t鍛煉怎麼帶圖片

❶ 我健身怎麼感覺肚子變肥了每天做20個波比跳和T抬腿30個雙杠抬腿加20個引體向上。

首先，您這不是「健身」，只能算是「鍛煉」。
其次，肚子變肥主要是因為體脂肪含量變高，說到底兩個原因：1是飲食沒控制；2是有氧太少。
先說飲食：日常飲食不注意，攝入高糖、高油脂等食物必然使得體內脂肪含量變高，表現出來就是肚子變肥。
再說你的鍛煉內容：20個波比跳、T抬腿，這兩個算是有氧運動，以減脂為側重點。個數太少、時間太短，這點鍛煉內容只能算是你口中「健身」的熱身強度，甚至都不到。
30個雙杠抬腿側重下腹部的核心肌群，你要明確，雙杠抬腿只能訓練到腹部肌肉群，並不能燃燒你的脂肪，而且你的次數、組數實在太少，幾乎無用。
20個引體向上不知道是正手還是反手、寬握還是窄握，主要側重點是背部的背闊肌，與肚子脂肪完全無關。況且標準的引體向上不藉助任何輔助法力的情況下，並不容易。注意，我說的是標准引體向上，而不是日常生活中見到小區里大爺大媽做的那種引體。
綜上所述，你的肚子變大可能是因為飲食不注意，加上你的運動量太少。你口中的健身，是結合了無氧和有氧，每次時間不低於45分鍾、嚴格控制組間間隔時間的體育運動。
若滿意，請採納，謝謝！

❷ ix352.0T發動機皮帶怎麼上圖片

安裝ix352.0T發動機皮帶，將發動機皮帶上面掛在凸輪軸上，繞過漲緊器掛在機油泵齒輪上面，具體的操作步驟如下：

1、將發動機皮帶上面掛在凸輪軸上。

❸ 健身房經常看到 大神們做T杠拉背 帶著一根綳帶長出來一截 如圖 是幹嘛用的怎麼用

如果是手部帶著的，應該就是助力帶，也叫握力帶，因為背部進行大重量鍛煉時，容易出現手掌肌肉力量耐力不足而不能握住負重的情況，所以需要握力帶。

❹ 娜扎穿露腰白T秀好身材，她的好身材是怎麼練成的

古力娜扎給人一種非常古典美，因為她有一身好身材，而且顏值很高，她的好身材得益於她日常運動和控制飲食。

在娛樂圈當中我們可以看到非常多的女明星都有一個非常好的身材，那麼他她們對自己身材的管理其實大多數方法都是一樣的，那就是少吃，多運動，日常生活中她們都堅持的去邁開自己的腿，管住自己的嘴。因為我們的脂肪通常都是因為吃過多的食物而堆積，然後又沒有通過運動去消耗它，我們就會形成一種肥胖的身材。在這樣的情況下，只有管理好自己的飲食，增強鍛煉，才能夠保持一個完美的身材。

❺ 簡諧運動的X-t圖像怎麼判斷加速度方向

加速度方向與位移x的方向相反，

x為正時加速度為負，

x為負時加速度為正。

簡諧運動是最基本也最簡單的機械振動。當某物體進行簡諧運動時，物體所受的力跟位移成正比，並且總是指向平衡位置。它是一種由自身系統性質決定的周期性運動（如單擺運動和彈簧振子運動）。實際上簡諧振動就是正弦振動。

物體受力大小與位移成正比，而方向相反，人們把具有這種特徵的振動稱為簡諧運動。

簡諧運動方程：x=Acos(ωt+φ)

​

❻ 勻變速曲線運動加速度怎麼求

設初速度v0

T之後速度為v0+aT

2T後速度為v0+2aT

第一個T內位移 v0T+aT²

第二個T內位移 (v0+aT)T+aT²

相減得aT²

由V0的不確定性推廣到兩個T的任意性。

加速度 a=(v-v0)/t

瞬時速度公式 v=v0+at;

位移公式 x=v0t+½at²;

平均速度 v=x/t=(v0+v)/2

導出公式 v²-v0²=2ax

(6)t鍛煉怎麼帶圖片擴展閱讀：

若一物體沿直線運動，且在運動的過程中加速度保持不變且大於0，則稱這一物體在做勻加速直線運動。若加速度為小於0的一個常量，則為勻減速直線運動（此處是在設定初速度v0≥0的前提下）。

若加速度為零時就變為勻速直線運動或靜止。可以說勻速直線運動是勻加速直線運動的特殊情況。

根據加速度和速度兩方向間的關系。只要加速度方向和速度方向相同,就是加速；反之就是減速。這與加速度變化和加速度的正、負無關。

❼ 請問如何有效的在家自我鍛煉出肌肉

各部位肌群鍛煉圖片版（很好的健美訓練教程）
胸部肌肉群的鍛煉
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。

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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距
最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。

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上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。

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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，
身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一
端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 C、動作過程：吸氣，上體
稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然
後再呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力
；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突
然性還原動作。

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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、
挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地
面平行。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸
到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防
止突然性猛夾動作。

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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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肱三頭肌的鍛煉
仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

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仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果

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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

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窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

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坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使
肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

肩部肌群鍛煉
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
。

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杠鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直
脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地
面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重
復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌
群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。

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俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈
，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背
肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背
部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰
背部肌肉拉傷。

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杠啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

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站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸
、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至
腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中
，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，
防止腰背部肌肉拉傷。。

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坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注
意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以
採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。

坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成
動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸
後下拉的方法來練習。

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俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形劃船機上，
兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，
用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原
。 D、訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊
肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。
動作過程中身體不要上下起伏借力。

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頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充
分伸長。

肱二頭肌 群
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。

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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前
臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。

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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時
再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

肩部肌肉群鍛煉
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置
：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。

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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。

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頸後推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩
稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點：如果定期改變兩
手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱
三頭肌。

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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

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立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手
背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘
上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至
下垂於腿前。重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這
樣訓練效果會更好。

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「前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

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聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持
杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這
個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩
過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌
的收縮效果更有效些。

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繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動
作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄
還原。重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激
很明顯。

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繩索側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，
兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高
位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過
程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

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腿部肌肉訓練~

頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主
要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.
開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間
距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳
始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

斜卧負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架
」的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程：吸氣，
兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鍾
。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。D.訓練要點：「腿舉架
」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控
制阻力 板的下降速度。

❽ 怎麼鍛煉能健身

首先對於健身增肌，飲食方面是很重要的~平時吃飯的時候按時按量，不挑食，就差不多了，對於訓練前後補充食物，訓練前後1個小時差不多，而且訓練之前不要吃的太多~

關於飲食方面詳細點的信息。其實就是主要補充5鍾物質：
1.澱粉，能量的主要來源。五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

2.肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類），特別是牛肉， 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。

3.蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益）。

4.奶及奶製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

5.油脂類 主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。

對於你要練習腹肌，胸肌，肱二頭肌，我的建議是上半身一起練習，包括肱三頭肌，肩部，背部的肌肉。腹肌，胸肌，肱二頭肌是上身前半部的肌肉，如果只重視前半部的肌肉而忽視後半部肌肉練習會駝背。

「每次做完後感覺 腹肌結實略有輪廓，胸肌變厚，肱二頭肌更粗壯結實，感覺整體有型」這是正常的現象，因為在進行某部位肌肉練習的時候，該部分血液循環加快，體內在這一部位積累的物質增和能量多，所以會有明顯的漲的感覺。當練習結束，靜下來後，這種感覺自然就沒有了。在練習結束1-1個半小時時候是長肌肉的時候，這時要適當的補充能量和營養。

對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。 你在舉啞鈴的時候，當你能適應某個重量的時候就要適當的增大負荷，其他的動作也是一樣，這樣才會有提高。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個，這個需要根據你各個動作的強度來定，像仰卧起坐強度比較低，每組就要做20-30個了

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。 後面會給你一些動作的介紹

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下：

胸部練習：

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。

還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。

胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。

當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。

這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=551654793

腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：（你的強度太小了，看看這個）
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：

* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

* 仰卧抬腿卷縮上體
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

* 懸杠屈膝縮腿
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）

手臂訓練：

彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法

* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

肱三頭肌：

* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gif
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。

肩背肌肉：

* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉

* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。

* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組 （你做的就是這個動作）
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

* 前平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

對於我說的每天的安排，每組做多少個，啞鈴或杠鈴的重量，你可以根據你自己的情況來選擇安排，找到最適合自己方法的是最重要的！

❾ 勻加速或勻減速運動的X-t圖像怎麼畫，圖象的斜率是什麼

圖（1）是勻加速直線運動的位移圖像

位移方程 x(t)=(1/2)at^2 就是圖中黑色二次曲線（拋物線）

速度方程 v(t)=at 圖中的紅色切線。可見：隨t增大--->φ增大--->切線斜率tanφ增大

tanφ=v(t)=at 是勻加減速運動

圖（2）是上拋運動（上拋段的，是勻減速）的位移圖像

位移方程x(x)=v0t-(1/2)gt^2

速度方程 v(x)=v0-gt 由圖可見：隨t增大--->φ減小--->切線斜率tanφ減小

tanφ=v(x)=v0-gt 勻減速運動

總之，位移圖線在各點（t時刻）切線的的斜率（即切線與t軸夾角的正切）就是t時刻的速度。

❿ 想學T-MAC干拔跳投姿勢

【樓主】麥迪干拔技術分析(附訓練方法)么叫干拔挑投?就是拿球直接跳起來投,沒有明顯下蹲動作,在防守者面前,你突然起跳投籃,令對手來不及反應的,不過這需要很好的身體素質和非常出色的身體協調能力,還要有很好的手感,這樣你才能很好的將球送進籃框,大多是強行的.

麥迪受困膝傷,比賽中他就難以靠啟動的第一步甩開防守人,於是,小麥或採用背後運球變向過人,或借隊友單擋後扯出空當急停跳投,雖然麥迪的身體條件是無敵的,但力量的匱乏導致突到內線後不由自主地畏懼身體對抗,進而許多剛進聯盟時輕車熟路的動作都施展地很艱難,慘淡的內線得分情況讓麥迪不得不更多選擇大眾最為詬病的得分手段―干拔 .

干拔,那是幫主生涯晚期在華盛頓的無奈之舉.這招妙處在於可以靈活根據防守人的起跳速率選擇出手時機,防守人下降,自己達到起跳最高點,時間差,加上高度差,麥迪206傲人的資本得以一展,其實這是最適合小麥的秘技(你讓維德小艾干拔試試?)運用巧妙的話,竊以為可升華為幫主式的FADE AWAY

干拔就像拋磚引玉的磚,干拔中的後就可將防守人吸引到可以一步爆發突刺的秒殺區域,這時麥迪嫻熟的背後倒手運球就派上作用了,防守專家鮑文就是這樣成全小麥的. 再者,小麥的跟腱之長足以汗顏諸多NBA彈簧人,良好的小腿肌肉群保證了小麥快如疾風的起跳速度,再比較下雷阿倫,瀟灑歌投籃夠教科書了吧,里德出手夠出人意料了吧,難能可貴的是小麥兼有兩者之長.套用句里德的名言,每次出手後手型都一致是投手的法門,細心觀察下小麥,他的蛇型雕手竊以為只有德國人小諾可以匹敵.

手型無可挑剔了,出手後畫的弧線也很關鍵,由於小麥投籃時機的巧妙選擇,出手時眼前一般是開闊的處女地,這時小麥再輕抖手腕,球場上空就劃出一道眩目的流星逐月,大多時候是干凈利落的空心刷筐.

訓練方法:
首先身體的體重要控制住,最好是正常體重上下浮動3KG,比如180CM的標准體重是67KG,太胖太瘦都不行.
要素
1:體力,干拔跳投包括後仰跳投都是很消費體力的,如果你體力不足的話後來的投籃動作就會變形,身體的平衡也無法控制,更不要說挺腰的那一下了.
要素

2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的話就把雙腿放在床上或椅子上,一天200個(時間自己安排),如果身體條件允許的話就300個,另外轉轉呼啦圈每天做個10分鍾體轉運動,如果你真想做的話就不要隨便間斷,不然效果很快就沒了.
要素

3:身體協調性,這個沒有捷徑可以走,投籃的時候自己掌握,投著投著就行了,同時對身體的肌肉也有鍛煉的效果.
要素

4:彈跳,這是全身力量及協調性的體現,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,記住,想要跳的高,必須運用整個身體,慢跑,深蹲,蛙跳對腿部的鍛煉最明顯.而且力量訓練之外要要多培養身體的柔韌性(壓腿之類的)

要素5:腕力,用啞鈴鍛煉就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄個握力器來也可以.

要素6:背部,這個要好幾種的(下面的方法連胸肌也一起練的),單靠俯卧撐還不夠,加上啞鈴上斜和下斜飛鳥,在背部使用拉力器.

要素7:手臂的柔韌性及力量,啞鈴就能練力量,但也要注意正確的方法,不要急於求成,平時起床多揮幾下手,力量訓練完半小時後也揮一揮.

另外還有些注意事項:
先不說後仰,練習干拔跳投之前必須確認自己身體已經具備了這個條件,不然會對身體帶來損傷,特別是背和腰(所以麥迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往後拔的幅度不能太大,要自然,身體不要綳的很死,最後出手那下也得柔,是手指撥出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了對你的肩部也會造成不適.
充分了解自己的彈跳力,知道自己的最高點在什麼地方,球出手的時候人一定是跳到最高點的,干拔時起跳那下用百分之80的力量,雙腿用足勁的話最後出手那下會很難控制.
最適合干拔的人的雙腿,大腿粗壯,小腿細但都是肌肉,彈跳時大腿是力量,小腿則是爆發力,因此大腿粗小腿細的人不必刻意去鍛煉大腿,其實就是這樣才是最好的.
如果在大量干拔投籃或力量訓練後背部或脊椎有不適的,盡快把你的症狀告訴我,如果強行練習的話對身體有很嚴重的影響,特別是15-19年齡段和20-28的,15-19的很有可能傷到肌肉但對身體沒有大影響,適當休息放鬆就行,而20-28的如果出現背部酸同而且挺直時胸悶的話,先讓你家人幫你按摩下,休息一下看情況再決定是否要去醫院.
干拔這東西太傷身了,要走捷徑的話就學麥迪出剪刀腳,這樣掌握動作快,如果想減小背部的負擔的話,學科比,拔的時候雙腳同時往後跳(小幅度),干拔對左腳的負擔比右腳高(右手投籃的話),所以拔的時候左腳也要比右腳用力,但注意保持身體的平衡跟投籃的手型.