小胳膊肌肉怎麼練圖片

⑴ 怎麼才能練出壯實的小臂肌肉

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之間的肌肉。小臂由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌。

肱橈和伸肌輔助小臂的前部，並有助於伸長你的小臂或移動你手的背面; 它們還有助於移動你的手指。

您的屈肌輔助你的前臂背面或底部（內部）; 它們彎曲你的前臂或移動你的手掌向著，並幫助移動你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像揮動高爾夫球桿，棒球球棒，扔球或攀岩活動這類動作有幫助；你的前臂也有利於精細動作技能，如繪畫或演奏鋼琴。

7、坐姿杠鈴正握擱腿手腕彎舉

坐好同時雙手舉行杠鈴掌心向上。前臂平放在大腿延長杠鈴到膝蓋外，手心向上。用你的手和手腕，彎舉杠鈴向上盡可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠鈴滾動到你的指尖，然後重復。

⑵ 如何鍛煉手臂肌肉動作圖解

• 引體向上訓練

  採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

  組數建議：每10個一組，做三組。

  

⑶ 手臂肌肉示意圖

如圖所示：

上臂肌群主要包括：肱二頭肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三頭肌（Triceps Brachii）。上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。

肱二頭肌(biceps brachii)，又稱為二頭肌，作為男性性感和力量的最主要標志，也是動物界雄性魅力的認同標准之一，是很多人訓練的重中之重。

這個部位是上肢中最大的一塊肌肉，並且構成了上臂上部的外形。顧名思義，它有兩個頭（head），下圖的二頭肌就隱約分成了兩股。外側的是長頭(綠色部分)，內側的是短頭。而這兩個頭除了長度不同之外，近端附著點也不同，因此功能上有一些差異。

長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process)，兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

(3)小胳膊肌肉怎麼練圖片擴展閱讀

由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要。「斜躺彎舉」是個不錯的選擇，因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。

短頭在的訓練原則有點特別，就是讓長頭不要工作，負擔都落在短頭上。選擇一些動作，讓長頭一開始就處於收縮狀態。如「傳教式彎舉」，這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短，縮短的長頭是低活性的，有利於增加對短頭的訓練。

⑷ 在健身房怎麼鍛煉小臂的肌肉

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。 一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。 以上練習，一天練兩次，早晚各一次，當然最好是在晚上練，分組練，練三組

⑸ 手臂這種小肌肉群怎麼練，有什麼方法可以快速練出形狀

手臂肌肉是一切健身運動的基礎。如果手臂有足夠的力量，那麼做引體向上、杠鈴劃船、啞鈴上舉等需要手臂肌群力量的運動就會更簡單、更輕松、更高效。我們都知道做有關臂力的運動都可以鍛煉手臂力量，所以我要詳細的介紹一些對提升手臂力量更高效的運動。

休息是進行增肌訓練中最重要的一個環節。肌肉休息非常重要，如果你單純只是想提高手臂力量，可以兩天訓練一次，沒有必要天天訓練，在家的時候可以做一些簡單的俯卧撐來防止肌肉流失。

如果每天進行高強度鍛煉肌肉也會支撐不下去，身體也會超負荷。

盡量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是鍛煉身體最好的時間段。所以盡量選擇在清晨鍛煉手臂力量。

總結

想要鍛煉某一塊肌肉，必須先了解那一塊肌肉。只有充分了解手臂肌群的運動原理，才能有效的進行鍛煉。增大手臂力量盡量採用負重式的動作，也可以通過自身負重來增強手臂力量，比如引體向上，也能起到很好的鍛煉效果。

不管選擇什麼方式進行訓練，都要堅持下去，只有堅持才會有效果。

⑹ 男生如何鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉對於男士來說，不僅是一種美，更是一種健康和力量的象徵，雄厚的臂膀，才能為所愛的人提供足夠的安全感，那麼，作為男生，怎麼鍛煉手臂肌肉，使自己更有型呢？

為了達到更好的訓練效果，建議適當進行器械訓練：

手臂肌肉的鍛煉，屬於有氧鍛煉，增肌訓練，有著統一的注意事項：

1、每組動作切換時間盡量短，休息時間盡量短，只有這樣才能保證肌肉的撕裂，生長。

2、選擇合適的強度，過大易受傷，過小起不到鍛煉效果，經驗數值為強度（重量），為一次最大值的70%左右即可。

3、手臂肌肉鍛煉期間，保持足夠的蛋白攝入量，從物質上為增肌做好足夠的儲備。

⑺ 手臂這種小肌肉群怎麼練有什麼方法可以快速練出形狀

在目標肌肉移動之前，應明確訓練部位，例如，在做啞鈴仰卧推時，必須確保訓練部分是胸肌和肱三頭肌的上部，同時它可以鍛煉前三角肌束，了解受過訓練的肌群後，關鍵是要感受目標肌肉的力量過程，這是最重要的，充分理解某一部分的訓練動作。對於初學者來說，某個部分的 3－4 個動作就足夠了。

對於賽季中的高水平運動員來說是每天 2 次。因為實驗表明，經過劇烈運動後，身體功能在 2－3 天內處於下降水平，在 3－5 天內恢復到原來的水平，超額回收將在 5－8 天內發生，因此，許多高水平的優秀運動員使用每個肌肉群每周只練習一次的方法進行常規訓練。

最後，關於以上手臂這種小肌肉群怎麼練有什麼方法可以快速練出形狀的問題，今天就分析到這里。