鈴作為一種常見健身運動深受人們喜愛，因為他不用特定的訓練場地，在家就能練，也沒有很高的難度，一個人就能練，非常方便，那麼練啞鈴能豐胸嗎？下面就一起來了解一下吧。

練啞鈴能豐胸嗎1

練啞鈴可以豐胸。

練啞鈴可以鍛煉胸大肌，結合俯卧撐，擴胸運動等練習，可以使胸廓體積增大，使豐腴胸大肌群，使胸部曲線變得優美。

跪立含胸挺胸

使用器械：固定啞鈴或組合式調節啞鈴。

練習方法：練習者跪立於墊子上，兩手拳心相對握住啞鈴，兩臂自然下垂於體側，上體後移，臀部坐在腳跟上，隨即呼氣，兩臂胸前平屈手背相對，兩手持鈴觸胸，含胸低頭，然後重心向前挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂向肩側，拳心向外，抬頭挺胸，重復練習。注意意念要集中在胸大肌（乳房)群，用力要均勻，動作要緩慢，充分有力度。

功效：發展胸部肌肉力量，豐腴健美胸大肌群，減弱胸部，手臂脂肪，可以使乳房豐滿挺拔，高聳不垂。

啞鈴俯卧撐

使用器械：身體負重固定啞鈴或組合式調節啞鈴。

練習方法：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在俯卧撐架子上，身體伸直，兩腿並攏，使肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看前方，隨即呼氣，兩上臂貼近體側屈肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置，注意放鬆肩關節，胸大肌充分伸長，頭部向前方抬起，胸腔有完全擴張的感覺，稍微停留2到3秒，接著吸氣，以胸大肌突然收縮同時握鈴伸臂，胸部挺起，全身保持挺直姿勢3到4秒左右。重復練習。

功效：發展胸部肌肉力量，豐腴健美胸大肌的兩側翼中，下部肌群，減縮胸臂部多餘脂肪，如果兩腳墊高到齊腰高度，則重點豐腴健美胸大肌兩側翼中，上部和上胸部位，對獲得飽滿，堅挺不下垂，且富有曲線美的胸部有特效，並可以促成上肢和腹背肌肉結實。

跪姿俯卧撐

使用器械：身體負重固定啞鈴或組合式調節啞鈴。

練習方法：練習者呈跪立狀，上體前俯，兩手直臂撐地，使上體與地面平行，小腿翹起，膝關節撐地，腳尖伸直，隨即呼氣，屈肘，上體下壓，使上臂與地面平行，胸部貼近地面稍停留2到3秒鍾，然後吸氣，兩臂用力撐起同時抬頭，挺胸，緊腰還原，重復練習。

功效：發展胸部肌肉力量，豐腴健美胸大肌群，減弱胸臂部多餘脂肪，美化胸部曲線。

啞鈴操鍛煉比較簡單，不用在特定場所，所以很多健身人士都會在家裡備上啞鈴隨時練習，啞鈴練習對於鍛煉身體肌肉群，減少脂肪，提高身體免疫力，促進身體新陳代謝有很好的效果那麼練啞鈴能豐胸嗎？

跪立直臂擴胸

使用器械：固定啞鈴或組合式調節啞鈴。

練習方法：練習者跪立墊子上，腳背伸直，小腿貼地，臀部後坐，壓在腳跟上，兩手持啞鈴，拳心向後，兩臂伸直，自然下垂置於腹前，隨即吸氣，挺胸伸髖，上體直立同時左臂持啞鈴向上揮聚，右臂持鈴向體後伸，抬頭看左手啞鈴，然後呼氣，收縮腹部肌肉，弓背含胸，臀部後坐，兩手持啞鈴還原至腹前，接著順勢換右臂持啞鈴上舉，左臂持啞鈴後伸，同時抬頭，挺胸，緊腰，伸髖，上體直立，重復練習。

功效：發展胸部肌肉力量，豐腴健美胸大肌群，減縮胸臂部多餘脂肪，優美胸部線條。

練啞鈴能豐胸嗎2

1、提升肌肉控制能力

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。

一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。

舉個明顯的'例子：卧推。通常做啞鈴卧推，會建議先固定好肩胛，對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀乾的夾角、啞鈴的落點與走向，都盡量維持一定軌跡。

如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒准備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量，並加強軀干穩定、提升核心力量。

2、解決不平衡的狀態

正常人應該都有「慣用手「，在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練，產生左右兩邊的肌力（或肌肉大小）不平衡。該怎麼解決呢？啞鈴就是很好用的修正工具。

因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強；或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。

不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修到一樣完美。

3、從上到下皆可鍛煉到

部分人對啞鈴能做的訓練，可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

此外，啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族群的需求。

Ⅲ 用啞鈴怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅳ 舉啞鈴的正確方法豐胸

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅳ 這樣用啞鈴 能豐胸嗎

貌似只會變結實

Ⅵ 女人怎樣使用啞鈴豐胸

V形舉啞鈴
1抬頭挺胸站立，雙腳打開微微比肩寬，雙手V字形放在肩膀兩側。
2 然後利用身體和手的力量向上拉，來回共做10次。

提啞鈴90度提啞鈴
1 躺在地面上，把雙手屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。
2 然後慢慢用力向上提起，直至雙手伸直，來回共做5-10次。

斜上並合舉啞鈴
1 手肘貼地打開雙手，啞鈴微微向頭部傾，雙腳屈起躺在地面上。
2 雙手向上夾，雙手並合伸直，來回共做5-10次。

凌空舉啞鈴
1 雙腳合攏站立，雙手凌空放在胸前，維持10秒。
2 然後舉起雙手，凌空放在額前，維持10秒，來回共做20次。

Ⅶ 如何用啞鈴豐胸

很多美女對啞鈴有誤解，認為會使自己長肌肉，其實啞鈴可以幫助你豐胸哦!那麼，如何用啞鈴豐胸呢?下面跟著我一起來了解一下吧。

用啞鈴豐胸的方法

用啞鈴豐胸的方法1、仰卧飛鳥豐胸操

step1、身體平卧在軟墊上,雙腳屈曲,腳掌貼地。

step2、兩手各持一隻啞鈴,並申直平放,與身軀成九十度,手臂申直時可略曲。

step3、起始動作,慢慢將兩手向上舉,直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空,手臂保持挺直,維持約兩秒。

step4、慢慢放下至起始動作。

step5、啞鈴向上舉時呼氣,放下時吸氣。約做三組,每組十次。

用啞鈴豐胸的方法2、提舉啞鈴

step1、上半身向前,背部和頸部保持挺直。

step2、雙手握緊啞鈴,把啞鈴由兩腿旁斜向上抬舉到胸前,維持兩秒,然後緩緩放下。

step3、舉起時吸氣,放下時呼氣。每組十次。

用啞鈴豐胸的方法3、90度提啞鈴

step1、躺在地面上,把雙手屈起,手肘貼地90度角放在肩膀兩側。

step2、然後慢慢用力向上提起,直至雙手伸直,來回共做5-10次。

用啞鈴豐胸的方法4、斜上並合舉啞鈴

step1、手肘貼地打開雙手,啞鈴微微向頭部傾,雙腳屈起躺在地面上。

step2、雙手向上夾,雙手並合伸直,來回共做5-10次。

用啞鈴豐胸的方法5、V形舉啞鈴

step1、抬頭挺胸站立,雙腳打開微微比肩寬,雙手V字形放在肩膀兩側。

step2、然後利用身體和手的力量向上拉,來回共做10次。

有助於豐胸的運動

實用豐胸動作一

這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部。語手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持;然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組，每組每次做10次左右即可。坐這個動作之前，要找到一組合適自己手臂力度的啞鈴，才可以更好地發揮豐胸操的效果。

實用豐胸動作二

請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組，每組每次做10次左右即可。如果找不到合適的台階，也可以用高度合適的沙發代替台階，發揮此套動作的豐胸效果。

實用豐胸動作三

俯卧撐。這個動作很常見，如果你有力量，可以按照俯卧撐的程序來進行鍛煉。 此動作2組10次。

實用豐胸動作四

Ⅷ 用啞鈴做擴胸運動可以豐胸嗎

你好，用啞鈴做擴胸運動方法如下：兩腿分開，雙手握緊啞鈴，上半身向前，而背部和頸部保持挺直。把啞鈴上、下抬舉到胸前，抬起時吸氣，放下時呼氣。只能說有一定的效果，可以達到健胸的目的，不過必須得堅持，祝早日成功！

Ⅸ 做什麼運動豐胸最快

一：俯卧撐
事實上，做俯卧撐本身不能使乳房增大，但通過鍛煉卻能使乳房下胸肌增長，一旦胸肌增大就會使乳房突出，因此這樣胸部看起來就變得更豐滿了，而且還可以增加彈性哦。
二：啞鈴運動
其實啞鈴運動跟做俯卧撐的原理是一樣的，都是增加胸部的肌肉，其動作要領就是雙手各握一個啞鈴站立，雙腳小幅度張開，膝蓋彎曲，然後身體慢慢地向前彎曲，直到你的背部與地面平行，再把手臂彎曲放在你前面，抬起你的手臂向外向旁側打開(保持彎曲)，最後返回到起始位置，每次做3組，每組運動重復10次即可。
三：游泳
游泳是大多數女性喜歡的減肥運動，因為水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，而且還會讓胸肌變得格外發達，加上在日光的溫和刺激下，會讓乳房的韌性和彈性增強，令乳房從而變得堅挺飽滿。
四：2分鍾搖晃
搖晃，顧名思義就是用手搖晃或直接搖晃身體，從而擺動胸部，使胸部各個方向都獲得運動，每天堅持2分鍾不僅可以美胸，還有利於身體的放鬆。
五：椅上健胸運動
利用座椅來做健胸運動也不失為一個好方法，平時只需要用雙手扶住椅背，連續做上10個左右突出胸部的姿勢即可，長期做這個運動可有利於加強胸部的韌帶組織。